Mga pagkaing nakakatulong sa pagpapagaling ng iyong katawan

Ipinapakita sa atin ng agham na ang mabuting nutrisyon ay nakakatulong sa mga atleta na makabangon mula sa pagtakbo, pagsakay, pinsala o sakit. Dito eksaktong ibinunyag ng mga eksperto kung aling mga pagkain ang mag-aayos sa iyo. Marami pang nalalaman si Rob Kemp.

Ang pinaghihinalaang karunungan sa buong mundo ng fitness ay nangaral na ang tamang bahagi ng protina na natupok lamang sa loob ng maikling pagkakataon pagkatapos ng isang mahihirap na sesyon ng pagsasanay ay ang pinaka-epektibong pagpapatayo ng kalamnan. Sa madaling salita, kung napalampas mo ang pinakamainam na puwang na iyon, ang post-workout na protina pulbos ay talagang hindi pumapasok sa lugar.

Bilang resulta ng mga atleta ng lahat ng mga pamantayan ay nag-chugged down shakes sa pinakamabuting kalagayan sandali 0-60 minuto pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ngunit pagkatapos ay si Brad Schoenfeld, isang associate professor sa exercise science, ay nagpakita ng pagbabago sa larong pananaliksik sa taunang Food and Nutrition Conference at Expo ng Academy of Nutrition and Dietetics noong Oktubre 2019.

Sa madaling sabi, ang mga sukat ni Brad sa ehersisyo, paggamit ng protina at komposisyon ng katawan - gamit ang ultrasound at dual X-ray absorptiometry imaging - ay bumasag sa teorya ng 'window of opportunity'. Inihayag niya na ang pinakamainam na oras para kumain ng protina para sa epektibong pag-aayos ng kalamnan ay… anumang oras! Iyan ay tama - maaari itong maging kasing layo mula sa pag-eehersisyo mismo ng apat hanggang anim na oras, magkabilang panig ng session, at maging kasing galing pa rin sa muling pagbuo ng kalamnan. 'Kung ikaw ay kumakain ng protina sa almusal, tanghalian, at hapunan at may meryenda sa pagitan, ikaw ay pupunta sa iyong bintana,' sinabi niya sa kanyang mga kasamahan.

Ang pananaliksik na ito ay nag-trigger ng mga karagdagang pag-aaral at nagpadala ng mga shockwaves sa mundo ng pagganap ng nutrisyon. Ngunit ito ay naka-highlight din kung paano ito ay hindi masyadong tungkol sa kapag kumain ka, bilang kung ano ang iyong kinakain na ibalik ang iyong katawan sa winning form.

Sa pag-iisip na ito, narito ang pinakamahusay na pagkain para sa…

Pag-aayos ng kalamnan

Pagdating sa mga tamang sangkap para sa pag-aayos ng kalamnan pagkatapos ng mahihirap na sesyon ng pagsasanay, ang pinagkasunduan ng opinyon ng eksperto ay mataas pa rin ang kalidad ng dietary protein, lalo na ang lean protein at gatas (Ang mga fluid based na dairy food ay natutunaw din at mabilis na sumisipsip na nagpapataas ng epektong ito). 'Kapag kumain ka ng protina ito ay nasira sa amino acids na nagpapasigla sa mTOR pathway - at na humahantong sa synthesis ng protina ng kalamnan,' paliwanag ni Holly Dempsey, dietician sa Center for Health & Human Performance (chhp.com). 'Pagkatapos mag-ehersisyo, ang dairy based protein (whey) ay higit na mataas sa iba pang mga protina dahil sa mataas na antas ng amino acid na leucine nito.'

Ayon kay Dr Warren Bradley, Pinuno ng Nutrisyon sa goalmasterfitness.com, ito ang mga pagkaing makakabawas sa pamamaga na makakatulong sa pagpapabilis ng paggaling pagkatapos ng anumang pagkapunit o paghila ng kalamnan. 'Kabilang dito ang mga pagkaing mataas sa antioxidants gaya ng mamantika na isda, berries, bawang, broccoli, dark green leafy veg, colorful veg in general, walnuts, luya, turmeric, cinnamon at chillies.'

Pag-aayos ng mga buto

Kapag muling itinatayo mo ang iyong daan pabalik mula sa isang pahinga o pinsala sa bali, iminumungkahi ni Dempsey na ang mahusay na pangkalahatang paggamit ng nutrisyon ay mahalaga. 'Ang mga kakulangan sa enerhiya at macronutrients at micronutrients ay maaaring makapinsala sa pagbawi ng buto,' babala niya. 'Ang mga break at fracture ay kadalasang humahantong sa mas mahabang panahon na immobilization at pagbawas ng aktibidad - na nagreresulta naman sa pagbawas sa mass ng kalamnan, lakas at paggana. May katibayan na ang tissue ng kalamnan ay maaaring mawala sa loob ng 36 na oras ng hindi aktibo.'

Mga 50 porsiyento ng mga buto ay binubuo ng protina. Inirerekomenda ni Dempsey; 'Kaltsyum mula sa gatas, keso, yoghurts at isda na may mga buto - kasama ang mga suplementong bitamina D. Ang bitamina C ay mahalaga din. Ang collagen ay protina at isang mahalagang bloke para sa mga buto at tinutulungan ng bitamina C ang katawan na gumawa ng collagen kaya kumain ng maraming citrus fruits, kiwi, berries, patatas at paminta.'

Pagtagumpayan ang Overtraining

'Posibleng makisali sa matigas na ehersisyo na nagdudulot ng matinding pagkapagod - at ang pagkain ay maaaring makatulong sa pagbawi,' sabi ni Dr Bradley. Iminumungkahi niya na ang mga pagkain na naglalaman ng buong profile ng amino acid - iyon ang lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan na hindi maaaring gawin ng katawan mismo ay makakatulong dito. ‘Yan ay kinabibilangan ng gatas, itlog (napakataas na bioavailability), yoghurt (mataas na protina tulad ng SKYR o ​​quark), manok, baka, isda, tofu.'

Ang iba pang mga pagkain tulad ng beans, quinoa, abaka, mani at buto ay naglalaman ng protina, ngunit sa mas mababang ganap na dami. Sa kaganapan ng patuloy na pagkahapo at ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay hindi magkakaroon ng epekto sa pagpapanumbalik pagkatapos mong imungkahi ng mga eksperto na palakihin ang iyong diskarte. 'Ang pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay ay nakakatulong na maiwasan ang overtraining - na may pansin na binabayaran sa paggamit ng carbohydrate at protina - bagaman kung magkano ang nakasalalay sa laki, palakasan at plano ng pagsasanay ng indibidwal,' dagdag ni Holly Dempsey. 'Maaaring makatulong ang isang sports dietitian na bumuo ng mga personalized na dietary plan para makatulong sa pagbawi.'

Labanan ang Impeksyon

'May magandang katibayan na ang isang balanseng, iba't-ibang diyeta na nakakatugon sa parehong macronutrient (carbs, protina at taba) at micronutrient na kinakailangan (lalo na ang bitamina D at antioxidants) ay maaaring mag-optimize ng iyong immune system,' sabi ni Dempsey. Sa partikular, nagmumungkahi siya ng bitamina D, na matatagpuan sa mga pula ng itlog, atay, mamantika na isda at pinatibay na mga spread. ‘Sa UK inirerekumenda namin na mula Setyembre hanggang Abril ang lahat ay umiinom ng 10mcg na suplementong bitamina D.’ Ang mga atleta na gumagawa ng napakataas na dami at intensity ng ehersisyo ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming ubo at sipon dahil sa kapansanan sa immune cell function. 'Ang mga gumagawa ng mataas na antas ng pagsasanay ay maaaring naisin na suriin ang kanilang mga antas ng bitamina D at kahit na mag-imbestiga ng mas mataas na supplementation.'

Ang bitamina C ay matagal nang na-champion bilang panlaban sa trangkaso. 'May ilang katibayan na ang isang suplementong bitamina C (0.25-1g / araw) sa mga mabibigat na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang mga impeksyon sa itaas na respiratory tract,' sabi ni Dempsey. Kabilang sa mga likas na pinagkukunan ang mga prutas na sitrus, patatas, berry, kiwis at kamatis. 'Ngunit natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mataas na dosis ng bitamina C ay maaaring mapurol ang mga adaptasyon ng ehersisyo sa mga bihasa na. Sa madaling salita, higit pang pananaliksik ang kailangan.’ Mayroon ding katibayan na ang pang-araw-araw na dosis ng 1010 live na bakterya ay nakakatulong upang mabawasan ang bilang ng mga impeksyon sa upper respiratory tract at paikliin ang karaniwang bilang ng mga araw ng sakit. Ngunit para maging mabisa ang mga probiotic, sinabi ni Dempsey na ang malusog na bituka ay nangangailangan din ng humigit-kumulang 30g ng hibla sa isang araw.

Pagpapawi ng Pagkabalisa

'Mayroong umuusbong na katibayan na ang mga pagkain na naglalaman ng tryptophan, melatonin, B-bitamina at magnesiyo ay maaaring makatulong sa amin na matulog,' sabi ni Dempsey. 'Pinapataas ng Tryptophan ang mga antas ng serotonin - at ang mababang antas ng serotonin ay naiugnay sa hindi pagkakatulog. Ang melatonin, isang hormone na nakakatulong sa pag-regulate ng iyong sleep/wake cycle, ay maaari ding kunin sa mga pagkain.'

Kabilang sa mga pagkain na inirerekomenda ni Dempsey para sa mga atleta na nagpupumilit na makakuha ng sapat na shuteye sa build-up sa isang malaking karera ay ang mga bitamina B at Magnesium na tumutulong sa tryptophan na maging mas available sa katawan, pati na rin ang mga mani, cottage cheese, gatas, tart cherry juice, buong cherry at kiwi fruit. ‘Yung ritwal ng pag-inom ng pampainit bago matulog e. ang gatas o tsaang walang caffeine ay maaari ring makatulong sa pagtulog,’ dagdag niya. 'Ang pagkabalisa bago ang isang kaganapan ay maaaring humantong sa mga sintomas na nauugnay sa gastro at ang mga atleta na madalas na kumakain ay nakakahanap ng mga pagkaing mababa ang hibla, mga simpleng carbs o mga mababa sa fermentable carbs (mga pagkaing FODMAP) bago mababawasan ng kompetisyon ang mga sintomas na ito na maaaring makaapekto sa pagganap.'

Paglaban sa Cramps

Dahil ang kawalan ng balanse sa hydration at electrolytes ay isa sa mga pangunahing pinaghihinalaan sa mga dahilan kung bakit tayo nagkaka-cramp, makatuwiran na ang pagkuha ng maraming likido sa loob mo bago, habang at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang panganib na ikaw ay mag-cramping. 'Ang mga pagkain o inumin na naglalaman ng sodium ay maaaring makatulong na mapanatili ang likido at tumutulong sa rehydration,' nagmumungkahi si Dempsey. 'Gamitin ang iyong ihi bilang gabay sa iyong katayuan sa hydration - anumang mas maitim kaysa sa isang maputla, dayami na kulay dilaw pagkatapos ay kailangan mong mag-rehydrate.'

'Sa naantala na pagsisimula ng pananakit ng kalamnan (DOMs) ang ilang pag-aaral na nagtutuklas sa creatine, ang Omega-3 supplementation at tart cherries ay nagpakita ng mga pinababang sintomas o pinahusay na paggaling,' sabi ni Dempsey. 'Gayundin ang isang maliit na bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang 50-100g na protina sa panahon ng pagbawi ay humahantong sa pinabilis na pagbawi at samakatuwid ay walang kakulangan sa pagganap sa panahon ng mga DOM - ngunit sa parehong mga kaso ang ibang mga pag-aaral ay nagpakita ng walang benepisyo at sa kaso ng pagkuha ng 100g ng protina sa pagiging praktikal ay malamang na hindi makatotohanan.'