Paano bawasan ang timbang pagkatapos mawala ito


Magaling! Naabot mo ang iyong mga layunin at naabot mo ang isang timbang na nagpapasaya sa iyo at malusog. Naririnig namin mula sa apat na eksperto na nagbibigay ng kanilang nangungunang mga tip sa kung paano mapawi ang timbang pagkatapos mawala ito…

Ni Eve Boggenpoel


Alam namin na ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang labis na pounds ay ang pagsunod sa isang diyeta na iba-iba, balanse sa nutrisyon at napapanatiling, ngunit ano ang mangyayari pagkatapos mong maabot ang iyong masayang timbang? Ang iyong katawan ay isang napaka sopistikadong organismo na abala sa iyong kaligtasan, kaya kapag ang mga numero sa mga timbangan ay nagsimulang bumaba, awtomatiko itong nagsisikap na hawakan ang iyong timbang. Ginagawa nitong mahirap na panatilihin ang timbang.

'Lahat ng iyong mga organo at lahat ng iyong mga sistema ay nagsisikap na mapanatili ang homoeostasis,' paliwanag ng mananaliksik sa klinikal na gamot na si Dr Frederica Amati. 'Kung, higit sa 15 taon, naglagay ka ng 10kg pagkatapos ay subukang mawala ito sa isang buwan, ang iyong katawan ay napupunta sa panic mode at sinusubukang panatilihing pareho ang iyong timbang.'

pagbaba ng timbang

Sa katunayan, sinusuportahan ito ng pananaliksik. Ipinakikita ng mga pag-aaral na higit sa kalahati ng mga nagdidiyeta ay nabawi ang karamihan sa kanilang pagbabawas ng timbang sa loob ng 12 buwan, at wala pang isang katlo ang maiwasang mabawi ito sa loob ng tatlong taon. Mahinahon na mga istatistika? Hindi sila dapat. Nakipag-usap kami sa apat na ekspertong bihasa sa kanilang larangan para bigyan ka ng impormasyong kailangan mo para mabawasan ang timbang pagkatapos itong mawala...


Kilalanin ang mga eksperto:

Dr Frederica Amati , post-doctoral clinical medicine researcher at chief nutrition scientist para sa Indi Supplements.

Lee Chambers , psychologist at wellbeing consultant.

Milena Kaler , Nutrisyunista ng Harley Street at espesyalista sa pagbaba ng timbang.

Nicola Addison-Newland , Healthspan PT at wellbeing expert.


Bakit may mga taong bumabawi ng timbang?

Dr Frederica Amati: Tingnan ang mga isyu sa hormonal at ang iyong kapaligiran

'Mayroong mga hormonal na dahilan tulad ng mga isyu sa thyroid, polycystic ovarian syndrome at ang menopause, ngunit mayroong dalawang pangunahing. Una, ang ating kapaligiran sa pagkain, na kung ano ang mga pagkain na sinasabi sa atin na ubusin at kung ano ang madali nating ma-access.

'Pangalawa, sa bahay, kumakain ng pagkaing gawa na. Kahit na sa isang simpleng tomato sauce para sa pasta, halimbawa, ang pagproseso ay nagbabago sa kemikal na komposisyon ng mga sangkap. Halimbawa, binabawasan nito nang husto ang mga polyphenol na tumutulong sa pagbaba ng timbang.'

Nicola Addison: Huwag magtakda ng hindi makatotohanang mga layunin

'Ang mga tao ay madalas na nagtatakda ng hindi makatotohanan, hindi mapapanatili na mga layunin, na itinatakda ang kanilang sarili para sa kabiguan. Halimbawa, kapag motivated, maaari kang magpasya na mag-ehersisyo araw-araw. Ngunit ito ba ay makatotohanang sumusulong?

‘Six months down the line, gagawin mo pa rin ba ito? O maaari mong subukang huwag kumain ng tsokolate sa loob ng isang buwan. Muli, ito ba ay makatotohanan sa mas mahabang panahon?'

Magtakda ng makatotohanang mga layunin na madaling mapanatili.

Anong mga karaniwang pagkakamali ang ginagawa ng mga tao pagkatapos mawalan ng timbang?

Dr Frederica Amati: Makinig sa iyong katawan

'Pag-iisip: 'Nagkaroon ako ng isang magandang araw kaya magkakaroon ako ng isang treat at magsimula muli bukas'. Sa halip na subukang tumuon sa pagiging mahusay araw-araw, isipin ang iyong linggo sa pagkain. Sa ganoong paraan hindi mo mapaparusahan ang iyong sarili kung mayroon kang isang slice ng cake dahil ang natitirang bahagi ng linggo ay talagang balanseng pagkain mo.

'Ang isa pa ay hindi tumutugon sa mga pahiwatig ng iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng gutom dapat kang kumain, at kung hindi ka nakakaramdam ng gutom, hindi mo dapat. Makinig sa iyong katawan, kahit na habang kumakain. Tingnan kung ano ang nararamdaman mo at tanungin ang iyong sarili: “Ipagpapatuloy ko ba ang pagkain nito o kailangan ko pa ba ng iba? Kailangan ko bang magdagdag ng ilang salad o ilang mani?''

Lee Chambers: Pansinin ang iyong emosyonal na pag-trigger

'Ang ilang mga tao ay gumagamit ng pagkain at inumin bilang isang mekanismo ng gantimpala para sa pagkamit ng kanilang mga layunin, na nagsusulong ng mga precedent para sa patuloy na pagpapasasa sa kanila. Ang iba ay nagtutuon ng aralin sa malusog na pag-uugali, na humahantong sa hindi gaanong nalalaman na mga pagpipilian. Maaari itong humantong sa isang pakiramdam ng kahihiyan para sa hindi pag-abot sa mga pamantayan.

'Ang pagkawala ng kamalayan sa emosyonal na pag-trigger ng pagkain ay isa pang hamon at, kasama ng hindi gaanong pangkalahatang mga pag-uugali sa kalusugan, ang mga pag-trigger ng stress ay mas malamang na mag-apoy ng mga hindi nakakatulong na pag-uugali na nakaaaliw sa nakaraan.'

Babaeng may gana sa pagkain

Ang paghihigpit sa iyong sarili ay maaaring humantong sa binge eating. Lahat sa moderation!

Milena Kaler: Huwag mong paghigpitan ang iyong sarili

'Ang pagiging masyadong mahigpit, na maaaring mag-trigger ng binge eating. Sa halip, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magkaroon ng cheat meal minsan sa isang linggo.

'Maaaring gusto mo ring sundin ang 80/20 na panuntunan, kumakain ng malusog na 80 porsiyento ng oras at pinapayagan ang iyong sarili na magpakasawa sa hindi gaanong malusog na pagkain para sa natitirang 20 porsiyento ng iyong mga pagkain. Ang pagkawala ng track ng iyong mga meryenda ay isa pa. Ang meryenda ay isa sa mga pinakakaraniwang problema sa mga taong nagsisikap na mapanatili ang timbang.'

Nicola Addison: Suriin ang iyong calorie deficit

'Kadalasan ang mga tao ay may kakulangan ng kamalayan sa kanilang kabuuang calorie burn at, kung minsan, ay lumilikha ng napakalaking calorie deficit. Kung ito ang kaso, halos imposibleng mapanatili, at ginagawa rin nitong 'pakiramdam' mahina ang iyong mga ehersisyo dahil kakaunting enerhiya ang magagamit para sa pagsasanay, at ang iyong pangkalahatang pang-araw-araw na pagganap ay nababawasan.'

Paano naaapektuhan ng ating pag-iisip ang ating kakayahang mabawasan ang timbang?

Milena Kaler: Huwag kalimutan ang iyong mga layunin

'Ang isa sa mga pangunahing dahilan ay ang hindi pagkakaroon ng mga konkretong dahilan sa pang-araw-araw na pag-uugali sa kalusugan na iyong ginagawa noong sinusubukan mong magbawas ng timbang.

'Napagtanto na ang pagkain nang maayos, ang paggalaw ng iyong katawan at ang pagtulog nang maayos ay kadalasang nagpapasaya sa iyo at mas masigla ay maaaring maging ulap ng pinakamalaking abstract na layunin - ang pagtingin sa isang tiyak na paraan, pagpindot sa isang tiyak na numero o pagsusuot ng ilang mga damit.

'Sa sandaling makamit mo ang iyong mga abstract na layunin, kung wala kang mga konkretong dahilan upang magpatuloy, ang iyong malusog na pag-uugali ay malamang na maglaho.'

Pagbutihin ang kalusugan ng bituka panatilihin ang timbang

Ang iyong bituka ay may mahalagang papel sa pagtaas at pagbaba ng timbang.

Paano nakakaapekto ang kalusugan ng digestive sa pagtaas ng timbang?

Milena Kaler: Alagaan ang iyong gut bacteria

'Ang komposisyon ng iyong gut bacteria ay may papel sa pag-regulate ng timbang ng iyong katawan at may malaking pagkakaiba sa gut bacteria ng malusog na tao, kumpara sa mga napakataba. Ang iyong gut bacteria ay maaari ding makaapekto sa kung paano natutunaw ang iba't ibang pagkain, gayundin ang paggawa ng mga kemikal na nakakatulong sa iyong pakiramdam na busog.

'Kasabay ng ehersisyo, ang pagkain ng mas maraming fermented na gulay tulad ng sauerkraut o kimchi at mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga prebiotic ay maaaring mapabuti ang iyong gut function, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.'

Nangungunang tip upang makatulong na mabawasan ang timbang

Dr Frederica Amati: Bumuo ng malusog na gawi sa pagkain

'Napatunayan ng mga klinikal na pagsubok na - anuman ang kinakain mo pagkatapos - ang pagkakaroon ng berdeng salad na may extra-virgin olive oil at apple cider vinegar bago kumain ay binabawasan ang glucose peak ng pagkain na iyon at, samakatuwid, ang iyong posibilidad na mag-imbak ng taba.

'Focus sa pagbuo ng iyong plato na may mga halaman muna. Kung mapupuno ka ng hibla, mas malamang na hindi ka tumaba. Punan ang mga pagkain, tulad ng lentil, chickpeas, nuts o buto, pagkatapos ay magdagdag ng butil o ilang protina. Sa oras na makarating ka doon, hindi ka masyadong magugutom.

Lee Chambers: Magplano upang magtagumpay

'Una, panatilihin ang iyong mga antas ng paghahanda, panatilihin ang pagpaplano, panatilihing hydrated at panatilihing dumikit sa laki ng bahagi. Pagkatapos ng ilang buwan, suriin ang iyong emosyonal na mga gawi sa pagkain at pag-trigger.

Ang pag-iingat ng isang journal ay isang napakalakas na paraan ng pagsubaybay sa iyong pag-unlad. Tanungin ang iyong sarili: 'Kumakain ba ako kapag ako ay na-stress, nag-iisa, naiinip o kulang sa enerhiya?' Sa pamamagitan ng pagpapalinaw sa kung paano ka nahirapan, maaari kang maging mahabagin at makabuo ng isang plano na bigyan ang iyong sarili ng isang kapalit na aktibidad para sa bawat sitwasyon na walang kinalaman sa pagkain o pag-inom.'

Ang babaeng kumakain ng malusog na pagkain ay nagbabawas ng timbang

Bumuo ng malusog na mga gawi sa pagkain upang manatili sa track.

Milena Kaler: Maghanap ng mga masusustansyang pagkain na iyong kinagigiliwan

'Gumawa ng isang listahan ng mga masusustansyang pagkain hanggang sa makakuha ka ng iba't ibang uri, pagkatapos ay magsimula sa kung ano ang pinaka gusto mo at idagdag ang mga ito sa iyong diyeta araw-araw. Magkaroon ng protina sa bawat pagkain upang balansehin ang iyong asukal sa dugo, at kumain ng mamantika na isda dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

'Gayundin, gumamit ng cold-pressed seed oils. Pumili ng carbohydrate intake na tumutugma sa iyong mga antas ng aktibidad at magkaroon ng kalahating plato ng gulay sa iyong tanghalian at hapunan. Uminom ng dalawa hanggang tatlong litro ng tubig bawat araw. Sa wakas, huwag maliitin ang kahalagahan ng pagtulog ng magandang gabi. Ang talamak na kawalan ng tulog ay humahantong sa pagtaas ng cortisol at pagbaba ng insulin.'

Nicola Addison: Isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay

'Lumikha ng malaking pagtuon sa pang-araw-araw na aktibidad. Ang pag-akyat sa hagdan, pagbaba ng bus at paghuhugas ng iyong sasakyan, atbp, lahat ay nakakatulong nang malaki sa pangkalahatang pagkasunog ng calorie at pagkawala ng taba. Mag-ehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, at pumili ng mga galaw na sumasaklaw sa iyong buong katawan.

'Ang mga ehersisyo na gumagamit ng maraming joints at muscles nang sabay-sabay ay nagsusunog ng maraming calories kaya isama ang squats, lunges, pull-ups, press-ups at deadlifts sa iyong mga ehersisyo. Ang pagtatakda ng fitness target ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang pagkumpleto ng walang tulong na pull-up o pagpapatakbo ng 10K.'

Mag-click dito para sa aming nangungunang mga tip sa pagbibisikleta para sa malusog na pagbaba ng timbang!