8 bagay na dapat malaman ng bawat bagong mananakbo

Gustong magsimulang tumakbo ngunit hindi alam kung paano magsisimula o kung gaano kalayo o mabilis na tumakbo? Si Christina Neal, may-akda ng aklat na 'Run Yourself Fit', ay may ilang nangungunang tip para sa mga bagong runner sa paggawa ng mga unang hakbang na iyon.

Ang kamakailang pag-lock ay hindi nakakagulat na nagresulta sa isang running boom, kasama ang bilang ng mga runner na iniulat na tumaas ng 117 porsyento ayon sa isang kamakailang survey. Dahil sarado ang mga gym sa loob ng halos dalawang buwan at nabigo ang mga tao sa ideyang matigil sa bahay, ang pagtakbo ay hindi kailanman naging mas sikat.

At madaling makita kung bakit, kahit na walang lockdown. Ang pagtakbo ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang maging fit ngunit ito ay isang mahusay na calorie burner - maaari itong sumunog sa paligid ng sampu hanggang 15 calories bawat minuto depende sa iyong edad, timbang, kasalukuyang antas ng fitness at kung gaano ka kabilis tumakbo. Pinapabuti din nito ang kalusugan ng iyong puso at binabawasan ang panganib ng ilang mga kanser at dementia. Maginhawa rin ito, maaari mo itong gawin kahit saan at mura rin. Hindi mo kailangan ng maraming mamahaling kagamitan. Ano ang hindi dapat mahalin?

Iyon ay sinabi, kung bago ka sa pagtakbo, o hindi mo ito nagawa sa napakatagal na panahon, maaaring tumagal ng ilang sandali upang makabalik dito muli at maaaring mukhang isang hamon sa simula. Narito kung paano ibabalik ang iyong pananambang sa pagtakbo na masaya at hindi masyadong mapaghamong...

Kunin ang tamang sapatos para sa iyo

Ang isa sa pinakamahalagang piraso ng running kit ay ang tamang pares ng sapatos para sa iyo. Huwag magpalinlang sa presyo o tatak - gusto mong hanapin ang mga sapatos na makadagdag sa iyong sariling natatanging istilo ng pagtakbo at magbibigay ng suporta kung saan mo ito kailangan. Kapag maaari mo, bisitahin ang isang espesyalista na tumatakbong tindahan tulad ng Sweatshop , Kailangan ng mga Runner o Tumakbo at Maging (lahat ng mga ito ay may mga sangay sa iba't ibang lokasyon) at suriin ang iyong pagtakbo (estilo) ng isang miyembro ng kawani. Karamihan sa mga kawani sa mga tumatakbong tindahan ay masigasig na mga runner at makakapagrekomenda ng pinakamahusay na uri ng sapatos upang suportahan ka.

Alamin ang uri ng iyong paa

Mayroong tatlong iba't ibang uri ng paa - neutral na arko, mababang arko at isang mataas na arko. Kung ikaw ay may mababang arko, mas malamang na kailangan mo ng isang cushioned na pares ng running shoes dahil ang aming mga arko ay nagsisilbing shock absorbers kapag kami ay tumatakbo, na pumipigil sa amin mula sa impact. Kung ang iyong mga arko ay mababa, ibig sabihin, kung mayroon kang mga flat feet, maaari kang maging mas madaling kapitan ng pinsala dahil mas mababa ang iyong cushioning. Kung saan, ang isang cushioned, supportive na sapatos ay maaaring pinakamainam para sa iyo.

Mamuhunan sa isang sumusuportang sports bra para sa pagtakbo

Ang pangalawang piraso ng mahalagang kit para sa pagtakbo ay isang high impact level na sports bra na idinisenyo upang isuot kapag tumatakbo. Shock absorber , Enell (na gumagawa ng mga sports bra para sa mas malalaking babae) at Panache ay lahat ng magagandang brand ngunit maaari ka ring bumili ng magandang running sports bra mula sa Marks & Spencer at Sweaty Betty. Huwag tumakbo nang hindi nakasuot ng sports bra dahil hindi nababanat ang ligaments sa mga suso, ibig sabihin, kapag naunat sila ay nananatili silang ganoon, na nagreresulta sa saggy boobs!

Magsimula sa isang walk/run session sa una

Kung matagal ka nang tumakbo o hindi ka pa tumakbo noon, huwag asahan na lalabas at tatakbo nang tuluy-tuloy maliban kung medyo fit ka na. Magsimula sa isang session ng paglalakad/pagtakbo – magpainit sa isang mabilis na paglalakad nang humigit-kumulang limang minuto, siguraduhing mainit ang pakiramdam mo bago ka magsimula, pagkatapos ay mag-jog ng isang minuto, maglakad ng isang minuto upang mabawi at ulitin ito nang hanggang 15-20 minuto depende sa nararamdaman mo. Ayusin ang mga agwat upang umangkop sa iyo. Kung mahirap ang pakiramdam, mag-jog ng 30 segundo, maglakad ng isang minuto at ulitin. Habang lumalakas ka, ang mga pagitan ng paglalakad ay maaaring maging mas maikli.

Huwag tumakbo sa magkakasunod na araw

Hindi lang ang iyong puso at baga ang kailangang masanay sa mga pangangailangan ng pagtakbo - ang iyong mga joints, ligaments, muscles at tendons ay kailangan ding umangkop sa bagong aktibidad na ito. Tiyaking mayroon kang hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng bawat pagtakbo - hindi mo pa rin magagawa ang iba pang mga anyo ng mababang epekto na ehersisyo tulad ng paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy, ngunit huwag tumakbo araw-araw. Ang pagtakbo ay isang aktibidad na may mataas na epekto, na nangangahulugang isang puwersa na hindi bababa sa tatlo at kalahating beses na naa-absorb ang ating timbang sa katawan sa pamamagitan ng mga kasukasuan kapag tayo ay tumatakbo. Ang iyong katawan ay mangangailangan ng oras upang umangkop at gumaling.

Bumuo ng bilis nang paunti-unti

Sa unang pagtakbo mo, maaari mong pakiramdam na ikaw ay tumatakbo nang mabagal ngunit ito ay talagang hindi mahalaga. Huwag mag-alala tungkol sa bilis. Kung hindi ka pa tumatakbo mula noong ikaw ay nasa paaralan, natural na maaari mong mahanap ito ng medyo mahirap sa simula. Ang mabuting balita ay malapit na itong maging mas madali. Anuman ang iyong gawin, huwag lumabas at mag-sprint na parang tumatakbo ka para sa isang bus. Tumakbo sa bilis ng chat – dapat ay kaya mong tumakbo sa bilis na magbibigay-daan sa iyong makipag-chat kung may katabi ka. Ito ay isang pag-jog, hindi isang sprint.

Mag-stretch sa dulo ng bawat pagtakbo

Siguraduhing iunat mo ang mga kalamnan sa mga binti kabilang ang quadriceps (mga hita sa harap), hamstrings (mga hita sa likuran), mga binti at gayundin ang iyong mga glutes (puwit) at mga kalamnan sa ibabang likod, na lahat ay maaaring masikip. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 30 segundo.

Alamin na ito ay magiging mas madali

Kung nakita mong mahirap ang mga unang pagtakbo, huwag mawalan ng pag-asa. Normal iyon kapag matagal ka nang hindi tumatakbo. Noong una akong tumakbo noong late 20s, nahirapan akong tumakbo nang limang minuto. Iningatan ko ito at sa loob ng tatlong linggo, maaari akong tumakbo nang walang tigil sa loob ng 20 minuto. Mula doon, nagpatuloy lang ako. Ito ay magiging mas madali nang mabilis. Layunin na tumakbo nang tatlong beses sa isang linggo na may mga araw ng pahinga sa pagitan at ang iyong stamina ay lalong bumuti.