Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
Dagdagan ang iyong pagsasanay: 8 pinakamahusay na ehersisyo para sa mga runner
Gusto mong paghaluin ang iyong rehimen sa pagsasanay? Dagdagan ang iyong pagsasanay sa pagtakbo at mabilis na magsunog ng taba sa mga ehersisyong ito para sa mga runner...
Ni Emma Lewis
Mag-ingat kayo! Ang pagtakbo ay maaaring makatulong sa iyo na mapataas ang iyong mga antas ng aktibidad, na nagbibigay sa iyo ng mas magandang pagkakataon na magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Gawin ito at ang iyong katawan ay magsisimulang gamitin ang iyong mga taba na reserba para sa sarili nitong gasolina.
Mahusay na bagay, ngunit ang pagiging nasa calorie deficit ay nakakaramdam ka ng gutom sa lahat ng oras, tama? Hindi kinakailangan, sabi ni Dr Kelsie Johnson, miyembro ng Brooks Run Happy Team at PT.
‘Talagang nababawasan ang gutom kapag nag-eehersisyo ka sa moderate-to-high intensity, na makakatulong sa pag-iwas sa mga yugto ng gutom sa buong araw.’ Win-win!
Narito ang ilang nangungunang pag-eehersisyo sa pagtakbo para sa mga intermediate at mas mataas (kung baguhan ka, tumutok sa mabagal at tuluy-tuloy na pagtakbo sa una) upang makatulong na matanggal ang taba at maiwasan ang pagkabagot
8 pinakamahusay na ehersisyo upang madagdagan ang iyong pagtakbo
Ang pagsasanay sa pagitan ay magpapahirap sa iyong katawan at mapapabuti ang iyong bilis.
1. Mga ehersisyo para sa mga runner: Mga pagitan
Bakit gagawin ito? Ang pagtaas ng intensity isang beses sa isang linggo ay magsusunog ng mga calorie nang mas mabilis dahil mas pipilitin mo ang iyong katawan. Makakatulong din itong palakasin ang iyong pangkalahatang bilis ng pagtakbo.
Paano ito gawin: 'Mag-jog ng limang minuto, tumakbo ng mabilis ng isang minuto, pagkatapos ay mag-jog ng limang minuto. Ulitin ng ilang beses. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagbabawas ng 'pahinga' na oras, pagtaas ng bilis o paggawa ng higit pang mga round,' sabi ni Tim Benjamin, Kasama ka co-founder, tagapagsanay at dating Olympian.
2. Dagdagan ang iyong pagsasanay: Tabata
Bakit gagawin ito? Ito ay maikli at (napaka!) Matalas, ngunit ang iyong katawan ay patuloy na magsusunog ng mga calorie nang maraming oras pagkatapos mong matapos, salamat sa epekto ng EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo).
Paano ito gawin: 'Gawin ang 20 segundo ng sprinting sa 100 porsiyentong pagsisikap, pagkatapos ay 10 segundo sa isang mabagal na pag-jog o paglalakad, na paulit-ulit para sa walong pag-ikot.
'Bagaman ito ay tumatagal ng isang maliit na apat na minuto, ibigay ang lahat at makikita mo ang mga resulta,' sabi ni Alex Parren, PT, nutrisyunista at running coach na nagtatrabaho kasama Mas mabuti fitness at physio equipment.
Magdagdag ng gradient upang mas mabilis na masunog ang mga calorie (at palakasin ang iyong mga binti!)
3. Pataasin ang intensity ng iyong pagsasanay: Hills
Bakit gagawin ito? Ang pagdaragdag ng gradient ay nagpapataas ng intensity, kaya mas mabilis kang mag-burn ng mga calorie. Mapapabuti mo rin ang lakas ng iyong binti.
Paano ito gawin: 'Paganahin ang burol, nang nakatutok ang iyong core, at sa isang tuwid na postura,' sabi ni Sean Lerwill, Maximuscle eksperto sa fitness. 'Maglakad o mag-jog pababa at ulitin nang maraming beses.
4. Mga ehersisyo para sa mga runner: Ladders
Bakit gagawin ito? Pinapanatili nito ang intensity ng mas mahabang panahon dahil walang pagbawi sa panahon ng hagdan.
Paano ito gawin: ‘Tumakbo ng dalawang minuto sa 10km/h, pagkatapos ay dalawang minuto sa 12km/h, pagkatapos ay dalawang minuto sa 14km/h hanggang sa maabot mo ang bilis na hindi mo mapanatili sa loob ng dalawang minuto.
'Magdahan-dahan sa loob ng ilang minuto sa madaling bilis para makabawi, pagkatapos ay simulan muli ang hagdan,' sabi ni Dean Hodgkin, consultant ng kalusugan at fitness sa nangungunang wellness resort Ragdale Hall Spa.
Magtrabaho sa iyong bilis sa Fartlek
5. Gawin ang iyong bilis: Fartlek
Bakit gagawin ito? Nangangahulugan ito ng 'bilis ng paglalaro' at isang hindi gaanong nakaayos na uri ng pagsasanay sa pagitan na nagpapanatili ng pagkabagot at paghula ng iyong katawan.
Paano ito gawin: 'Bumuo ka habang sumasabay ka [subukang gumamit ng mga landmark sa parke upang mag-iba-iba ang pagsisikap], o subukan ang ganito: tumakbo sa 80 porsiyentong pagsisikap sa loob ng 20 segundo, madaling mag-jog ng 45 segundo, tumakbo sa 75 porsiyentong pagsisikap sa loob ng 30 segundo, paglalakad nang 60 segundo, pagkatapos ay sprint sa 100 porsiyentong pagsisikap sa loob ng 10 segundo at madaling pag-jog sa loob ng 90 segundo,' sabi ni Parre.
6. Mga Explosive power workout: Hagdan
Bakit gagawin ito? Ang maikli at matarik, ang pagtakbo sa hagdan ay nagpapalakas ng lakas ng paa at lakas ng pagsabog at nakakakuha ng mas maraming kalamnan upang mapanatili kang matatag.
Paano ito gawin: 'Patakbuhin ang anumang mga hakbang sa iyong ruta sa pagtakbo o gamitin ang iyong mga hagdan sa bahay sa pagtatapos ng iyong pagtakbo,' sabi ni PT Ruth Stone, na nagtatrabaho sa sweatband.com . Ulitin para sa kabuuang 10 minuto, paglalakad pababa sa pagitan ng pag-akyat.
7. Pag-eehersisyo para sa mga runner: Mga Turnaround
Bakit gagawin ito? Pinapanatili nitong mataas ang kahusayan sa pagsasanay (at calorie burn) dahil ang iyong pahinga ay palaging naaayon sa iyong pagsisikap.
Paano ito gawin: 'Pumili ng isang nakatakdang distansya at isang oras upang patakbuhin ito, halimbawa maubusan ng 400m, pagkatapos ay lumiko at tumakbo pabalik sa loob ng limang minuto,' sabi ni Hodgkin.
'Piliin mo ang bilis ngunit ang iyong pagtakbo at pahinga na pinagsama ay dapat magdagdag ng hanggang limang minuto. Kaya maaari kang tumakbo ng mabilis at magkaroon ng mas mahabang pahinga, o tumakbo nang mabagal at magkaroon ng mas kaunting pahinga bago ang susunod na pag-uulit. Pag-iba-ibahin ang mga oras at distansya upang mapanatili itong kawili-wili.'
Tumakbo gamit ang mga dumbbell o isang may timbang na backpack upang bumuo ng lakas.
8. Para sa mga advanced na runner: weighted run
Bakit gagawin ito? Kung nagawa nang tama, ang sobrang bigat na dinadala mo ay pipilitin kang gumamit ng mas maraming enerhiya. Magkakaroon ka rin ng lakas.
Paano ito gawin: Ang isang ito ay mahigpit para sa mga advanced na runner na may mahusay na diskarte at lakas, dahil may mas mataas na panganib sa pinsala.
Magsimula sa kaunting dagdag na timbang at dahan-dahang bumuo ng hanggang 10 porsiyento ng timbang ng iyong katawan. 'Maaari kang humawak ng mga dumbbells, magsuot ng mga timbang sa bukung-bukong/pulso o kumuha ng weighted vest,' sabi ni Jason Bone, pinuno ng lakas sa FLEX Chelsea .
‘Magsimula sa mas maikling distansya kaysa sa karaniwan at mas mabagal sa simula.’ Maaari mo ring subukang tumakbo na may dalang backpack.