Yoga para sa flexibility: pinakamahusay na poses para sa masikip na kalamnan

Nahihirapan sa sobrang sikip ng mga balikat, balakang o quads? Maaaring makatulong ang yoga. Magbasa para matuklasan ang pinakamahusay na yoga poses para sa pinahusay na flexibility at kaluwagan mula sa masikip na kalamnan...

Ni Eve Boggenpoel

Kung gusto mong palakasin ang iyong pagganap sa sports o kontrahin ang mahabang oras sa iyong desk, ang yoga ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang iyong range of motion (ROM). Ang regular na pagsasanay ay susi, kaya magkasya sa isang sesyon nang madalas hangga't maaari, mas mabuti na tatlo o apat na beses sa isang linggo, at magsimula sa nakaupo o nakahiga na mga pose upang makapag-focus ka sa pagpapataas ng iyong flexibility nang walang karagdagang hamon ng balanse o tibay. Kung masikip ang mga kalamnan, gumamit ng block bilang extension ng iyong mga braso (subukan ito sa pyramid, standing forward folds o reverse triangle), at maglagay ng strap sa paligid ng bola ng iyong paa sa kamay hanggang paa pose.

Layunin na gumugol ng mas matagal sa asana kaysa sa karaniwan. Ang American yoga expert na si Erich Schiffmann ay nagmumungkahi ng pag-uunat hanggang sa matugunan mo ang iyong 'gilid' (na inilalarawan niya bilang 'ang lugar bago ang sakit') pagkatapos, kapag naramdaman mo ang paglabas ng kalamnan, lumubog nang kaunti sa pose upang matugunan ang iyong susunod na gilid. Kakailanganin mo ring magtrabaho sa lakas. Ang mga kasukasuan ay sinusuportahan ng mga nakapaligid na kalamnan at, kung ang mga ito ay mahina, ang katatagan ng magkasanib na bahagi ay makokompromiso, na nagdaragdag sa iyong panganib ng pinsala.

Sa wakas, tandaan na ang ROM ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang oras ng araw, iyong edad, anatomy, kasaysayan ng pinsala, trabaho, mga gawi sa ehersisyo, diyeta at pustura. Kaya't laging makipagtulungan sa iyong katawan at layunin na pataasin ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagtugon sa lahat ng mga lugar na ito.

Handa nang subukan ang yoga? Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na yoga poses para sa flexibility upang makapagsimula ka.

Pinakamahusay na yoga poses para sa masikip na balakang:

Ang panlabas na pag-ikot ng balakang ay sumusuporta sa kalusugan ng iyong mga tuhod. Ito ay mahalaga para sa weight-bearing sports tulad ng running at weight lifting. Binabawasan din nito ang panganib ng mga problema sa ligament o cartilage. Ang mga kapaki-pakinabang na postura upang buksan ang iyong mga balakang ay kinabibilangan ng:

• sagot ni Cobbler
• Malapad ang paa na nakaupo sa harap na tiklop
• Naka-reclining na kamay hanggang hinlalaki sa paa na pose (ikuha ang iyong nakataas na binti sa gilid).

Ang sobrang pag-upo ay maaaring paikliin ang iyong mga hips flexors, masyadong. Ito ay maaaring maging mas madaling kapitan sa mas mababang likod at pananakit ng tuhod. Magtrabaho sa pagpapahaba ng iyong hip flexors na may mga pose tulad ng:

• Crescent moon
• Kalapati
• butiki

Pinakamahusay na yoga poses para sa flexibility ng balikat:

Ang stress, postura at mga gawi sa paggalaw - gaya ng kung paano ka magmaneho, magbuhat ng mga bagay o kahit na mag-ehersisyo - ay nakakaapekto sa paggalaw ng iyong balikat. Sa turn, maaari itong makaapekto sa iyong pagganap sa sports. Kung masikip ang iyong mga balikat, halimbawa, ang iyong mga braso ay hindi malayang gumagalaw habang tumatakbo ka. Dagdag pa, ang iyong anyo (at, walang duda, ang iyong bilis) ay makokompromiso.

Pagbutihin ang mobility ng iyong balikat sa mga sumusunod na yoga poses:

• Pose ng mukha ng baka
• Agila
• Pose ng bata
• Malawak ang paa na nakatayo pasulong na nakatiklop gamit ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod sa pagdarasal o ang mga daliri ay nakatali at nakataas ang mga braso pataas.

Yoga poses upang panatilihing nababaluktot ang iyong gulugod

Ang pinakamahusay na paraan upang panatilihing nababaluktot ang iyong gulugod ay ang regular na dalhin ito sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw nito (baluktot pasulong, paatras, patagilid at paikot-ikot). Subukan ang mga yoga poses at paggalaw na ito upang mapabuti ang flexibility ng gulugod:

• Painitin ang iyong gulugod sa ilang pag-ikot ng pusa/baka, na inaalalang gumalaw gamit ang iyong hininga
• Subukan ang banana pose ng yin yoga at madaling twist
• Dagdagan ang hamon sa pagtayo at pag-upo sa harap na mga fold; kobra, kamelyo at tulay
• Subukan ang mga twist tulad ng revolved side angle pose at revolved triangle.

Tandaan na palaging pahabain ang iyong gulugod bago ka ibaluktot, pahabain o paikutin. Ang paggawa ng puwang sa pagitan ng iyong vertebrae ay magpapalaki sa iyong ROM, kaya magdagdag din ng ilang pababang aso sa iyong pagsasanay.

Pinakamahusay na yoga poses para sa leg flexibility

Kung nagsimula ka ng isang bagong regime ng ehersisyo, gumagawa ng maraming pagsasanay sa pagtitiis o nakaupo nang mahabang oras, ang iyong mga binti, hamstrings at quads ay malamang na magbayad ng presyo. Ang regular na pag-uunat ay makakatulong na maiwasan ang pag-ikli ng kalamnan, ngunit ang mga partikular na yoga poses ay magpapalakas din ng kakayahang umangkop. Para sa iyong quads, subukan…

• yumuko
• Half moon bow
• Ang pose ng mananayaw
• Extended hand to toe pose

Ang iyong hamstrings ay makikinabang sa lahat ng straight-legged forward folds. Subukan…

• Head to knee pose upang i-target ang isang binti sa isang pagkakataon
• Pababang aso
• Natutulog si Vishnu
• Half moon
• Bonfire

Mas mahusay ba ang Yoga o Pilates para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop?

Q: 'Hindi ako sigurado kung kukuha ako ng yoga o Pilates. Ano ang pagkakaiba ng dalawa?'

Ang yoga at Pilates ay parehong low-intensity at low-impact na mga paraan ng ehersisyo na nagbabahagi ng mga postura gaya ng plank, cobra (swan sa Pilates) o bangka (open leg balance) at pababang aso (elephant), na maaaring nakakalito.

Bagama't ang bawat isa sa kanila ay may iba't ibang mga estilo - at ang iba't ibang mga guro ay magkakaroon din ng kanilang sariling pagtuon - mula sa isang pisikal na pananaw, ang yoga ay may posibilidad na higit na tumuon sa flexibility at ang Pilates ay higit na nakatuon sa lakas. Marahil ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay maaaring masubaybayan sa kanilang mga pinagmulan.

Kadalasan mayroong isang malakas na espirituwal na elemento sa yoga - sa katunayan, ang mga postura na gagawin mo ngayon ay binuo upang ihanda ang katawan para sa pagmumuni-muni - at ang layunin ay pag-isahin ang isip at katawan. Ang Pilates, sa kabilang banda, ay binuo noong unang digmaang pandaigdig upang tulungan ang mga pasyente na gumaling at makapag-rehabilitate.

Ang yoga ay may posibilidad na higit na tumuon sa kakayahang umangkop at ang Pilates ay higit na nakatuon sa lakas.

Nagsisimula ang yoga sa paghinga, at tinutulungan kang maging mas grounded at nakasentro, na lumilikha ng balanse sa lahat ng antas. Ang mga postura ay maaaring nakaupo, nakatayo o nakahiga, at madalas na magkakaugnay sa isang umaagos na pagkakasunud-sunod. Sa Pilates, nagsusumikap ka muna sa pagbuo ng lakas ng core, pagkatapos ay pagbabalanse ng lakas ng kalamnan, upang ang iyong katawan ay simetriko, bago magpatuloy sa trabaho nang may kakayahang umangkop. Isinasagawa ang mga pagsasanay na nakahiga sa iyong likod, gilid o tiyan, at ang reformer na si Pilates ay nag-aalok ng paggamit ng mga makina.

Bakit hindi tuklasin ang pareho at tingnan kung alin ang pinakamahusay para sa iyong mga pangangailangan? Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang mga mas lohikal ay may posibilidad na magustuhan ang Pilates, habang ang mga taong malikhain ay mas gusto ang yoga. Kung ayaw mong magtungo sa isang pisikal na klase, mga streaming site gaya ng ekhartyoga.com o yogainternational.com nag-aalok ng mga libreng pagsubok. At bagong online Pilates studio Isang Katawan Magpakailanman nag-aalok ng parehong klasikal at kontemporaryong Pilates on demand, kasama ang Pilates flow classes.

Mag-click dito upang matuklasan ang pinakamahusay na yoga poses para sa panunaw!