Personal trainer home workout ni Lisa Fiitt – part 2!

Malapit na ang tag-araw, kaya ngayon na ang oras para simulan ang iyong fitness para sa mahaba, maaraw na paglalakad at walang katapusang mga laro sa beach. Sinusubukan mo mang magbawas ng ilang libra, magpahubog para sa isang kaganapan o makakuha lamang ng lakas upang tumakbo sa paligid pagkatapos ng mga bata sa buong araw, makakatulong na magkaroon ng isang plano. Ilagay ang part 2 ng personal trainer home workout plan mula kay Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Noong nakaraang buwan, dinala namin sa iyo ang unang yugto ng kanyang mas mabuting katawan na pag-eehersisyo: ang mga session ng Fat Burn, at Bums and Tums (mag-click dito para makita ang bahagi 1 ng personal trainer home workout plan ni Lisa). Ang Instagram sensation ay nagbigay ng mga plano sa pagsasanay sa kanya Malakas at Sxy app , at gusto ka rin niyang tulungang maging fit. ‘Sa buwang ito, pinapagana ng session ng Legs ang iyong glutes, hamstrings, quads at calves – asahan na talagang magpapalakas at magpapalakas ng iyong mga pin!’ sabi ni Lanceford. 'Pagkatapos, ita-target ng Chest and Back workout ang iyong lats, rhomboid, trapezius, at pecs.'

Handa nang magsimula? Panahon na upang sirain ang iyong mga layunin sa tag-init!

Paano iangkop ang plano sa pag-eehersisyo sa bahay sa iyong lingguhang iskedyul ng pagsasanay...

• Lunes: Fat Burn + 30-min brisk walk o cycle
• Martes: Legs workout + 30-min brisk walk o cycle
• Miyerkules: Araw ng pahinga
• Huwebes: Pag-eehersisyo sa dibdib at likod + 30-min na mabilis na paglalakad o pag-ikot
• Biyernes: Bums and Tums + 30-min brisk walk o cycle
• Sabado: Arms and Shoulders workout + 30-min brisk walk o cycle
• Linggo: Araw ng pahinga

Plano sa pag-eehersisyo sa bahay ng personal na tagapagsanay: LEGS

Kumpletuhin ang mga sumusunod na galaw sa pagkakasunud-sunod, nagsasagawa ng tatlong set ng mga pag-uulit na sinusundan ng 60 segundong pahinga.

SQUAT HOLD

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang nakaturo ang mga daliri sa labas.
• Hawakan ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo o magkadikit sa harap ng iyong dibdib.
• Huminga at itulak ang iyong ibaba sa likod (isipin na nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan) habang pinapanatili ang iyong gulugod na neutral.
• Ibaba ang iyong katawan pababa hanggang ang iyong mga binti ay parallel sa lupa. I-pause ng isang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas at itulak ang iyong mga takong upang ibalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
• Siguraduhing i-pause ng isang segundo sa ibaba ng bawat rep bago itulak ang iyong mga takong upang bumangon muli.

LUNGES NA MAY PARIAL REPS

• Tumayo sa isang split stance, na ang iyong kanang paa ay 2-3 talampakan sa harap mo at ang iyong core ay nakatuon.
• Ibaba ang iyong katawan pababa sa lupa hanggang ang iyong likod na tuhod ay ilang pulgada mula sa sahig. Ang iyong hita sa harap ay parallel sa lupa at ang iyong likod na tuhod ay nakaturo patungo sa sahig.
• Itulak ang takong ng harap na paa upang bumangon sa kalahating daan lamang, pagkatapos ay ibaba muli pababa hanggang ang iyong likod na tuhod ay ilang pulgada mula sa sahig muli.
• Itulak ang takong ng harap na paa upang tumaas pabalik sa panimulang posisyon. Iyon ay isang rep. Ulitin.

GLUTE BRIDGE NA MAY SQUEEZE

• Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay nakalapat sa lupa at mga braso sa iyong mga tagiliran na ang mga palad ay nakaharap pababa.
• Iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang ang iyong mga balikat, balakang at tuhod ay nasa isang tuwid na linya.
• Pisilin ang iyong mga kalamnan sa ibaba ng isang segundo sa tuktok ng paggalaw, pagkatapos ay ibababa pabalik sa simula at ulitin.
• Huwag mag-overextend sa tuktok ng rep at siguraduhing pisilin ang glute na kalamnan

Ang nangungunang tip ni Lisa: 'Huwag mag-over-extend sa tuktok ng rep; siguraduhing pisilin ang iyong glutes!'

NAGLALAKAD LUNGES

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang o hawakan ang mga ito sa isang running stance (nakalarawan). Hakbang pasulong gamit ang isang binti, ibaluktot ang mga tuhod upang ibaba ang iyong mga balakang patungo sa lupa.
• Sa ilalim ng paggalaw, ang iyong likod na tuhod ay dapat na nakaturo patungo sa sahig at ang iyong harap na hita ay dapat na parallel sa lupa.
• Panatilihing patayo ang iyong katawan. Magmaneho sa takong ng iyong paa sa harap at i-extend ang magkabilang tuhod upang bumangon pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti at magpatuloy sa paghalili.

Personal na tagapagsanay sa pag-eehersisyo sa bahay: CHEST & BACK

Kumpletuhin ang mga sumusunod na galaw sa pagkakasunud-sunod, magsagawa ng tatlong set ng 12 repetitions na sinusundan ng 60-segundong pahinga.

PRESS-UPS

• Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ang iyong mga binti ay nakataas sa likod mo.
• Himukin ang iyong core at panatilihin itong mahigpit sa buong paglipat. Huwag hayaang lumubog ang iyong likod kapag gumagawa ng mga press-up - panatilihing naka-braced ang iyong core.
• Ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos dumikit ang iyong dibdib sa sahig, huminto, at itulak ang iyong sarili pabalik. Tiyaking hindi i-lock ang mga siko. Ulitin.

BAND ROW WITH HOLD

• Gamitin ang attachment ng pinto upang i-secure ang isang resistance band sa pinto.
• Sa isang posisyong nakaupo, pinapanatili ang iyong mga balikat sa likod at dibdib, ibalik ang iyong mga siko sa isang posisyon sa paggaod. Panatilihin ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
• Humawak ng isang segundo at pisilin ang mga talim ng balikat, pagkatapos ay bitawan pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.

BENT-OVER BAND ROW

• Maglagay ng banda sa ilalim ng iyong mga paa na may hawakan sa bawat kamay.
• Sa posisyong nakayuko na nakatalikod ang mga balikat, nakataas ang dibdib at tuwid na likod, ibalik ang iyong mga siko sa isang paggalaw sa paggaod.
• I-pause ng isang segundo habang kinokontrata mo ang mga kalamnan sa likod sa tuktok ng rep.
• Palawakin ang mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin para sa itinakdang bilang ng mga pag-uulit.

Mga larawan: Anna Fowler

Mag-click dito para makita ang part 1 ng personal trainer home workout plan ni Lisa!