Pagbutihin ang iyong postura

Ang pagpapabuti ng iyong postura ay magbibigay-daan sa iyong tumayo nang mas matangkad, magmukhang mas payat at mas kumpiyansa. Subukan ang mga epektibong galaw na ito ng personal trainer na si Anne-Marie Lategan.

Apat na puntong brace ng tiyan

Four point abdominal brace

Gumagana sa core at pelvic floor.

• Lumuhod sa pagkakadapa.
• Panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon, upang hindi ito arko o bilugan.
• Huminga at payagan ang iyong tiyan na itulak palabas nang hindi binabago ang iyong posisyon.
• Dahan-dahang huminga at ipasok ang iyong tiyan, sinipsip ito ng mahigpit na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong pusod sa iyong gulugod. Gawin ito nang hindi nagbabago ng posisyon.
• Panatilihin ang pagbuga at paglabas ng tiyan, at
  dahan-dahang ulitin.

Mga tip:

• Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ibaba ng iyong mga balikat na ang mga siko ay malambot at ang iyong mga tuhod ay nasa ibaba ng iyong mga balakang.
• Habang inilalabas mo ang iyong tiyan at huminga, subukang huwag bilugan ang iyong likod.

Pag-ikot ng core

Pag-ikot ng core

Gumagana ang mga kalamnan sa baywang at gilid

• Humiga ng patag sa iyong likod gamit ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon.
• Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
• Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nasa itaas ng mga balakang
  sa isang 90-degree na anggulo.
• Dahan-dahang umikot pakaliwa, ibababa ang mga tuhod at balakang.
• Suhayan at hilahin pabalik sa gitna.
• Ulitin ang ehersisyo, alternating side.

Mga tip:

• Subukang huwag itaas ang iyong mga balikat o iangat ang iyong ulo.
• Huminga habang ibinababa mo ang iyong mga binti at huminga nang palabas habang itinataas mo.

Braced doorway stretch

Braced doorway stretch

Gumagana sa dibdib at balikat

• Tumayo sa gitna ng bukas na pintuan nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang iyong kanang bisig at kamay sa gilid ng frame ng pinto.
• Bahagyang humakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa iyong dibdib at sa harap ng iyong balikat.
• Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.

Tip:
Subukang huwag i-arch ang iyong ibabang likod.

Tulay ng tiyan

Tulay ng tiyan

Gumagana sa core at pelvic floor

• Humiga ang mukha sa sahig.
• Dalhin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at i-depress ang sinturon sa balikat.
• Habang humihinga ka, sipsipin ang iyong tiyan nang mahigpit at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig hanggang sa halos magkapareho sila ng taas sa iyong mga balikat.
• Hawakan ang posisyong ito at patuloy na huminga.

Mga tip:

• Dumaan sa proseso ng dahan-dahan. Habang hinihila mo ang iyong tiyan bago ka bumangon, dapat mong maramdaman na sumikip ang iyong tiyan.
• Subukang huwag ipakibit ang iyong mga balikat. Panatilihin ang mga ito na nakaurong pabalik at pababa upang mas gumana ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ang Lat ay cobra stretch

Ang Lat ay cobra stretch

Gumagana sa itaas na likod, tiyan, balakang at dibdib

• Lumuhod sa sahig.
• Iupo ang iyong mga balakang pabalik sa iyong mga takong at payagan ang iyong
  torso sa tip forward.
• Panatilihin ang iyong ibaba sa iyong mga takong, abutin ang iyong mga kamay pasulong at pahintulutan ang iyong noo na magpahinga sa sahig.
• Ilakad ang iyong mga kamay pabalik sa ilalim ng iyong mga balikat.
• I-slide nang bahagya ang iyong mga kamay pasulong, iangat ang iyong mga balakang pasulong at iposisyon ang mga ito sa sahig upang ang iyong dibdib ay iangat, at ang iyong mga balikat ay iguguhit pabalik.
• Paghalili sa pagitan ng dalawang posisyong ito, hawak ang bawat posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.

Supine glute bridge

Supine glute bridge

Gumagana sa ibabang likod, ibaba at hulihan na mga hita

• Humiga nang patago gamit ang iyong mga braso
  sa tabi mo.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod, panatilihin ang iyong mga paa
  patag sa sahig.
• Itulak ang iyong mga balakang pataas sa hangin upang kumilos sila bilang isang midpoint para sa isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga tuhod at balikat.
• Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti habang nakadikit ang iyong mga tuhod.
• Ibalik ang iyong kanang paa sa orihinal nitong posisyon sa sahig at ulitin sa kabilang panig.

Mga tip:

• Huwag hayaang bumaba ang iyong mga balakang kapag inalis mo ang iyong paa sa sahig.
• Tandaan na huminga.