8 pinakamahusay na stretches

Ang pag-stretch ay dapat na isang mahalagang bahagi ng bawat plano sa pagsasanay. Mag-stretch sa dulo ng bawat ehersisyo upang maiwasan ang paninikip ng mga kalamnan at mabawasan ang panganib sa pinsala. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 30 segundo at gawin ang lahat ng ito nang hindi bababa sa isang beses.

Ang mga hita sa harap (quadriceps) ay kahabaan

Mga larawan ni Eddie Macdonald

Bakit gagawin ito? Ang masikip na hita ay maaaring magdulot ng pinsala sa tuhod o kalamnan o pinsala sa kneecap.

• Tumayo sa iyong kanang binti at hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay.
• Hilahin ang iyong takong pataas patungo sa iyong ibaba, panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod.
• Panatilihing baluktot nang bahagya ang nakasuportang binti (i.e. hindi naka-lock) at panatilihing patayo ang iyong katawan.
• Hawakan, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

kahabaan ng ITB

Bakit gagawin ito? Ang pag-unat ng iyong ITB ay maaaring mabawasan ang presyon sa iyong mga tuhod.

• Habang nakatayo, i-cross ang kanang paa sa kaliwa.
• Iunat ang iyong mga braso pataas. Hawakan ang iyong kaliwang pulso gamit ang iyong kanang kamay.
• Yumuko sa kanan sa baywang, siguraduhing nakasandal ka patagilid at hindi pasulong o paatras.
• Hawakan ang posisyong ito at ulitin sa kabilang panig.

Upper back stretch

Bakit gagawin ito? Ang masikip na itaas na likod ay maaari ding sanhi ng matagal na pag-upo. Iwasan ang ehersisyong ito kung mayroon kang anumang mga isyu sa tuhod.

• Lumuhod sa sahig at ibaba ang iyong ibaba para maupo sa iyong mga takong.
• Unti-unting iunat ang iyong mga braso sa harap mo habang nakaupo ka upang iunat ang iyong gulugod.
• Ipatong ang iyong noo sa sahig at hawakan.
• Pumunta lamang sa abot ng iyong pakiramdam.

Hamstring stretch

Bakit gagawin ito? Maaaring masikip ang hamstrings kung marami kang cardio exercise.

• Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga takong sa sahig.
• Iunat ang iyong kaliwang binti pataas patungo sa kisame.
• Hawakan ang iyong kaliwang hita, dahan-dahang hilahin ang iyong binti patungo sa iyong katawan. Hawakan.
• Huwag i-bounce ang kahabaan.
• Ulitin sa kabilang binti.

Kahabaan ng guya

Bakit gagawin ito? Ang masikip na kalamnan ng guya ay maaaring magresulta sa mga pinsala sa bukung-bukong, tuhod at balakang.

• Ilagay ang mga daliri ng iyong kaliwang paa sa isang bigat o hakbang.
• Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at hawakan ang kahabaan.
• Huwag ibaluktot ang likod na tuhod.
• Ulitin sa kabilang binti.

Ibaba ang likod na kahabaan

Bakit gagawin ito? Maaaring masikip ang iyong ibabang likod mula sa matagal na pag-upo.

• Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod at magkadikit ang mga paa.
• Dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, dalhin ang magkabilang tuhod mula sa gilid hanggang sa gilid hangga't kaya mo, nang walang sakit.
• Ulitin ito ng lima hanggang sampung beses sa bawat panig.

Hip-flexor stretch

Bakit gagawin ito? Itinaas ng iyong hip flexors ang iyong mga tuhod. Kung masikip ang mga kalamnan na ito, maaari itong magdulot ng pananakit sa iyong balakang at ibabang likod.

• Lumuhod sa iyong kaliwang tuhod, ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo.
• Itulak ang iyong mga balakang pasulong hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa paligid ng iyong mga balakang at hita sa harap.
• Hawakan ang posisyong ito at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
• Tiyaking hindi ka yumuko. Panatilihing patayo ang iyong katawan sa kabuuan.

Glute (ibaba) kahabaan

Bakit gagawin ito? Ang iyong glute muscles ay sumusuporta sa iyo habang tumatakbo at iba pang anyo ng cardio. malamang na mahina sila sa maraming tao dahil sa mahabang oras na ginugol sa pag-upo sa isang mesa.

• Humiga sa isang banig sa iyong likod.
• Dahan-dahang ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod.
• Hawakan ang iyong kaliwang hita at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Hawakan.
• Huwag i-bounce ang kahabaan.