Sulitin ang iyong pag-eehersisyo

Natigil sa isang rut pagdating sa iyong exercise routine? Hindi mo makuha ang pangarap na katawan na gusto mo? Alamin kung paano masusulit ang iyong mga pag-eehersisyo at gawing mas masaya ang ehersisyo gamit ang mga nangungunang tip ni personal trainer na si Ian Gardner.

Matulog pa

Ang pagtulog ay kapag ang ating katawan ay nag-aayos at lumalaki. Kung nakukuha mo ang pagsasanay nang tama at ang nutrisyon ngunit hindi ka sapat na natutulog, nawawala ka sa mahalagang oras ng pagbawi. Ang ating katawan ay may apat na yugto ng pagtulog at ito ay nasa ikatlo at apat na yugto kung saan ang ating katawan ay gumagawa ng malaking halaga ng human growth hormone na nagpapataas ng rate ng paglaki ng kalamnan, mas maraming oxygen ang napupunta sa mga kalamnan na tumutulong sa pag-alis ng lactic acid, at ang mga prolactin ay inilalabas na kung saan ay mahalaga para sa joint recovery.

Bukod pa rito, kapag nagising ka sa susunod na araw na nakakaramdam ka ng refresh, magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya upang ilagay sa isang mahusay na ehersisyo sa gym. Inirerekomenda ng mga pag-aaral na sa pagitan ng pito hanggang siyam na oras na tulog ang kailangan para sa mga nasa hustong gulang at kailangan nating tiyakin na ito ay walang tigil. Subukang huwag tumingin sa anumang screen ng TV o device nang hindi bababa sa isang oras bago matulog, marahil magbasa ng magazine, at subukang panatilihing ganap na madilim ang iyong silid. Maaari kang gumamit ng eye mask upang ihinto ang liwanag mula sa anumang orasan o araw sa umaga.

Baguhin ang iyong programa

Ang katawan ay may hindi pangkaraniwang kahanga-hangang kakayahan na umangkop sa anumang mga hamon na maaaring harapin nito. Sa gym madalas kong nakikita ang mga tao na gumaganap ng parehong gawain, gamit ang parehong mga ehersisyo, nagtatrabaho sa parehong mga scheme ng rep, linggo sa linggo out para sa buwan sa pagtatapos. Mahalaga na patuloy na baguhin ang pampasigla sa iyong katawan. Baguhin ang programa na iyong sinusunod tuwing anim na linggo. Subukang magtrabaho nang magkakasama sa iba't ibang grupo ng kalamnan sa parehong araw, gumamit ng iba't ibang ehersisyo, itulak ang iba't ibang hanay ng rep, sumunod sa iba't ibang oras ng pahinga. Dayain ang iyong katawan sa lumalaking kalamnan. Subukang kumuha ng ibang tao upang magsulat ng programa para sa iyo, alinman sa isang personal na tagapagsanay o isang kasosyo sa pagsasanay na alam mong may mahusay na kaalaman sa gym. Kung susulat ka ng iyong sariling programa, mas malamang na bigyan mo ang iyong sarili ng mga pagsasanay na sa tingin mo ay madali o komportableng gawin.

I-log ang iyong mga ehersisyo

Upang patuloy na makakuha ng mga resulta, kailangan mong hamunin ang iyong katawan. Kung ikaw ay nagbubuhat ng mga timbang, halimbawa, kailangan mong patuloy na pataasin ang stimulus sa iyong kalamnan, alinman sa pamamagitan ng mas maraming reps, mas maraming timbang o higit pang mga set. Karamihan sa mga tao ay hindi rin maalala kung ano ang kanilang ginawa sa katapusan ng linggo kaya paano mo inaasahan na matandaan ang eksaktong dami ng timbang, mga reps at set na ginawa mo sa bawat ehersisyo ng iyong pag-eehersisyo noong nakaraang linggo? May mga araw na mas handang ipilit mo ang iyong sarili kaysa sa iba, kaya sa pamamagitan ng pagsusulat ng mga istatistika ng aming pag-eehersisyo, magagamit namin ang mga figure na iyon bilang isang layunin upang makamit at malampasan sa bawat pag-eehersisyo. At sa mga oras na sa tingin mo ay wala kang pag-unlad, maaari mong lingunin kung ano ang iyong inaangat anim na linggo na ang nakalipas at makita na sa katunayan ikaw aymayroonnapabuti, na magpapasigla sa iyo.

Kumuha ng kasosyo sa pagsasanay

Ang pagsasanay sa isang tao ay may maraming benepisyo. Hindi lamang ito nagbibigay sa iyo ng lakas ng loob na itulak ang dagdag na rep na iyon dahil nandiyan ang iyong kasama sa pagsasanay na sumisigaw sa iyo na gawin ito (at hahatulan ka kung hindi mo gagawin), ngunit nagbubukas din ito ng ilang paraan ng patuloy na pagbabago ng pampasigla sa iyong mga kalamnan. Ang isang halimbawa nito ay sapilitang pag-uulit, kung saan ikaw mismo ang gumagawa ng ehersisyo hanggang sa mabigo at pagkatapos ay may parehong timbang at walang pahinga ang isang kapareha ay tumutulong sa iyo na gumawa ng ilang higit pang mga pag-uulit.

Itulak ang iyong sarili

Huwag matakot na itulak ang iyong sarili paminsan-minsan. Ang pagtulak sa ating mga kalamnan sa mga limitasyon na hindi pa nila nararanasan ang nagbibigay ng stimulus para sila ay lumaki. Ngunit tandaan na gamitin ito nang naaangkop. Ang pagkabigo sa pag-angat sa pangkalahatan ay nangangahulugan din ng pagkapagod ng CNS (Central Nervous System), na maaaring tumagal ng ilang minuto upang mabawi at isang pagbawas sa bilang ng mga reps na magagawa mo. Sabihin nating nakagawa ka ng 10 reps hanggang sa mabigo, pagkatapos ay nagkaroon ka ng 90 segundong pahinga at pagkatapos ay gumawa ng isa pang set - malamang na apat o limang reps lang ang magagawa mo. Kung sa unang set ay gumawa ka lamang ng siyam na pag-uulit, malamang na makakagawa ka ng walo o siyam na pag-uulit sa ikalawang hanay at sa gayon ito ay magiging mas produktibo sa paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, tumingin na magtrabaho lamang sa pagkabigo sa huling hanay ng bawat ehersisyo.

Iwanan ang telepono sa silid palitan

Hindi lamang ito nakakadismaya kapag naghihintay ka ng makina kapag may ibang nagte-text, ngunit nakakasama rin ito sa iyong pag-eehersisyo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga panahon ng pahinga na isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng mga set ay nagbibigay ng mas malaking paglabas ng mga anabolic hormone at kaya sa pamamagitan ng pagpapahinga nang mas mahaba kaysa dito ay nawawalan ka ng mga pinakamabuting resulta. Huwag magambala sa iyong telepono. Iwanan ito sa silid palitan.