Paano Labanan ang SAD

Nutritional Therapist na si Hannah Braye mula sa Bio-Cult ay may mga nangungunang tip na ito sa pagtalo sa winter blues.

Ang Seasonal Affective Disorder (SAD) na kadalasang inilarawan bilang 'winter blues', ay isang anyo ng depresyon na dumarating at napupunta sa pana-panahong pattern. Ang kalubhaan ng mga sintomas ay maaaring mag-iba ngunit ang mga apektado sa pangkalahatan ay nakakaranas ng patuloy na mababang mood, pagkahilo at pagkahilig sa labis na pagtulog, labis na pagkain at pagnanasa ng mga carbohydrate sa mga buwan ng taglamig (sa kabila ng pakiramdam na masaya, aktibo at masigla sa tag-araw). Sa 1 sa 15 tao sa UK naisip na magdusa mula sa SAD,¹ang kondisyon ay mas karaniwan na napagtanto ng maraming tao. Kaya ano ang maaaring gawin upang makatulong na mapalakas ang mood at makita tayo sa madilim na araw ng taglamig?

Kumain ng mabuti

Ang ating kinakain ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa ating kalooban. Bagama't maraming tao na may SAD ay may posibilidad na maghangad ng carbohydrates, ang pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina ay mas kapaki-pakinabang. Ang mga amino acid (na siyang mga building blocks ng protina) ay nakakatulong sa pagtaas ng feel-good neurotransmitters sa utak. Ang mga pagkaing mataas sa amino acid na tryptophan, tulad ng turkey, beef bananas, beans, cottage cheese, nuts at buto ay lalong mahalaga, dahil ang tryptophan ay isang pre-cursor sa serotonin – ang ating happy hormone. Habang ang carbohydrates ay maaaring magpapataas ng produksyon ng serotonin sa simula, ang mga matamis na pagkain at pinong carbohydrates ay maaaring maging nakakahumaling at nauunahan ng pagbagsak ng mga asukal sa dugo at mood. Samakatuwid, ipinapayong pumili ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng oats, wholegrain rice at quinoa at pagsunod sa diyeta na may mababang GI Mediterranean style na mayaman sa prutas, gulay at omega 3 mula sa mamantika na isda.

Light Therapy

Ang pinababang pagkakalantad sa liwanag ng araw sa mga buwan ng taglamig ay naisip na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng SAD, dahil ito ay nakakagambala sa ating circadian rhythms at binabawasan ang produksyon ng serotonin. Siguraduhing nasa labas ka bawat araw, kahit na sa loob ng 15 minuto sa iyong pahinga sa tanghalian, tinitiyak na magaan at maaliwalas ang iyong lugar ng trabaho at makakatulong ang pag-upo malapit sa mga bintana. Maaari mo ring isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang light therapy box upang gayahin ang natural na liwanag sa labas, o paggamit ng daylight alarm-clock (na unti-unting gumising sa user sa pamamagitan ng pagtulad sa pagsikat ng araw) upang matulungan kang bumangon sa umaga.

Ingatan mo ang bituka mo

Humigit-kumulang 90 porsiyento ng serotonin ay ginawa sa sistema ng pagtunaw. Bagama't hindi ito makatawid sa hadlang ng dugo-utak upang makapasok sa ating utak, mayroon itong mahahalagang tungkulin sa loob ng bituka. Halimbawa, ang serotonin na ginawa sa bituka ay nagpapasigla sa vagus nerve, na nag-uugnay sa ating digestive system sa central nervous system. Kapag may normal na pagpapasigla ng vagus nerve, maaaring mapabuti ang mood. Gayunpaman, ang abnormal na pagpapasigla na dulot ng dysfunction sa loob ng digestive system ay naisip na posibleng humantong sa nababagabag na mood. Ang ating gut bacteria ay nakakatulong na i-regulate ang produksyon ng serotonin sa loob ng bituka. Samakatuwid, ang pagsuporta sa balanse ng bacteria sa pamamagitan ng pagkuha ng magandang kalidad na live bacteria supplement tulad ng Bio-Kult Multi-Strain Advanced na Formula , na may 14 na iba't ibang strain ng live na bacteria, ay maaaring makatulong sa pagtaas ng produksyon ng serotonin at pagpapanatili ng stable na mood.

Bitamina D

Na-link ang SAD sa mababang antas ng bitamina D sa mga buwan ng taglamig. Ang nalulusaw sa taba na Vitamin D ay na-synthesize sa balat, mula sa kolesterol, pagkatapos ng exposure sa UV rays. Sa pagitan ng Oktubre at Abril sa UK hindi kami makakapag-synthesize ng sapat na dami ng bitamina D mula sa araw at alam na ngayon na marami sa atin sa UK ay kulang. Ang suplementong bitamina D sa panahon ng mga buwan ng taglamig ay ipinakita upang mapabuti ang mood at inirerekomenda dahil ang sapat na bitamina D ay hindi maaaring makuha mula sa pagkain lamang.

Mag-ehersisyo

Ang SAD ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na mababa ang enerhiya, na maaaring magpahina sa iyong pagiging mas aktibo. Gayunpaman, ang pagbuo ng regular na ehersisyo sa iyong gawain ay maaaring magbayad ng mga dibidendo pagdating sa mood. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang aerobic exercise sa partikular, tulad ng mabilis na paglalakad, jogging, paglangoy o pagbibisikleta ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang lalo na kung gagawin sa labas. Ang mga nagdurusa ng SAD ay pinakamahusay na umiiwas sa pag-eehersisyo sa gabi, gayunpaman, dahil maaaring maantala nito ang paggawa ng melatonin -ang ating sleep-hormone, na maaaring makagambala pa sa circadian rhythms.

Huwag Magdusa sa Katahimikan

Ang SAD ay mas karaniwan kaysa sa iyong iniisip, at hindi na kailangang dumaan dito nang mag-isa. Kung nalulungkot ka, makipag-usap sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya at ipaliwanag kung ano ang iyong nararamdaman. Ang pagkakaroon lamang ng isang tao na makinig at mag-alok ng isang tasa ng tsaa at isang yakap ay maaaring makatulong sa iyo na malampasan ang mga partikular na mahirap na araw. Marami rin ang nakakakita ng cognitive behavioral therapy (CBT) at iba pang mga therapy sa pakikipag-usap na kapaki-pakinabang, kaya makipag-usap sa iyong GP kung gusto mo ng karagdagang suporta.