Paano makabawi mula sa isang marathon

Ang pagpapatakbo ng isang marathon ay nangangailangan ng malaking pinsala sa katawan, ngunit hindi gaanong sinabi tungkol sa kung paano makabawi mula sa 26.2 milya. Physiotherapist Tim Allardyce mula sa Surrey Physio nagbubunyag kung paano makabawi.

Nagkaroon ng malaking pagtaas sa katanyagan ng mga virtual na karera sa taong ito, kung saan maraming mga tao na dapat magpatakbo ng isang marathon bilang bahagi ng isang malaking karanasan sa karera na kailangang gawin ang mga ito sa isang virtual na batayan. Kung isa ka sa kanila, o nakatakda ang iyong mga pasyalan sa isang virtual marathon o katulad na long-distance na kaganapan, maaaring iniisip mo kung paano makakabawi pagkatapos. Humingi kami ng physiotherapist at clinical director ng Surrey Physio, si Tim Allardyce, para sa ilang nangungunang tip sa pagbawi mula sa isang marathon o katulad na long-distance event.

Ano ang dapat mong gawin sa araw pagkatapos ng marathon upang makatulong sa pagbawi?

Ang payo ko ay gawin ang ilang malumanay na paglalakad kung maaari mo. Depende sa iyong nakaraang fitness o karanasan sa pagtakbo ng mga marathon, matutukoy kung magkano ang magagawa mo sa susunod na araw. Kung ito ang iyong unang marathon, malaki ang posibilidad na makaramdam ka ng sakit sa paglalakad kaya dahan-dahan lang, magpahinga ng marami, manatiling hydrated, at huwag mag-inat. Kung ikaw ay isang mas bihasang marathon runner, maaaring makatulong ang paggawa ng ilang banayad na ehersisyo, paglalakad o ilang banayad na pagbibisikleta. Ngunit panatilihin itong banayad. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Ang paglangoy ay isa ring napakahusay na ehersisyo sa pagbawi upang gawin bilang off-weight bearing nito.

Paano ang isang linggo pagkatapos ng marathon?

Depende sa iyong mga antas ng fitness, ang karamihan sa mga katawan ng mga tao ay ganap na mababawi pagkatapos ng isang linggo. Iyon ay sinabi, magdahan-dahan sa pagsasanay. Magsimula sa isang magaan na pag-jog at buuin ito mula doon. Nililimitahan ko ang pagtakbo sa 5-10km. Mainam din ang pag-stretching sa panahong ito.

Ano ang dapat nilang gawin dalawang linggo pagkatapos ng marathon? Handa ka na ba sa yugtong ito upang magsanay sa normal na intensity at volume?

Oo, dapat ay maayos kang magsanay sa normal na intensity. Sasabihin kong tumakbo sa anumang distansya na sa tingin mo ay kaya mo ngunit makinig sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, o pagod, huminto at tawagan ito sa isang araw.

Paano ang tungkol sa isang buwan pagkatapos ng marathon?

Patakbuhin ang anumang distansya na gusto mo. Mag-stretch bilang normal. Si Tim ay masigasig na matiyak na ang lahat na nagpapatakbo ng isang marathon ay iginagalang ang distansya, gaano man sila kasya. Sinabi niya: 'Ang pagtakbo ng marathon ay naglalagay sa mga kalamnan at fibers ng kalamnan sa ilalim ng maraming stress, higit pa kung ikaw ay isang hindi gaanong karanasan na runner.'

Mag-ingat sa pag-uunat

Nagtapos si Tim: 'DOMS - naantala ang pagsisimula ng pananakit ng kalamnan - ay mas karaniwan at mas malala (pagkatapos magpatakbo ng isang marathon). Minsan nagiging sanhi ng mga tao na hindi makalakad nang kumportable sa loob ng ilang araw dahil sa pananakit ng kalamnan. Sa panahong ito, hindi kinakailangan ang pag-stretch ng mga kalamnan at maaaring humantong sa paghihiwalay ng mga fibers ng kalamnan (habang humahaba at naghihiwalay ang mga ito dahil sa micro-trauma), na nagpapataas ng sakit na nararanasan ng DOMS. Kaya sa pangkalahatan ang pahinga at pagbawi ay nakatuon. Ang pag-stretch ay higit pa tungkol sa pagpapahaba ng kalamnan. Hindi ko inirerekomenda ang pagpapahaba ng kalamnan kung kinakailangan sa panahon pagkatapos ng isang marathon dahil mas mahalaga ang pagpapagaling ng kalamnan. Magpahinga, magpagaling, at marahan ang paggalaw sa ilang araw pagkatapos ng marathon.'

Karagdagang informasiyon

Bisitahin ang Surrey Physio website upang mahanap ang iyong pinakamalapit na klinika at matuto nang higit pa tungkol sa hanay ng mga paggamot na magagamit.