Paano ilipat ang labis na taba sa tiyan


Kung nahihirapan kang ilipat ang labis na taba sa iyong gitna, marami kang magagawa para baguhin ito. Kumuha ng isang holistic na diskarte, hindi lamang pagsasama ng higit pang mga crunches sa iyong mga ehersisyo, ngunit pagtugon sa iyong mga antas ng stress at iangkop ang intensity ng iyong pagsasanay upang magsunog ka ng taba kaysa sa mga tindahan ng carbohydrate.

Subukang kontrolin ang iyong mga antas ng stress kung kaya mo. 'Marami sa atin ay nabubuhay sa ilalim ng talamak na stress, ngunit ang iyong katawan ay hindi maaaring makilala sa pagitan ng isang napalampas na appointment at isang sitwasyong nagbabanta sa buhay,' sabi ni Dr Marilyn Glenville , PhD, nutrisyunista, 'kaya ito ay tumutugon sa paraang laging mayroon, sa pamamagitan ng pagpapakawala ng adrenalin at cortisol (ang tugon ng 'labanan o paglipad'). Nagbibigay ito sa iyong katawan ng instant energy sa loob ng lima hanggang sampung minuto. Ang stress ay halos tuloy-tuloy para sa marami. at dumarating nang walang natural na paglaya na maaaring ibigay ng pakikipaglaban o pagtakas. Maliban kung gumawa ka ng isang bagay na pisikal, lahat ng sobrang enerhiya - sa anyo ng taba at glucose - ito ay muling idineposito bilang taba sa paligid ng tiyan. Ang dahilan kung bakit pinipili nito ang iyong gitna dahil malapit ito sa atay kung saan ito ay pinakamabilis na maibabalik sa enerhiya kung kinakailangan. Mag-ehersisyodapatmaging isa sa iyong mga priyoridad upang makontrol ang potensyal na nakakapinsalang labanan o pagtugon sa paglipad.'


Bawasan ang caffeine, asukal at pinong carbs at kumain ng kaunti at madalas, dahil ang mga stress hormone ay inilalabas kapag bumaba ang iyong asukal sa dugo.

Pinakamahusay na paggalaw ng tiyan

Mayroon bang anumang partikular na ehersisyo na pinakamainam para sa pagpapalakas ng ating tiyan at kung gayon, gaano kadalas natin dapat gawin ang mga ito? Si Sarah Lindsay, tatlong beses na Olympian at tagapagtatag ng Roar (@Roarfitnessgirl) ay nagsabi:

‘Mga timbang! Kung nagbubuhat ka ng mga timbang, sinusuportahan ng iyong core ang iyong mga paggalaw sa isang mas functional na paraan kaysa kung ikaw ay gumagawa lang ng crunches. Halimbawa, kung mas lumalakas ang iyong mga binti, tatakbo ka nang mas mabilis, para mas ma-engganyo (at toning) mo ang iyong core. Ang pagbuo ng iyong pag-angat ay nangangahulugan din na ikaw ay magiging mas malakas sa anumang klase na kukunin mo para sa pagkawala ng taba.

'Kung nagsisimula ka, magsanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo - apat ang magiging perpekto. Layunin ng 45 minuto para sa pag-eehersisyo, kasama ang warm-up at cool-down. Sinisimulan ko ang mga tao sa mas matataas na reps - dalawa o tatlong set ng 13-15 reps - kaya kapag napagod ka o nagsimulang bumangon nang mas mabigat, mas mahawakan mo ang iyong diskarte. At magpahinga nang mabuti mula 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat pag-angat, kaya sapat na ang iyong pagbawi para magawa ang susunod. Upang mahanap ang tamang timbang para sa iyo, pumili ng isa kung saan maaari kang makakuha ng 13, ngunit hindi lampas sa 15 reps.


'Layunin na isama ang malalaking ehersisyo na gumagamit ng maraming iba't ibang kalamnan, halimbawa, isang squat pattern, unilateral work para sa mga binti (tulad ng split squats o lunges), press-up o chest press, pulls, hip hinges o deadlifts at shoulder presses . Upang magplano ng isang programa para sa iyong sarili, isipin kung paano gumagana ang mga kasukasuan at maghanap ng ehersisyo na sumasaklaw sa bawat lugar ng paggalaw.'

Mga epekto sa pagtanda

Mas mahirap bang maging flat ang tiyan habang tumatanda tayo? Dr Sara Palmer Hussey, siyentipiko at may-akda ng The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9.99) ay nagsasabing:

'Maaaring maging mas mahirap na makakuha ng isang patag na tiyan habang tayo ay tumatanda, pangunahin dahil sa pagtaas ng resistensya sa insulin. Ang iyong mga selula ng kalamnan ay nawawalan ng kakayahang tumugon muna sa insulin, at ang iyong mga fat cell ang huling nagiging insulin resistant, kaya patuloy silang kumukuha at nag-iimbak ng labis na gasolina bilang taba. Ang menopause ay maaari ding magpalala ng insulin resistance, higit sa lahat bilang resulta ng pagkawala ng positibong impluwensya ng estrogen sa insulin signaling.

'Ang taba ng tiyan ay nagpapalakas din ng pamamaga,' idinagdag ni Sara, 'na nagpapalala sa resistensya ng insulin sa buong katawan, kaya ang mas maraming taba sa tiyan na naipon natin, ang mas masahol na insulin resistance ay nagiging sa isang self-perpetuating cycle. Habang tayo ay tumatanda, ang ating metabolic rate ay maaaring bumagal, kaya kailangan natin ng mas kaunting mga calorie upang masakop ang ating masiglang pangangailangan, at ang labis ay iniimbak ng katawan bilang taba. Ang isang bloated na tiyan ay maaari ring magpahiwatig ng mahinang kalusugan ng bituka kaysa sa labis na taba sa lugar na iyon.


Pamamahala ng mga antas ng insulin

'Gayunpaman, dapat mong makuha ang isang patag na tiyan nang madali kung pinapanatili mo ang insulin resistance, palakasin ang iyong metabolic rate, pagbutihin ang iyong kalusugan sa bituka at balansehin ang iyong mga antas ng hormonal at ang iyong mga antas ng stress. Ang isang madaling pamamaraan na ginagamit sa The Bodybliss Protocol ay kinabibilangan ng pag-iwan ng hindi bababa sa 12 oras sa pagitan ng huling pagkain sa araw at almusal, na nagbibigay-daan sa katawan na linisin ang insulin at magsimulang baligtarin ang insulin resistance. Kasabay ng pagtutuon sa lahat ng pagkain sa dalawa o tatlong pagkain lamang sa araw, pinapadali nito ang metabolic shift mula sa glucose bilang pangunahing pinagmumulan ng gasolina patungo sa taba sa halip.'