Paano mawalan ng timbang sa maingat na pagkain

Ang maingat na pagkain ay isang epektibong diskarte sa pagbaba ng timbang dahil kinapapalooban nito ang iyong utak at pag-iisip tungkol sa iyong pagkain habang kinakain mo ito. Narito kung paano ito makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong mga gawi sa pagkain.

Marami sa atin ang maaaring sumunod sa isang diyeta o plano sa pagbaba ng timbang nang ilang sandali bago tayo magsimulang makaramdam ng paghihigpit. Pagkatapos ay bumalik tayo sa dati nating mga gawi sa pagkain, na kadalasang kinasasangkutan ng labis na pagkain kapag tayo ay nai-stress o kumakain lamang para sa kasiyahan kaysa sa gutom. Ang maingat na pagkain ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang makatulong na maiwasan ang labis na pagkain, at halos tiyak na mapapabuti nito ang iyong kaugnayan sa pagkain.

Ang mindfulness ay isang kasanayan na nagmula sa sinaunang pagmumuni-muni at natuklasan kamakailan sa modernong kahulugan ni Jon Kabat-Zim, na nagtatag ng Stress Reduction Clinic sa University of Massachusetts noong Seventy. Kamakailan lamang, ang Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) ay binuo noong dekada nobenta nina Propesor Mark Williams, John Teasdale at Zindel Seagal, na may layuning tulungan ang mga dumaranas ng depresyon.

Ipinaliwanag ng mindfulness

Ang pag-iisip ay nangangahulugan ng pagiging nasa kasalukuyang sandali. Ito ay tungkol sa pag-iwas sa negatibong pag-uusap sa sarili at panloob na satsat na maaaring makapigil sa iyo, at pag-iwas sa tuksong isipin ang nakaraan o mag-alala tungkol sa hinaharap. Sa madaling salita, ito ay tungkol sa pagtuon sa hitsura, pakiramdam at amoy ng mga bagay sa kasalukuyang sandali.

Pagdating sa pagkain, ang pag-iisip ay maaaring maging isang epektibong paraan ng pagkontrol sa dami ng iyong kinakain. Sa halip na lunukin ng mabilis ang pagkain, dahil naabala ka sa ibang mga iniisip o hindi mo iniisip ang pagkain na iyong kinakain, ang maingat na pagkain ay tungkol sa paglalasap ng bawat subo at pagiging mulat sa lasa nito at kung kailan nagsisimula ang iyong katawan. pakiramdam busog.

Kailangan mong tumuon sa pagkain sa harap mo. Marami sa atin ang namumuhay nang abala, at kumukuha ng meryenda at pagkain kapag kaya natin, madalas sa harap ng screen ng computer sa trabaho o habang nanonood tayo ng TV. Ang pagkain ay nagiging halos pangalawa sa gawaing tinututukan mo o sa programang pinapanood mo. Dahil hindi ka gaanong nakakaalam kung ano ang iyong kinakain, dahil naa-distract ka sa ibang bagay, mas malamang na hindi mo iniisip kung busog ka na ba o hindi at mas malamang na kainin mo ang lahat ng bagay nang walang pag-iisip. plato, dahil lang ito sa iyong harapan.

Pinakamabuting iwasan ang pagkain kapag abala ka, dahil malalamon mo ang pagkain nang nagmamadali, hindi alintana kung kailangan mo ang lahat ng ito. Subukang kumain kapag hindi ka abala, at walang TV. Bibigyan ka nito ng pagkakataong tumuon sa pagkain na iyong kinakain. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang lasa ng bawat subo, ngumunguya nang dahan-dahan at isipin ang texture ng pagkain.

Mag-isip nang maaga

Ang pagsasanay ng maingat na pagkain ay maaari ding ilapat bago ka magsimulang maglagay ng pagkain sa iyong plato. Mag-isip ng mabuti bago mo ilagay ang pagkain sa iyong plato. Tanungin ang iyong sarili kung gaano ka nagugutom at kung magkano ang kailangan mo. Kung ikaw ang uri ng tao na kumakain ng lahat sa kanilang plato, dahil ayaw mong mag-aksaya ng pagkain, pagkatapos ay isaalang-alang ang paggamit ng mas maliit na plato kung hindi ka masyadong nagugutom.

At bago ka magkarga ng pagkain sa isang plato dahil ito ay almusal o tanghalian, mag-check in gamit ang iyong katawan. Huwag lang kumain ng wala sa ugali, o dahil tanghalian na. Tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay tunay na nagugutom.

Marami sa atin ang maaaring magkaroon ng mga kumplikadong isyu sa pagkain at madalas na umasa dito upang gamutin ang sarili, para sa kaginhawahan, kapag tayo ay na-stress. O kung minsan nakakatukso na kumain nang labis kapag mayroon tayong dapat ipagdiwang. O maaari tayong gumamit ng pagkain upang matulungan tayong makapagpahinga. Maaaring mag-enjoy tayo sa panahong iyon, ngunit pagkatapos, madaling makonsensya. Kung ikaw ay isang comfort eater, at umaasa sa pagkain para sa pagtulong sa iyong makayanan ang stress, maaari mong subukan ang ilang mga diskarte sa pagmumuni-muni upang kalmado ka sa halip.

Ang Mindfulness Meditation ay iginagalang na ngayon ng medikal na propesyon dahil ito ay gumagana. Napatunayan ng iba't ibang pag-aaral ang pagiging epektibo nito. Sa isang pag-aaral sa Amerika, ang mga kalahok na nag-sign up para sa isang walong linggong pangkat ng pagbabawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip ay may mas kaunting stress at pagkabalisa kaysa sa kanilang mga katapat. Katulad nito, ginamit ito bilang isang paggamot para sa mga may paulit-ulit na depresyon at napatunayang binabawasan ang rate ng pag-ulit ng hanggang 50 porsyento.

Paano magsanay ng pagmumuni-muni sa pag-iisip

Maghanap ng tahimik na silid o espasyo kung saan hindi ka maaabala. O maaari mo itong subukan kapag naglalakad ka o tumatakbo, ngunit subukang mag-ehersisyo sa isang tahimik na lugar, tulad ng isang parke na malayo sa maingay na trapiko. Tandaan na ito ay tungkol sa pagiging nasa sandali, kaya tumingin sa paligid mo. Pansinin ang iyong paligid, at puro tumutok sa iyong nakikita, naririnig at naaamoy at sa iyong paghinga. Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-ikot sa buong katawan, simula sa iyong itaas na katawan at pababa. Magsimula sa mga balikat; tensiyonado at i-relax ang mga ito, itinataas ang mga ito at pababa, habang humihinga ng anim at humihinga ng anim. Gawin ang parehong sa iba pang mga kalamnan sa katawan, nagtatrabaho sa iyong paraan pababa sa iyong mga paa. Habang tumutuon ka sa pag-igting at pagpapahinga at paghinga sa loob at labas, magagawa mong i-off ang iba pang mga iniisip. Kailangan ng pagsasanay, ngunit subukan ito at makikita mo na ito ay gumagana.