Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
Palakasin ang iyong core: at-home abs workout para sa mga kababaihan
Palakasin ang iyong core, pagbutihin ang postura at maiwasan ang pinsala sa abs workout na ito para sa mga kababaihan mula sa fitness coach, Nicki Petitt !
Ano ang mga pangunahing kalamnan?
Binubuo ng iyong six-pack abs, hips, pelvis, obliques at transverse abdominis, ang iyong pangunahing grupo ng kalamnan ay gumagana bilang powerhouse ng iyong katawan, pinapabuti ang iyong pagganap sa sports at pinapanatili kang fit para sa buhay.
Ang isang malakas na sentro ay nagsisimula sa pangunahing katatagan (lakas sa iyong malalim na mga kalamnan sa tiyan, na gumagana kapag inilabas mo ang iyong pusod). Kapag mayroon kang pangunahing katatagan, ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay mas malamang na maging matatag at gumagalaw nang walang sakit.
Ngunit hindi mo kailangan ng maraming kit o membership sa gym para makapagtayo ng rock-solid center. Gamit ang at-home abs workout para sa mga kababaihan mula sa online fitness coach na si Nicki Petitt ( @nickipetitt ), pagbutihin mo ang iyong postura, palalakasin ang iyong core, maiwasan ang pinsala at mag-ukit ng flat tum para mag-boot. Flat, functional abs, nandito na tayo!
Abs workout para sa mga kababaihan
Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 45 segundo, magpahinga ng 25 segundo, pagkatapos ay ulitin ng dalawang beses.
Walkout na may mga gripo
Gawin ang mga balikat at core.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng mataas.
Pagkatapos, dahan-dahang lumabas sa isang mataas na posisyon ng tabla.
Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay magkahiwalay sa balakang.
Panatilihin ang iyong ulo, likod at balakang sa isang tuwid na linya, tapikin ang bawat kamay sa tapat na balikat.
Dahan-dahang ipasok ang bawat tuhod upang salubungin ang isang tapik ng kamay.
Tiyakin na ang iyong core at glutes ay nakikibahagi sa bawat rep, at huwag hayaang lumubog ang iyong mga balakang sa sahig. Panatilihing patag ang iyong likod upang makapagpahinga ng inumin.
Paghahabi ng side plank
Gumagana ang mga balikat, core at obliques.
Magsimula sa isang tabla sa gilid, nakataas ang kaliwang braso at kanang balikat na nakasalansan nang direkta sa ibabaw ng iyong kanang siko. Ang iyong mga daliri ay ikinakalat upang lumikha ng isang malakas na base at ang mga paa ay nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
Dahan-dahang iikot ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong katawan, kasunod ng iyong mga mata. Abutin ang pinakamalayo sa ilalim hangga't maaari at bumalik sa paitaas na kahabaan.
Sa ikalawang round, lumipat sa gilid. Upang tulungan ang katatagan, ilagay ang iyong itaas na binti sa ibabaw at sa harap ng iyong ibabang paa, na lumikha ng isang mas malawak na base.
Mga tabla ng commando
Gumagana ang iyong mga balikat at core.
Magsimula sa mababang posisyon ng tabla nang direkta ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at naka-braced ang core (1).
Palitan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwa upang umangat sa isang mataas na tabla.
Baligtarin ang paggalaw upang bumaba pabalik sa isang mababang tabla, pagkatapos ay ulitin.
Ihanda ang iyong core sa kabuuan, na mapanatili ang isang patag na likod. Pigilan ang pag-arko ng iyong ibabang likod at pag-alog ng iyong mga balakang.
Mga patay na surot
Bumubuo ng core strength at stabilization.
Humiga nang nakaharap sa sahig, na nakayuko ang iyong mga tuhod at takong sa iyong ibaba. Pahintulutan ang iyong ulo at balikat na magpahinga nang patag sa sahig.
Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nasa itaas ng iyong mga balakang, baluktot sa 90°. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa kisame, direkta sa itaas ng iyong mga balikat.
Tiyakin na ang iyong core ay nakahanda para sa buong paggalaw, itulak ang iyong ibabang likod sa sahig. Huminga nang palabas at dahan-dahang ibaba ang iyong kaliwang braso hanggang sa labas lamang ng sahig, sabay-sabay na ibababa ang iyong kanang binti hanggang sa itaas lamang ito ng sahig.
Huminga upang ibalik ang iyong mga binti at braso sa panimulang posisyon ng 'bug', pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong kanang braso at kaliwang binti.
Russian twists
Gumagana ang buong pangunahing pangkat.
Nakaupo sa iyong tailbone, i-brace ang iyong core, iangat ang iyong mga takong sa sahig at bahagyang sumandal. Pakiramdam ng iyong mga tuhod at bukung-bukong ay nakadikit. Ituwid ang iyong mga braso at dahan-dahang iikot pakanan, hawakan ang sahig.
Bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang panig (i-twist sa kaliwa at hawakan ang sahig). Lumikha ng hugis ng bahaghari gamit ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, mula sa gilid hanggang sa gilid.
Sa ikalawang round, gumanap sa 'double time' na bilis, hawakan ang sahig sa bawat pag-ikot. Maaari mong ipahinga ang iyong mga takong sa sahig kung ito ay sumobra.
Mamumundok
Pinapaandar ang iyong dibdib, balikat, core at mga kalamnan sa binti.
Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, na ang iyong mga balikat ay direkta sa ibabaw ng iyong mga pulso.
Pagkatapos, itaboy ang bawat tuhod sa iyong dibdib nang dahan-dahan sa loob ng 25 segundo. Tumutok sa tuhod drive at pisilin sa dibdib.
Para sa huling 20 segundo, gumanap sa 'double time' na bilis sa pamamagitan ng paggalaw nang mas mabilis hangga't maaari at manatiling magaan sa iyong mga daliri sa paa.
Tip sa kaligtasan: para sa isang matibay na pundasyon, tiyaking ang iyong mga balikat ay direkta sa ibabaw ng iyong mga pulso. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo dahil ito ay maghihikayat sa iyong ilalim na 'pike' sa hangin.