7 savvy food palitan para sa bagong taon


Huwag gumawa ng parehong lumang New Year's Resolution na nakabatay sa diyeta pagdating sa iyong kalusugan at kagalingan. Ang rehistradong Nutritionist at Nutritional Therapist na si Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) ay naghanda ng pitong savvy food swap para sa Institute para sa Pinakamainam na Nutrisyon na madaling isama sa iyong pang-araw-araw na gawain at hindi tulad ng karamihan sa mga resolution, ay mananatili sa pagsubok ng oras.

Mashed patatas para sa mashed root veg

Lahat tayo ay naghahangad ng kaginhawahan sa panahong ito ng taon ngunit mataas ang marka sa glycemic index (GI), patatas - lalo na kapag minasa - mabilis na naglalabas ng asukal at maaaring magdulot ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo, na sinusundan ng kasunod na 'pag-crash'. Ang pagpapalit ng iyong paboritong mash potato para sa mas mababang GI na opsyon na gawa sa kamote, celeriac, carrot o swede ay maaaring mag-alok ng higit na nutrisyon at nakakatulong na patatagin ang mga asukal sa dugo. Bibigyan ka rin nito ng mas maraming iba't ibang gulay sa iyong diyeta at magbibigay sa iyo ng mas malawak na hanay ng mga sustansya.


Ang kamote at karot ay mahusay na pinagmumulan ng beta-carotene, isang antioxidant na ginagawang bitamina A ng katawan upang suportahan ang malusog na balat, kalusugan ng immune at paningin.

Root veg mash

Regular na pizza para sa cauliflower pizza

Ang cauliflower ay isang kapaki-pakinabang na sangkap na maaari mong gamitin upang palitan ang isang regular na base ng pizza, dahil makakatulong ito na bawasan ang iyong paggamit ng komersyal na puting trigo na harina at nagbibigay ng mas mababang opsyon sa carbohydrate. Ang isang cruciferous na gulay, ang cauliflower ay naglalaman din ng maraming hibla at bitamina C at magpapataas ng iyong kabuuang paggamit ng gulay.

Grate o blitz ang mga florets at lutuin ito sa isang kawali na may kaunting olive oil sa loob ng limang minuto. I-squeeze out ang moisture gamit ang malinis na tea towel, at ihalo sa 100g ng ground almonds, dalawang pinalo na itlog at ilang tuyong Mediterranean herbs. Lagyan ng baking parchment ang baking tray at lagyan ng mantika. Ilagay ang cauliflower mix sa gitna ng isang baking tray na nilagyan ng greased baking paper, pagkatapos ay ikalat sa isang pabilog na hugis. Para makagawa ng ‘crust’, pakapalin lang ng kaunti sa gilid tapos i-bake sa oven ng 15-20 minutes hanggang mag-golden. Pagkatapos ay maaari mong idagdag ang iyong masarap na mga toppings at painitin muli ang lahat sa oven.


Mga crisps ng patatas para sa crisps ng kale

Ang Kale ay isang cruciferous na gulay na naglalaman ng fiber, bitamina C & K, iron at calcium. Hindi tulad ng mga komersyal na crisps, ang mga lutong bahay na kale crisps ay hindi ultra-processed, kaya hindi naglalaman ng anumang karagdagang asukal, asin, hindi malusog na taba o mga preservative na nauugnay sa labis na katabaan, type-2 na diabetes at mataas na presyon ng dugo.

Gupitin ang mga dahon mula sa mga tangkay ng kale at pagkatapos ay putulin ang mga dahon sa mas maliliit na piraso. Masahe gamit ang langis ng oliba at ikalat sa isang baking tray - maghurno sa oven ng hanggang 10 minuto sa 180 degrees. Pagkatapos ay magdagdag ng kaunting pagwiwisik ng asin bago ihain. Pagmasdan ang mga ito sa oven dahil maaari silang masunog nang napakabilis mula sa pagiging malutong!

Alcohol o fizzy drinks para sa kombucha

Kung ikaw ay isang soda addict o naghahanap upang bawasan ang iyong paggamit ng alkohol, ang kombucha ay maaaring gumawa ng isang mahusay na kapalit. Isang medyo mabula, bahagyang maasim na inumin na gawa sa fermented tea, ang kombucha ay pinagmumulan ng probiotic (tinatawag na good bacteria), mayaman sa antioxidants at naglalaman ng mga bitamina at mineral.

Ang paggawa ng sarili mong kombucha ay masarap – ngunit nangangailangan ng kaunting pagsisikap. Maaari ka ring bumili ng kombucha sa mga supermarket o online, sa iba't ibang lasa. Mag-enjoy sa isang wine o cocktail glass na may yelo at reusable straw. Ang Kombucha sa panahon ng pagbubuntis ay hindi pinapayuhan.


Kombucha

White rice para sa quinoa

Ang Quinoa ay gumagawa ng isang magandang kapalit para sa mataas na GI na puting bigas, na inihain kasama ng mga kari o sili. Bagama't maaaring tumagal ng kaunti pang oras upang magluto, ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina - naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid - at puno ng hibla, bitamina at mineral.

Ang isa pang orihinal na ideya ay ang paggamit ng quinoa sa risotto, bilang kapalit ng Arborio rice kasama ng maraming gulay at parmesan cheese. Dagdag pa, ito ay gumagawa ng isang hindi kapani-paniwala at malusog na alternatibo sa couscous, bulgur o basag na trigo.

Mga langis ng gulay/binhi para sa langis ng oliba

Ang Omega-3 at omega-6 ay parehong mahahalagang polyunsaturated fatty acid na nakukuha natin sa pamamagitan ng pagkain. Habang ang omega-6 ay may ilang mga benepisyo (sa kabila ng kanyang masamang rap) ang isang kawalan ng timbang sa pagitan ng dalawa - labis na natimbang sa omega-6 - ay nauugnay sa mga nagpapaalab na kondisyon. Ang perpektong ratio ng omega-3 sa omega-6 ay 1:1, ngunit ang western diet ay nagbibigay saanman sa pagitan ng 1:14 at 1:50, ibig sabihin, marami sa atin ang kumukuha ng napakataas na antas ng omega-6. Ang mga langis ng gulay/binhi ay kilalang mataas sa omega-6, kaya para makatulong na mabawasan ang ratio na ito, maaari mong palitan ang mga ito ng olive oil o extra-virgin olive oil kapag nagluluto ka na lang.

May lasa na fruit yoghurt para sa natural na yogurt

Kahit na ang yoghurt ay madalas na itinuturing na malusog, may lasa, ang mga fruit yoghurt (kadalasang ibinebenta sa mga nagdidiyeta) ay talagang inuuri bilang 'ultra-processed' dahil madalas itong naglalaman ng mga emulsifier at preservatives at karaniwan ay isang malaking halaga ng idinagdag na asukal. Magpalit ng low fat, fruit-flavoured yoghurt samakatuwid para sa natural o Greek yoghurt na nilagyan ng berries sa halip.

Natural na yogurt

Ang isang mahusay na paraan upang suriin na ang iyong yoghurt ay walang idinagdag na asukal o preservatives ay ang pagsuri sa listahan ng mga sangkap. Ang pinaka-natural na yoghurts ay karaniwang naglalaman ng hindi hihigit sa gatas at mga kulturang 'live active'. Gayundin, ang mga full-fat natural na bersyon ng yoghurt ay kadalasang mas masarap kaysa sa low-fat natural na yoghurt at samakatuwid ay mas kasiya-siya kaya huwag mahiya sa opsyon na ito.

Karagdagang informasiyon

Ang Institute for Optimum Nutrition ay isang independyente, hindi para sa kita na pang-edukasyon na kawanggawa. Ang kanilang Misyon ay turuan at bigyang-sigla, itanim ang Optimum Nutrition bilang pundasyon ng kalusugan para sa lahat.