Pitong paraan upang mapabuti ang iyong pagtakbo

Nadagdagan mo na ba ang iyong fitness sa pagtakbo sa panahon ng lockdown, na-knockout ang komportableng 5k, at pagkatapos ay natamaan ang pader ng pagkabagot at huminto? Naririnig ka namin! Bigla, pagkatapos ng maraming pagsusumikap, makikita mo ang iyong sarili na nawawalan ng interes at pagganyak, sa kabila ng pagiging masigasig sa pagtakbo ilang araw lamang ang nakalipas.

Maaaring mahirap makahanap ng oras at sigasig na lumabas at mag-ehersisyo kapag hindi sumisikat ang araw, kaya bakit hindi gumugol ng ilang oras ngayon sa pag-aayos ng iyong diskarte sa fitness at uping ang iyong running game para sa tag-araw? Ang pagdaragdag ng kaunting pagtutok sa iyong pagganap ay ginagawang mas kawili-wili ang mga bagay, at maghi-buzz ka kapag sinimulan mong makita (at maramdaman) ang mga pagpapabuti.

Cat Benger, isang triathlon coach at personal trainer sa GetMeFit, ay ibinahagi sa amin ang kaalaman na nakuha niya mula sa mga taon ng pagpino sa kanyang sarili at sa pagganap ng kanyang mga atleta sa ABCpure. Idagdag ang mga estratehiyang ito sa iyong plano sa pagsasanay at mamamangha ka sa kung ano ang maaari mong makamit sa medyo maikling panahon.

1. Simulan ang pagsasanay sa lakas

Isama ang ilang mga paggalaw ng lakas at conditioning sa iyong routine. Ang lakas at conditioning ay may napakaraming benepisyo – pinapalakas nito ang iyong mga kalamnan at kasukasuan, at makakatulong na mapanatili ang density ng buto. Bibigyan ka rin nito ng pagkakataong magtrabaho sa iyong proprioception (effectiveness ng iyong sensory receptors at nervous system) kasama ang iyong balanse at koordinasyon, na lahat ay may posibilidad na bumaba habang tayo ay tumatanda. Nalaman ko rin na ang aking mga atleta na maraming tumatakbo ay may posibilidad na magkaroon ng napakahigpit na hamstrings at mahinang glutes. Ito ay isang bagay na maaaring gawin sa panahon ng mga sesyon ng lakas at conditioning at ito ay gumagawa ng isang malaking pagkakaiba sa parehong pagganap at pag-iwas sa pinsala. Ang mga simple ngunit epektibong ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay nang walang anumang kagamitan. Subukang mag-squats, lunges, planks at glute bridge, o pumunta sa isa sa aking dalawang lingguhang Zoom class para sa mga triathlete sa GetMeFit.

2. Mix and match

Ang cross training sa mga disiplina tulad ng paglangoy at pagbibisikleta ay isa pang mahusay na paraan upang mapahusay ang iyong pagtakbo. Ang paggawa ng iba pang mga aktibidad tulad nito ay mapapabuti ang iyong pangkalahatang lakas, hindi pa banggitin ang anumang mga muscular imbalances pati na rin ang pagbabawas ng iyong panganib ng pinsala at pagbutihin ang iyong pagtitiis.

3. Pataasin ang iyong mileage

Ang pagpapataas ng iyong mileage sa pagtakbo ay kadalasang isang epektibong paraan upang mapataas ang iyong fitness, ngunit dapat gawin ang pag-iingat upang hindi madagdagan ang distansya ng iyong mahaba (at pangkalahatang) distansya sa pagtakbo. Ang isang makatwiran at ligtas na patnubay na ilalapat sa iyong pangmatagalan, at samakatuwid ay ang pangkalahatang mileage sa pagtakbo, ay dagdagan ito ng 10-20 porsyento bawat linggo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-upo upang mag-mapa ng isang plano, gamit ang mga kalkulasyon ng mileage na ito sa loob ng anim na linggong bloke, upang matiyak na mananatili ka sa kurso at hindi mapupunta sa bench ng pinsala.

4. Tumakbo nang mas madalas

Ang bilang ng mga beses na tumakbo ka bawat linggo ay maaari ding iangat. Kaya kung regular kang tumakbo dalawang beses sa isang linggo, maaari mong isipin ang tungkol sa pagdaragdag sa isang maikling ikatlong pagtakbo. Ngunit muli, idagdag ito nang paunti-unti at isipin ang iyong kabuuang dami ng pagsasanay - sa halip na tumakbo nang magkakasunod na araw, subukang ipalaganap ito upang ikaw ay mag-cross-train o magkaroon ng araw ng pahinga pagkatapos ng isang pagtakbo.

5. Maglaro nang may bilis

Karaniwang kumpletuhin ang mga pagtakbo sa tuluy-tuloy, bilis ng pakikipag-usap. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay mahalaga at dapat palaging nagtatampok sa isang plano sa pagsasanay sa pagtakbo, ngunit hindi lahat ng iyong pagtakbo ay kailangang gawin nang sabay-sabay (maliban kung siyempre pinayuhan kang panatilihing 'steady eddy' ang mga bagay). Maaari mong gawin ang iyong mas mahaba, tibay na pagtakbo sa isang matatag na estado, at ang mas mahabang pagtakbo na ito ay makakatulong upang bumuo ng aerobic, kalamnan at mental na pagtitiis bilang paghahanda para sa pagpapanatili ng anyo at bilis. Gayunpaman, bakit hindi itulak ang iyong sarili upang makahanap ng isang bilis na nasa pagitan ng iyong sprinting at bilis ng pagtitiis? Ang ganitong uri ng pagtakbo ay tinutukoy bilang isang tempo run at pinakamahusay na inilarawan bilang 'sa itaas kumportable'. Kapag tumatakbo sa zone na ito, ang mga pisikal na adaptasyon ay nagaganap at ito ay bumubuo ng iyong pisikal at mental na katigasan. Panatilihin itong maikli at maaabot at magugulat ka sa kung ano ang maaari mong makamit.

6. Pumunta para sa layunin

Maraming tao ang umuunlad sa pagkakaroon ng isang partikular na kaganapan na gagawin, maging ito man ay isang organisadong [virtual o IRL] run o isang DIY na bersyon. Sa kawalan ng mga nakaayos na kaganapan, ang pagtatakda ng isang personal na layunin tulad ng pagpapatakbo ng mabilis na 5k ay makakatulong sa pagtuon, pangako at pagganyak. At siyempre, kapag naabot mo na ang iyong layunin o nakumpleto ang iyong kaganapan, magkakaroon ka ng pagkakataong ipagdiwang at suriin ang iyong pagganap - isang bagay na hindi dapat palampasin.

7. Humanap ng kaibigan

Kung kulang ka ng kaunting motibasyon at tinakasan ka ng pagpapatakbo ng mojo, ang paggawa ng mga pagsasaayos na tumakbo kasama ng iba (kapag pinahihintulutan ng mga paghihigpit) ay isang mahusay na paraan upang matiyak na naisuot mo ang iyong mga tagapagsanay at umalis. Ito ay palakaibigan at nagbibigay-daan sa iyong gumugol ng oras sa mga taong katulad ng pag-iisip. Kung hindi makumbinsi ang iyong mga kaibigan, sumali sa isang running club dahil karaniwan nilang tinatanggap ang lahat ng antas at tinatanggap ang mga bagong miyembro.