4 na galaw para sa mas magandang armas

Hugis, tono, palakasin ang iyong mga braso gamit ang ehersisyong ito na maaaring gawin kahit saan.

Ang pag-eehersisyo ng iyong mga braso ay hindi lamang magpapaganda sa mga ito sa mga T-shirt at walang manggas na pang-itaas, ngunit mapapadali din nito ang mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagbubuhat ng mabibigat na pamimili. Gumagana ang mga kalamnan nang magkapares - kapag ang isang kalamnan ay nagkontrata, ang kabaligtaran na kalamnan ay nakakarelaks, kaya mahalagang magtrabaho sa tapat ng mga grupo ng kalamnan sa pantay na balanse. Nangangahulugan ito na kapag pinagana mo ang iyong biceps, kailangan mong tiyakin na gumagana rin ang iyong triceps.

Reps at set

Mga Nagsisimula: 2 set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit gamit ang magaan na timbang
Intermediate: 2 hanggang 3 set ng 20 repetitions gamit ang magaan na timbang
Advanced: 3 set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit gamit ang katamtamang timbang

Kulot ang biceps

Kulot ang biceps

• Hawakan ang bigat sa bawat kamay nang nakaharap ang iyong mga palad.
• Ibaluktot ang iyong mga braso, iangat ang bigat patungo sa iyong mga kilikili.
• Panatilihing nakasuksok ang iyong mga siko sa iyong tagiliran.

Mga press-up gamit ang isang braso pasulong

Pindutin pataas gamit ang isang braso pasulong

• Lumuhod sa sahig, panatilihin ang iyong kaliwang kamay sa likod lamang ng linya ng iyong balikat at ang iyong kanang kamay sa harap.
• Tiyakin na ang iyong katawan ay parallel sa sahig.
• Ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong dibdib sa sahig.
• Ibaba pababa sa kung saan ka komportable.
• Itulak pabalik pataas.
• Ulitin sa kabilang panig gamit ang iyong kaliwang kamay sa harap.

Nakaluhod na overhead triceps extension

Nakaluhod sa itaas na tricep extension

• Lumuhod sa sahig nang nakatayo ang iyong likod.
• Hawakan ang isang bigat sa isang kamay at pahabain ito hanggang sa kisame.
• Ibaba ang bigat sa iyong talim ng balikat.
• Iunat ang iyong braso hanggang sa kisame ngunit huwag i-lock ang iyong siko.
• Ulitin sa kabilang panig.

Tip: Suportahan ang iyong siko gamit ang iyong tapat na kamay, kung kinakailangan.

Lumubog ang triceps

Lumubog si Tricep

• Umupo sa gilid ng isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balakang.
• Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo.
• Ibaba ang iyong ibaba mula sa upuan hanggang sa maabot mo ang isang 90-degree na anggulo sa iyong mga siko.
• Itulak ang iyong sarili at ituwid ang iyong mga braso.
  • Huwag i-lock ang iyong mga siko.

Tip: Kung sa tingin mo ay mahirap ang ehersisyong ito, panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod.

Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pag-eehersisyo

• Isagawa ang mga pagsasanay nang dahan-dahan. Huwag bilisan dahil ito ay magiging sanhi ng iyong paggamit ng momentum kaysa sa lakas.
• Kapag gumagawa ng mga biceps curl, panatilihing pa rin ang iyong itaas na katawan. Huwag i-ugoy ang iyong likod - kung hindi mo kayang buhatin ang bigat nang hindi ito ginagawa, ibaba ang timbang.
• Huwag kailanman isakripisyo ang kalidad para sa dami.