Paano bumalik sa fitness pagkatapos ng pahinga: payo + ehersisyo

Naglaan ng ilang oras mula sa iyong karaniwang gawain sa pag-eehersisyo? Narito kung paano bumalik sa fitness nang ligtas - at manatili dito - pagkatapos ng bakasyon sa tag-init...

Sana ay nagkaroon ka ng maganda, nakakarelaks na bakasyon. O baka nag-e-enjoy ka pa rin sa ilang oras ng bakasyon! Walang tatalo sa downtime kasama ang pamilya o mga kaibigan para sa mental boost.

Gayunpaman, makatarungang sabihin na karamihan sa atin ay nahihirapang panatilihin ang isang makabuluhang fitness regime kapag malayo tayo sa ating mga normal na lugar ng pag-eehersisyo at wala sa karaniwang gawain. Walang problema - ang iyong katawan ay malamang na mag-e-enjoy ng kaunting pahinga pati na rin ang iyong isip.

Kapag bumalik ka sa realidad nang may bukol, maaaring kailanganin mo ng kaunting tulong para maibalik ang iyong katawan at isipan, kaya gumawa kami ng planong kumpleto sa mga tip ng eksperto upang matulungan kang bumalik sa fitness.

Bumalik sa fitness nang ligtas at epektibo gamit ang aming mga nangungunang tip.

Mga nangungunang tip para makabalik sa fitness nang ligtas at epektibo...

1. Ilarawan ang bagong ikaw

Una, isipin kung ano ang gusto mong makamit, kung kailan mo gustong makamit ito at kung ano ang mararamdaman mo kapag ginawa mo ito.

'Ang visualization ay ang susi sa pagkamit ng iyong mga layunin,' sabi ni Lewis Paris, PT na may corporate wellbeing platform, Gym pass . 'Pag-isipang mabuti ang iyong mga layunin, pagkatapos ay magtrabaho pabalik mula doon. Makakatulong ito na matiyak na ikaw ay makatotohanan.'

2. Mag-isip din ng panandalian

Susunod, magkaroon ng mga panandaliang layunin upang matulungan kang panatilihing nasa track para sa pangunahing layunin. 'Itakda ang iyong sarili ng apat na linggong mini na layunin,' sabi ni Dan Lambert, PT at fitness expert para sa Maximuscle , isang brand ng health supplement.

'Alamin kung ano ang kailangan mong gawin upang makumpleto ang mga layuning ito, pagkatapos ay maging pare-pareho. Kailangan mong kumita ng kaunting panalo sa daan upang magkaroon ng momentum at mahabang buhay sa iyong pagsasanay.'

3. Magkaroon ng routine kapag bumalik ka sa fitness

Ang iyong fitness regime ay kailangang maging bahagi ng iyong buhay, kaya harangan, sabihin, tatlong oras sa isang linggo para sa ehersisyo. 'Magtakda ng mga oras na nakatuon sa iyo at sa iyong mga layunin,' sabi ni Rob Barraclough sa TRAIN FITNESS , na nagtuturo sa mga propesyonal sa fitness.

'Ang aking ina ay palaging pumupunta sa Keep Fit tuwing Lunes at Miyerkules at bihirang makaligtaan ang pagtatasa. Pumasok sa isang routine at isunod mo ang buong pamilya.'

4. Planuhin ang iyong mga ehersisyo

Isaayos ang iyong session para masulit ito. 'May posibilidad kaming gumawa ng higit pa sa kung ano ang madali naming gawin, kaya ang pagpaplano ng isang pag-eehersisyo ay nangangahulugan na hindi mo makaligtaan ang mga mapaghamong ehersisyo,' sabi ng fitness, eksperto sa kalusugan at nutrisyon na si Penny Weston .

Aimee Victoria Long, PT at tagapagtatag ng Pamamaraan ng Magandang Katawan , nanunumpa sa pagkakaroon ng coach. ‘Kahit expert ako, may online coach pa rin ako!’ she says. 'Nakatipid ako ng oras dahil hindi ko na kailangang isipin kung anong ehersisyo ang gagawin ko at nagbibigay ito sa akin ng malinaw na direksyon at pag-unlad sa aking pagsasanay.'

Warm up bago mag-ehersisyo at cool down pagkatapos upang maiwasan ang pinsala.

5. Warm up, cool down

Ang paghahanda ng iyong katawan para sa ehersisyo ay kinakailangan para mabawasan ang panganib sa pinsala. 'Gumagawa ako ng full-body dynamic stretching routine kasama ang mga partikular na stretches at drills para sa anumang gagawin ko,' sabi ni Lambert.

Tumingin online o humingi ng instruktor para sa mga warm-up na galaw na angkop sa iyo. Katulad nito, unti-unting bumagal sa pagtatapos ng iyong session hanggang sa bumalik sa normal ang iyong tibok ng puso, pagkatapos ay gumawa ng ilang static na pag-uunat.

6. Dalhin ang iyong oras kapag bumalik ka sa fitness

Huwag mo lang bawiin kung saan ka tumigil. 'Para sa unang isa hanggang tatlong linggo, magsimula sa isang RPE (rate of perceived exertion) na 5-7 sa 10,' sabi Purong Gym PT Jack Young.

Sumasang-ayon si Long: 'Magtrabaho sa humigit-kumulang 70 porsiyento ng mga antas na nakasanayan mo at dagdagan iyon bawat linggo. Kailangan mong iwasan ang matinding DOMS (delayed onset muscle soreness), na maaaring huminto sa iyong pagsasanay muli kapag kailangan mo, na makakaapekto sa iyong motibasyon.'

7. Subaybayan ang iyong pag-unlad

Subaybayan ang iyong ginagawa upang mapalakas ang iyong pagganyak. 'Tandaan, ang mga resulta na una mong makikita ay maaaring hindi ang mga numero sa mga timbangan o ang bilis ng iyong 5K, ngunit ang pakiramdam na mas masigla, positibo at mas mahusay na natutulog,' sabi ni PT Samantha Robbins mula sa Gym pass .

Sumasang-ayon si Lambert: 'Hindi ko itinataguyod ang paggamit ng mga kaliskis nang madalas. Maaaring masukat ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas, mga pagsubok sa fitness, pagsukat ng taba sa katawan, mga larawan... Regular na suriin ang mga ito upang matiyak na patungo ka sa tamang direksyon.'

8. Huwag sumuko!

Napakadaling mag-drop out, ngunit panatilihing nakikita ang layuning iyon, paalalahanan ang iyong sarili kung bakit ka nag-eehersisyo at gantimpalaan ang iyong sarili habang nasa daan.

PT Ruth Stone, na nagtatrabaho sa sports superstore sweatband.com , nagsasabing malamang na huminto ka sa unang tatlong linggo, kaya lampasan mo iyon at dapat itong maging mas madali. 'Magkaroon ng kamalayan na ito ay tumatagal ng tatlong buwan upang bumuo ng isang bagong ugali,' idinagdag niya. Sumasang-ayon ang Paris: 'Tandaan, ito ay isang marathon hindi isang sprint!'

Ang hindi sapat na pahinga ay maaaring humantong sa pagka-burnout. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin at lumakas.

Mga pitfalls na dapat iwasan kapag bumalik ka sa fitness

Hindi sapat na pahinga

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin at lumakas. 'Huwag subukang mag-cram ng maraming ehersisyo hangga't maaari,' sabi ni Barraclough. 'Maaari itong humantong sa pagka-burnout, kaya subukan ang pagbawi ng apat na araw' bawat linggo.'

Hindi pagiging responsable

Ang pagsasanay kasama ang isang kaibigan o pagsali sa isang grupo ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track. 'Sa Hub, nag-log in kami apat na beses sa isang linggo para mag-ehersisyo nang magkasama, pagkatapos ay ipo-post ang aming mga pawis na selfie, na nag-aalok ng suporta sa isa't isa,' sabi ni Jemma Thomas, PT at tagapagtatag ng Hub ng Kalusugan ni Jemma .

Sinusubukang magbawas ng timbang nang masyadong mabilis

'Maghangad ng pang-araw-araw na calorie deficit na 250-400 calories, at kung gusto mong magpakawala ng kaunti sa katapusan ng linggo, pumunta para sa isang pang-araw-araw na depisit sa araw-araw na 500 calories,' sabi ni Long.

Nakakain ng masama

'Hindi ka maaaring mag-out-train ng isang masamang diyeta,' sabi ni Amanda Hamilton nutritional therapist na nagtatrabaho Bioglan Superfoods . 'Gumamit ng organic cacao powder, natural vanilla o cinnamon sa halip na asukal.'

Pagkawala ng motibasyon

Subukan ang isang bagong klase sa gym. Mahirap pa rin ba? 'Stick Post-it notes on the mirror with motivational tips,' sabi ni Ian Dempsey, pro triathlete, coach at Freetrain ambasador.

Panatilihing motibasyon ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok ng bagong klase sa gym.

Subukan ang pag-eehersisyo na ito upang maibalik ang iyong sarili sa fitness!

Subukan ang mga galaw na ito ni Mintra Tilly, pinuno ng sports at global race director sa HYROX fitness mga karera upang mapagaan kang bumalik sa ehersisyo...

ANG WARM-UP

Gumawa ng isang round ng ehersisyo sa ibaba na may kalahati ng mga reps (3 o 5) at isang stretch pagkatapos ng bawat set. Ito ay magpapabilis ng tibok ng iyong puso at gumagana ang mga baga. Tiyaking maaari mong panatilihin ang isang magaan na pag-uusap habang gumagalaw.

ANG PANGUNAHING WORKOUT

Gawin ang tatlong round ng mga sumusunod na pagsasanay, kumpletuhin ang mga ito nang mabilis hangga't maaari nang hindi nawawala ang form. Maaari mong ayusin ang bilang ng mga pag-uulit upang umangkop sa iyo.

Mga burpe mula sa dibdib hanggang sa sahig

Reps: 5

Bakit? Isang mahusay na ehersisyo sa kabuuang katawan na nagpapalakas ng tibay at nagsusunog ng mga calorie

• Nakatayo, yumuko sa iyong baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap lamang ng iyong mga paa.

• Tumalon ang iyong mga paa pabalik hanggang sa ikaw ay nasa isang mataas na tabla.

• Ibaluktot ang iyong mga braso upang ibaba ang iyong dibdib hanggang sa dumikit ito sa lupa.

• Itulak pataas gamit ang iyong mga braso at tumalon ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay.

• Tumalon nang diretso, iunat nang buo ang iyong mga tuhod at balakang, ituwid ang iyong mga braso at hawakan ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.

Butterfly sit-ups

Reps: 10

Bakit? Tumutulong na mapakilos ang iyong singit at balakang at binabawasan ang strain sa iyong ibabang likod, habang tina-target ang malalim na core

• Umupo nang tuwid na nakabaluktot ang iyong mga binti at magkadikit ang mga talampakan.

• Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan paatras hanggang ang iyong likod at mga kamay ay dumampi sa sahig tulad ng ipinapakita.

• Umupo at umabot nang pasulong gamit ang iyong mga braso upang hawakan ang iyong mga paa, panatilihing patayo ang iyong dibdib. Ang iyong mga balikat ay dapat dumaan sa iyong mga buto sa balakang.

Mga push-up na binitawan ang kamay (nakaluhod)

Reps: 5

Bakit? Sinasanay ang iyong dibdib, balikat, triceps at biceps, at hinihimok ang iyong likod.

• Magsimula sa isang mataas na tabla. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib at mga hita sa lupa, pagkatapos ay iangat ang iyong mga kamay mula sa lupa.

• Ilagay ang iyong mga kamay pabalik sa lupa sa pamamagitan ng iyong mga balikat, panatilihin ang iyong mga tuhod sa lupa at iangat at i-cross ang iyong mga paa, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik gamit ang iyong mga armas, panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balakang hanggang sa iyong mga balikat, hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat . Ibaba ang iyong mga paa at bumalik sa mataas na posisyon ng tabla.

Mga squats

Reps: 10

Bakit? Hinahamon ang iyong quads, glutes at hamstrings

• Tumayo nang matangkad, pagkatapos ay ibaba ang likod na parang uupo sa isang upuan, pinapanatiling patayo ang iyong dibdib.

• Patuloy na bumaba hanggang ang iyong mga balakang ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga takong ay dapat manatili sa sahig sa buong paggalaw.
• Itulak ang iyong mga takong upang tumayo nang tuwid na nakabuka ang mga balakang at tuhod, at pisilin ang iyong ibaba

Ang Pangwakas

Gumawa ng 3-5 minuto ng Jumping Jacks (itulak ang intensity sa huling bahagi o palitan ito para sa isang 1K run kung kaya mo!), pagkatapos ay dahan-dahan sa isang banayad na pag-jog sa lugar para sa isang minuto, bago mag-stretch.

Bakit? Nakakatulong ang Jumping Jacks na mapabuti ang iyong tibay at koordinasyon. Gawin ang mga ito nang mas mabilis para sa mas malakas na cardio effect. Pumili ng tagal na komportable para sa iyo.

• Manindigan.
• Tumalon ang iyong dalawang paa palabas sa mga gilid sa lapad ng balikat o mas malapad, at sabay na itaas ang iyong mga braso pataas at palabas sa mga gilid, pagkatapos ay hawakan ang mga ito sa itaas.
• Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga braso at paa

Ang Hyrox ay naglulunsad ng una nitong serye ng mga kaganapan sa UK fitness racing sa London noong 25 Setyembre 2021, Birmingham 30 Oktubre 2021, at Manchester noong 29 Enero 2022. Bisitahin hyrox.com para sa karagdagang impormasyon.

Naghahanap ng higit pang fitness inspo? Mag-click dito upang matuklasan ang mga benepisyo ng panggrupong ehersisyo, kasama ang aming pagpili ng pinakamahusay na mga klase sa fitness para sa pagbaba ng timbang, pangunahing lakas, ehersisyo sa bahay at higit pa!