Mga benepisyo ng ehersisyo para sa kalusugan ng isip at kagalingan

Feeling overwhelmed? Maaaring oras na para isuot ang iyong activewear at kumilos. Sinisiyasat namin ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa iyong kalusugang pangkaisipan at kagalingan...

Ni Anna Blewett

Karamihan sa atin ay nahuhulog at nawalan ng pag-ibig sa ehersisyo. Ngunit kapag ang buhay ay nagiging matigas, ang pag-eehersisyo kaya ang balsamo na kailangan natin? Para sa on-off na runner na si Ellie Grogan, ito ay isang hindi pa naganap na tsunami ng stress sa trabaho na nag-udyok sa kanya na ibalik ang kanyang mga tagapagsanay. Isang consultant at lecturer sa palliative medicine, si Ellie (kilala ng mga kasamahan bilang Dr Eleanor Grogan) ay nakipaglaban sa pinsala at motibasyon bago binago ng pandemya ang lahat.

'Kailangan ko lang lumabas at maglinis ng ulo.'

'Noong 2019, pinatakbo ko ang The Great North Run para sa kawanggawa,' simula niya. 'Nagkaroon ako ng plantar fasciitis, kaya ito ay kakila-kilabot. Nagpaikot-ikot ako habang sinasabi, 'hindi na mauulit'. Ngunit nang magsimula ang pandemya, nalaman kong bumalik ako sa pagtakbo. Ang aking trabaho ay nagsasangkot ng palliative na pangangalaga sa isang ward at sa komunidad. Nang tumama ang Covid, tumindi ang trabaho. Ito ay mahirap na trabaho ngunit mayroong isang bagay tungkol sa paglabas para sa isang run na talagang nakakatulong. Kailangan ko na lang lumabas at maglinis ng ulo.'

Natagpuan ni Ellie ang virtual na Great North Run ng 2020 na isang mahusay na mapagkukunan ng pagtakas. At habang dumadagundong ang pandemya, lumalim ang kanyang hilig sa pagtakbo: 'Habang mas gumagapang ako, nagsimula akong mas gusto ang mahabang pagtakbo. Pinahihintulutan nila akong alisin sa pagkakagulo ang aking mga iniisip at mas malinaw ang pakiramdam ko pagkatapos.' Hindi nag-iisa si Ellie: ang pagsasaliksik na isinagawa noong panahon ng pandemya ay nagmumungkahi na marami sa atin ang naghangad ng aliw sa pag-eehersisyo, sa pag-uulat ni Strava ng pagdodoble sa bilang ng mga run at cycle rides na sinusubaybayan, habang triple ang paglalakad kumpara sa mga naka-log in noong nakaraang taon.

Ellie Grogan: 'Nagsimula akong mas gusto ang mahabang pagtakbo - pinahihintulutan nila akong alisin ang aking mga iniisip.'

'Ang ehersisyo ay nagpapanatili sa iyo na nakatutok at sa sandaling ito.'

'Madalas na sinasabi sa akin ng mga tao na kung wala ang kanilang mga sesyon ng pagsasanay, ang kanilang ulo ay nasa lahat ng dako,' sabi Tirrel Grant, personal trainer . 'Nakikita ko ang mga tao na nagsisimula sa session na nakakaramdam ng pagkapagod ng mga panlabas na kadahilanan, ngunit iniiwan nila itong mukhang isang ganap na kakaibang tao. Ang ilan ay tumatakbo upang kunin ang kanilang headspace, ang ilang pagtaas... Ito ay tungkol sa pakiramdam na higit na naaayon sa iyong katawan at tumuon sa mga sensasyon tulad ng iyong paghinga o isang partikular na kalamnan. Pinapanatili ka nitong nakatutok at sa sandaling ito.'

Ang paglubog sa iyong sarili sa isang gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na pagtakas mula sa mga umiikot na kaisipan at ang madaldal na isipan na sumasalot sa marami sa atin sa panahon ng stress. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng isip ng ehersisyo ay maaari ding maging mas pangmatagalan. 'Alam namin na ang katamtaman hanggang masiglang aktibidad ay may malaking benepisyo para sa kalusugan ng isip ng mga tao,' sabi Dr Rebekah Carney, research associate sa Youth Mental Health Research Unit ng Manchester . 'Pinababawasan nito ang pagkabalisa, pinapababa ang pagkakataong makaranas ng depresyon sa hinaharap, pinatataas ang katatagan sa stress... Maglakad man ito, tumatakbo o naglalaro ng sport kasama ang isang grupo ng mga tao, ang base ng ebidensya ay malakas para sa paggamit ng ehersisyo upang maprotektahan ang iyong kalusugang pangkaisipan.'

Paano nakikinabang ang ehersisyo sa ating kalusugang pangkaisipan at kagalingan?

Kaya, ano ang nangyayari sa utak sa panahon ng ehersisyo na ginagawang kapaki-pakinabang para sa emosyonal na kagalingan? 'Kahit na ang 20 minutong paglalakad ay may tunay na benepisyo sa mga tuntunin ng pagbabawas ng pagkabalisa at pagkakaroon ng kaunting espasyo sa ulo,' sabi ng nangungunang neuroscientist, Joe Devlin, ng University College London . 'At may dalawang dahilan para doon. Habang ang ating utak ay gumagawa ng maraming maliliit na gawain sa lahat ng oras, ang ating 'malay na utak' ay talagang masama sa multitasking. Kung bumangon ka at maglalakad o tumakbo, mayroong lahat ng uri ng nobelang stimuli na inaalis ang iyong utak mula sa mga panloob na kaisipan. Pinipilit nito ang kaunti pang panlabas na pagsusuri.'

Sa ganitong paraan, ang ating utak ay may limitadong bandwidth na magagamit sa ating kalamangan. Sa katunayan, maaari tayong mag-flick ng switch mula sa mga pangkalahatang pagkabalisa, hanggang dito at ngayon. 'Ang proseso ng ehersisyo ay mahalaga,' sabi ni Devlin. 'Kadalasan ito ay nangangailangan ng konsentrasyon at, samakatuwid, ay nagbibigay ng isang pagtakas mula sa paulit-ulit na pag-iisip. Iyan ay totoo kahit para sa kung ano ang iniisip ng mga tao bilang magaan na ehersisyo - t'ai chi, yoga o Pilates - o kahit na nagbubuhat ng mga libreng timbang. Nakatuon ka sa iyong pisikal na katawan at iyon ay isang paraan ng pag-iisip. Hindi mo maiisip kung ano ang bumabagabag sa iyo kapag sinusubukan mong iangat ang isang may timbang na bar sa itaas ng iyong ulo.'

Joe Devlin: 'Kapag nag-eehersisyo ka, nakatutok ka sa iyong pisikal na katawan at iyon ay isang uri ng pag-iisip.'

Pinipigilan ng ehersisyo ang 'nag-aalala' na bahagi ng utak

Kung naranasan mo na ang isang 'runner's high' malalaman mo na ang brain chemistry ay naglalaro din. Ngunit habang ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo ay kadalasang ibinababa sa pagpapalabas ng mga endorphins na nagpapalakas ng mood, ang ibig sabihin ng ating mga hormone ay ang pag-eehersisyo ay maagap na makapagpapaginhawa sa isang nagdaldal na isip.

'Kapag nag-eehersisyo ka, sinenyasan ng iyong utak ang iyong katawan na maglabas ng cortisol,' sabi ni Devlin. 'Ang mga tao ay may posibilidad na isipin iyon bilang isang stress hormone, para sa mga wastong dahilan, ngunit ang talagang ginagawa nito ay naglalabas ng enerhiya habang kailangan ito ng iyong katawan. Pinapataas ng Cortisol ang iyong rate ng puso, pinapataas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at pinatataas ang iyong kakayahang gumamit ng carbohydrate at taba. Gayunpaman, pinipigilan din nito ang bahagi ng iyong utak na tinatawag na pre-frontal cortex. Iyan ang 'nakababahala' na bahagi ng iyong utak. Ito ay madiskarte, gumagawa ng mga pangmatagalang plano at nag-iisip sa antas ng ehekutibo. Hindi iyon kailangan sa isang fight-or-flight activity, kaya pinipigilan ng cortisol ang aktibidad doon.'

Ang resulta? Pinipigilan ng iyong pag-eehersisyo ang mismong bahagi ng iyong utak na maaaring nag-aalala tungkol sa iyong susunod na pagbabayad ng mortgage o isang hindi pagkakasundo sa iyong line manager. Higit pa rito, kapag mas mahirap kang magsanay, mas malinaw ang epekto. 'Iyon ay isang karagdagang benepisyo sa isang mas mataas na intensity na ehersisyo,' sabi ni Devlin. 'Sa halos pagsasalita, mas mataas ang iyong rate ng puso, mas maraming cortisol ang inilalabas upang matulungan ang iyong katawan na masunog ang enerhiya. Bilang isang resulta, higit pa sa pagsugpo sa aktibidad na iyon ang nangyayari. Hindi nito pinapatay: maaari mo pa ring isipin. Ngunit marahil ito ang tatawagin ng mga piling atleta na 'ang sona'. Nagagawa mong tumugon sa iyong kapaligiran at aktibidad ngunit hindi masyadong iniisip ang iyong ginagawa.'

Dr Rebekah Carney: 'Ang pagiging nakalantad sa mga natural na kapaligiran ay nagdudulot ng mga kababalaghan para sa ating kalusugang pangkaisipan.'

Ang pag-eehersisyo sa labas ay nag-aalok ng mas malaking benepisyo para sa kalusugan ng isip

Ayon sa mga eksperto, posible ring i-optimize ang mga elementong nakakapagpakalma ng isip ng iyong pag-eehersisyo. Kung saan ka nag-eehersisyo ay isang mahalagang kadahilanan. 'Maraming pananaliksik tungkol sa napakalaking benepisyo ng berde at asul na mga espasyo,' sabi ni Carney. 'Alam namin na ang pagiging nakalantad sa mga natural na kapaligiran ay nagdudulot ng mga kababalaghan para sa ating kalusugang pangkaisipan at ngayon ang bagong konsepto ng asul na espasyo - ang pagiging malapit sa mga karagatan, ilog, lawa - ay paparating na.'

Ang mga sobrang pandama na kasiyahan at pagkagambala ng isang natural na kapaligiran ay maaaring makatulong na matakpan ang ugali na pag-isipan ang mga problema o stressor. Naniniwala si Devlin na may magandang katibayan na mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa iyong espasyo sa ulo. 'Nagkaroon ng isang pag-aaral sa Exeter ilang taon na ang nakalilipas, isang meta-analysis ng pananaliksik sa paligid ng pag-eehersisyo sa loob kumpara sa labas,' paggunita niya.

'Iminumungkahi ng katibayan na mayroong dagdag na benepisyo sa pag-eehersisyo sa labas kapag inihahambing ang tulad sa gusto. Kaya, halimbawa, sa pagsusuri sa pagtakbo sa loob ng bahay kumpara sa pagtakbo sa labas (ang aktibidad na tinitingnan ng karamihan sa mga pag-aaral na ito), ang mga kalahok na gumagawa ng huli ay nagpakita ng mas malaking pagbawas sa pagkabalisa at higit na damdamin ng kasiyahan at kasiyahan. Tila ang pagiging nasa labas ay may mga benepisyo, ang ehersisyo ay may mga benepisyo, at ang pag-eehersisyo sa labas ay may parehong mga benepisyong iyon.'

Laura Watters: 'Ang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na tumuon sa iyong ginagawa sa oras na iyon, at hindi sa lahat ng iba pang bagay na iyong inaalala.'

Hinihikayat ng ehersisyo ang pag-iisip

Ang huling salita ay napupunta kay Laura Watters, senior physiotherapist sa Ang Walton Center sa Liverpool, na gumagana sa mga pasyenteng apektado ng pinsala sa utak o spinal. 'Ang mga taong nakakatrabaho ko ay nakikitungo sa mga kondisyon na makakaapekto sa natitirang bahagi ng kanilang buhay,' paliwanag niya. 'May mga malalaking pagkabalisa - ang kanilang buong mundo ay sumabog lamang. Ngunit kapag ginawa namin ang aming mga sesyon ng physio, lumilikha ito ng sandali ng pag-iisip.

'Kahit na ang aktibidad, ang ehersisyo ay tumutulong sa kanila na tumuon sa kung ano ang kanilang ginagawa sa oras na iyon, at hindi lahat ng iba pang mga bagay na kanilang inaalala. Ito ay pareho para sa akin - hindi ko masabi sa iyo kung gaano kalaki ang pagkakaiba ng ehersisyo sa akin. Dati ito ay isang bagay na gagawin ko kung gagawin ko ito, ngunit ito ay isang staple ng araw. Swimming, running, cycling, kickboxing... it's just about me, being in the moment.'

3 mga tip para sa pagbuo ng isang stress-busting workout

1. I-ditch ang tracker

'Alisin ang iyong Fitbit,' sabi ni Carney. ‘Ang pagtakbo para sa isang run o bike ride, nang walang oras o performance pressure, paminsan-minsan ay talagang mahalaga.’ Palakasin ang iyong tibok ng puso ngunit huwag pawisan ang mga detalye – tamasahin lamang ang pakiramdam ng pagiging aktibo.

2. Sumubok ng bago

'Ang pagiging coach sa pamamagitan ng isang bagong diskarte o ehersisyo ay isang magandang paraan ng pananatiling nakatutok at sa sandaling mag-ehersisyo ka,' sabi ni Grant. Ang pag-eehersisyo kasama ang isang PT o kasosyo ay isa pang paraan upang makapagpahinga mula sa iyong panloob na monologo.

3. Pagbukud-bukurin ang iyong soundtrack

'May malaking ugnayan sa pagitan ng iyong auditory neuron at iyong motor neuron,' sabi ni Watters. 'Nakikita ko na ang musika ay isang mahusay na paraan upang lumayo sa mga negatibong kaisipan at pumasok sa ibang gamit, handang lumipat.'

Mag-click dito upang matuklasan ang mga benepisyo sa kalusugan ng isip ng weightlifting!