Paano bawasan ang alak

Umiinom ka na ba mula nang magsimula ang pandemya? Tinitingnan ni Dr Juliet McGrattan ang mga gawi sa pag-inom ng populasyon ng UK at nagmumungkahi kung paano magbawas.

Ipinakita ng maraming survey sa panahon ng lockdown na ang mga tao sa UK ay umiinom ng mas maraming alak dahil sa stress, pagkabagot at pagkabalisa. Habang ang ilang mga tao ay nagbawas mula nang lumuwag ang mga paghihigpit sa lockdown, natuklasan ng iba na ang kanilang pagtaas ng pag-inom ay naging isang ugali. Anong pinsala ang maidudulot nito sa atin, paano ito makakaapekto sa ating pag-eehersisyo at paano natin masisira ang ugali at bumabawas?

Lockdown na umiinom

Napag-alaman ng kawanggawa na Alcohol Change UK na mahigit isang quarter (28 porsyento) ng mga taong umiinom ng alak, uminom ng higit sa unang lockdown. Sa gitna ng UK sa isa pang pambansang pag-lock, magiging madali para sa ating paggamit na gumapang.

Sa paglaki ng mga baywang at pagtaas ng kamalayan sa kahalagahan ng isang malusog na pamumuhay para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan, maraming tao ang nag-aalala tungkol sa kanilang pag-inom ng lockdown. Iniulat ng Alcohol Change UK na isang-katlo ng mga tao ang nagplano na gumawa ng mga aktibong hakbang upang pamahalaan ang kanilang pag-inom kabilang ang pagkakaroon ng mga araw na walang alkohol, pagbili ng mas kaunting alak at paghanap ng suporta online o mula sa kanilang GP. Nakita nila ang isang 242 porsyento na pagtaas sa mga pagbisita sa kanilang mga pahina ng suporta at payo.

Dalawa sa tatlong tao ang inaasahang uminom ng parehong dami o higit pa pagkatapos ng unang lockdown, na nagpapakita na marami ang mahihirapang tanggalin ang kanilang mga bagong gawi. Mayroong maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang simulan ang pagbabawas ng iyong pag-inom ng alak at ang pagtukoy sa mga damdamin at pag-uugali na nag-trigger sa iyong pagbuhos ng inumin ay mahalaga sa pagtulong sa iyo na mabawasan.

Kung nalaman mong hindi gumagana ang mga hakbang sa pagtulong sa sarili, pakiramdam mo ay nakadepende ka sa alak o nakakaapekto ito sa iyong pang-araw-araw na buhay, pagkatapos ay oras na para humingi ng propesyonal na tulong. Pwede mong gamitin Drinkchat , isang online chat service o Drinkline , isang kumpidensyal na helpline (0300 123 1110).

Paano bawasan ang iyong pag-inom ng alak

Narito ang ilang simpleng hakbang na maaari mong gawin upang dahan-dahang mabawasan ang iyong pag-inom at mapabuti ang iyong kalusugan.

• Lumipat sa mababang alkohol o inuming walang alkohol. Mayroong malawak na hanay ng mga masasarap na alternatibo tulad ng low alcohol wine at lager at 'clean gin'.

• Palitan ang iyong mga inuming may alkohol sa mga soft drink.

• Gumamit ng mas maliit na baso. Ilipat ang iyong 250ml na baso ng alak para sa isang 125ml na baso at huwag punuin ito hanggang sa labi.

• Kung umiinom ka sa bahay, magbuhos ng sarili mong inumin. Maging kontrol sa kung magkano ang nasa iyong baso.

• Subukang magkaroon ng dalawa o higit pang araw na walang alkohol bawat linggo.

• Alisin ang iyong sarili. Ang pagbuhos ng inumin ay kadalasang nakagawian. Gumawa ng ibang bagay tulad ng lumabas para sa isang mabilis na paglalakad kapag naramdaman mo ang pagnanais na uminom.

Alak at ehersisyo

Maraming mga alamat tungkol sa alkohol at ehersisyo. Sa kabila ng kung ano ang maaaring narinig mo, hindi posible na pawisin ito sa iyong sistema. Ang alkohol ay hinihigop mula sa tiyan at maliit na bituka papunta sa daluyan ng dugo. Ito ay na-metabolize sa atay ng mga enzyme kabilang ang alcohol dehydrogenase. Maaaring alisin ng atay ang tungkol sa isang yunit ng alak mula sa iyong system kada oras at anumang labis ay bumabalik sa dugo at mga tisyu ng katawan, naghihintay na masira. Nangangahulugan ito na kung hindi ka titigil sa pag-inom hanggang sa madaling araw ng umaga, maaari ka pa ring magkaroon ng alak na umiikot sa iyong dugo na maaaring makaapekto sa iyong pagsasanay sa susunod na araw.

Alkohol, pagsasanay at pagganap

Bukod sa isang nakakarelaks na inumin sa gabi bago ang isang malaking karera na maaaring makatulong sa pagtulog, negatibo ang balita. Ang alkohol ay may masamang epekto sa pagganap. Nagdudulot ito ng dehydration at nagpapataas ng tibok ng puso, na naglalagay sa iyo sa mas mataas na panganib ng mabilis at abnormal na mga ritmo ng puso tulad ng atrial fibrillation. Binabawasan nito ang dami ng glucose na magagamit ng mga kalamnan, nagpapababa ng mga antas ng enerhiya, lakas at lakas. Nakakaapekto ito sa pagtulog, konsentrasyon at koordinasyon na nag-iiwan sa iyo sa mas mataas na peligro ng pinsala. Ang regulasyon ng temperatura ng katawan ay nabalisa, at ang alkohol ay walang anumang nutritional value.

Kung regular kang nag-eehersisyo maaari ka bang uminom ng mas maraming alak?

Bagama't alam namin na ang pag-inom ng alak ay makakakansela ng marami sa mga benepisyong pangkalusugan ng ehersisyo, may ilang mungkahi na ang ehersisyo ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa pinsala mula sa alak.

Pangunahing isinagawa ang mga pag-aaral sa mga daga. Ang indikasyon ay maaaring maiwasan ng regular na ehersisyo ang ilan sa mga pagbaba sa function ng selula ng atay na dulot ng pangmatagalang paggamit ng alkohol. Maaaring maprotektahan ang mataas na antas ng aktibidad laban sa ilang hindi maibabalik na pinsala sa atay mula sa alkohol. Ang eksaktong mekanismo ay hindi malinaw ngunit maaaring dahil sa mas kaunting mga selula ng atay na namamatay nang maaga, na nagreresulta sa mas kaunting pamamaga sa atay. Ang regular na ehersisyo ay maaari ring mapabilis ang metabolismo ng alkohol sa atay.

Huwag ipagpalagay na ang ibig sabihin nito ay kung regular kang nag-eehersisyo maaari kang uminom hangga't gusto mo. Ito ay isang lugar pa rin ng pananaliksik. Ang lawak ng proteksyon ng alkohol ay maaaring mag-iba sa pagitan ng mga daga at tao at halos tiyak na mag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal.

Pangmatagalang pag-inom ng alak

Walang antas ng pag-inom ang garantisadong ganap na ligtas. Inirerekomenda ng Mga Alituntunin ng Punong Opisyal ng Medikal kung magkano ang maaari nating ubusin habang pinapanatili ang mababang panganib sa ating kalusugan.

Katamtamang pag-inom

Kung ang matagal, katamtamang pag-inom ay malamang na maging isang isyu, ay isang mahirap na tanong na sagutin. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga taong umiinom ng katamtamang dami ng alak ay may mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso kumpara sa mga hindi umiinom. Ito ay partikular na totoo para sa mga kababaihan na higit sa edad na 55. Ang isang baso ng red wine ay maaaring potensyal na makatulong upang mapataas ang magandang kolesterol sa dugo at magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng antioxidant power nito. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ay magdaragdag ng mabuting kolesterol nang higit pa at ang mga antioxidant ay madaling makuha mula sa pagkain ng mga ubas at berry. Tiyak na walang sapat na katibayan upang magmungkahi na ang mga hindi umiinom ay magsimulang uminom ng alak para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Lahat tayo ay indibidwal at kung paano tumutugon at nag-metabolize ang ating katawan sa alkohol ay nag-iiba. Sa pangkalahatan, kapag mas marami kang inumin, mas malaki ang panganib sa iyong kalusugan. Mayroong isang magandang linya sa pagitan ng malusog at hindi malusog na pag-inom at malinaw na ang mga pagbabago sa pamumuhay ay higit na magagawa para sa ating kalusugan kaysa sa pag-inom ng katamtamang dami ng alak.

Magkano ang sobra?

Gaano karaming alak ang maaari nating inumin at panatilihing mababa ang ating panganib sa pinsala? Ang Mga Alituntunin ng Punong Opisyal ng Medikal ay:

• Ang mga kalalakihan at kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa 14 na yunit ng alkohol bawat linggo nang regular.

• Kung regular kang umiinom ng 14 na yunit bawat linggo, ikalat ang iyong pag-inom ng alak sa loob ng hindi bababa sa tatlong araw.

• Ang mga buntis na babae ay dapat umiwas sa pag-inom ng alak nang lubusan.