Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
6 na paraan upang mapabilis ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay
Ang pagsasanay sa pagtitiis ay maaaring makapinsala sa iyong katawan. Kung hindi mo pinapayagan ang iyong katawan na gumaling nang maayos, maaari kang gumawa ng ilang malubhang pinsala. Naabutan namin Jess Fraser, Yoga Teacher, Challenge Lover at Running Enthusiast sa LUMIPAD LDN , na nagpapaliwanag kung paano i-maximize at pabilisin ang oras ng pagbawi ng kalamnan upang maiwasan ang pinsala at bumalik sa pagsasanay nang mas mabilis...
Hindi lihim na ang pakikipagkumpitensya sa anumang pagsasanay sa istilo ng pagtitiis ay makakaapekto sa iyong katawan. Ang
karaniwang tao, depende sa taas, ay kukuha sa pagitan ng 35,000 hanggang 50,000 hakbang upang magpatakbo ng isang
marathon - at iyon ay bilang karagdagan sa lahat ng mga hakbang na gagawin mo habang nagsasanay. Ito ang dahilan kung bakit ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng iyong plano sa pagsasanay kapwa sa pangunguna hanggang sa araw ng karera at pagkatapos din.
Ang pahinga ay higit pa sa apat na letrang salita. Ito ay mahalaga para sa pagbawi at paggaling ng kalamnan, upang matiyak na ang katawan ay makakaangkop at lumalakas sa tuwing tayo ay nagsasanay. Maaari kang gumawa ng ilang malubhang pinsala kung hindi inilalagay ang tamang mga hakbang sa pagbawi.
Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabilis ang oras ng pagbawi ng iyong kalamnan kasunod ng pagsasanay sa pagtitiis...
1. Subukan ang yoga at pagsasanay sa kadaliang kumilos
Ang yoga at mobility training ay hindi kapani-paniwala para sa papuri sa iyong running training at isang mahusay
opsyon para sa post-race day rehab din. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng yoga bilang simpleng pag-uunat ngunit ito
pinagsasama ang balanse, core, flexibility at mobility work, na lahat ay mahalaga sa cross-training para sa
tibay ng mga atleta. Nakakatulong din ito sa iyo na pagbutihin ang iyong mental focus at breathing efficiency para sa
tumatakbo.
Ang pagpapalakas ng iyong core at stabilizer na mga kalamnan ay makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang porma ng pagtakbo at panatilihin kang mahusay na gumagalaw nang mas matagal nang walang pagod. Ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ay maiiwasan ang paninigas at mapanatili ang saklaw ng paggalaw. Ihabi ang mga klase sa yoga sa pagtuon sa balanse, katatagan at pagbawi.
Subukan ang klase ng Slow Flow ng FLY LDN, isang mas mabagal na klase na nagsasama ng mas mahabang mga stretch, core at balanseng trabaho. Sa araw ng iyong pahinga? Subukan ang kanilang restorative CHILL class, isang passive stretch class batay sa mga pangunahing kaalaman ng yin yoga gamit ang mga props para tulungan ang katawan na mag-relax sa malalim na mga stretches – perpekto para sa pagsuporta sa challenge training, myofacial release at pagtulong sa pagtulog.
2. Subukan ang isang low-impact pilates class
Ang Pilates ay isa pang mahusay na pagpipilian ng komplimentaryong pagsasanay para sa isang runner dahil ito ay napakababa ng epekto kaya hindi nito ilagay ang katawan sa ilalim ng karagdagang stress ngunit pa rin palalakasin ang napakahalagang core nagpapatatag ng mga kalamnan na kailangan para sa pagtakbo.
Maraming Pilates workouts ang may kasamang upper body work, lalo na ang likod, at hamstring at glute work na tumutulong sa mga runner na quad-dominant. Makakatulong din ito na itama ang anumang maliit na imbalances sa katawan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagkakahanay na magtitiyak na maiiwasan mo ang anumang hindi gustong mga pinsala sa pangunguna hanggang sa araw ng karera.
Tingnan ang ilang kamangha-manghang mga klase ng Pilates ng FLY LDN. Sa matinding pagtutok sa porma at lakas ng core, gumagamit kami ng bigat ng katawan at props para sa isang balanseng pag-eehersisyo sa buong katawan.
3. Subukan ang Epsom salt bath para mapalakas ang pagbawi ng kalamnan
Pagkatapos ng mahabang araw ng pagsasanay, isang mainit na Epsom salt bath ang aking go-to para sa pagbawi. Kapag inilagay sa tubig, ang Epsom salt ay nahahati sa magnesium at sulfate. Ang teorya ay kapag magbabad ka sa isang Epsom salt bath, ang mga mineral na ito ay nasisipsip sa iyong katawan sa pamamagitan ng balat.
Nakakatulong ito upang makapagpahinga ang mga tense na kalamnan, mabawasan ang pamamaga at pananakit pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay at tulungan ang pangkalahatang proseso ng pagbawi ng mga pagod na kalamnan.
4. Kumuha ng muscle recovery massage
Subukang magpamasahe nang regular sa panahon ng iyong pagsasanay upang makatulong na mapabilis ang iyong paggaling at mapanatili ang pagganap. Ang mga benepisyo ng isang sports massage para sa sinumang mga atleta ay walang katapusan. Makakatulong ito na mag-bomba ng dugo at mga lymphatic fluid sa paligid ng iyong katawan, pataasin ang iyong tissue permeability at elasticity, bawasan ang pananakit ng pagtakbo at matiyak na maiiwasan mo ang pinsala sa pangalan ng ilan.
Pagkatapos ng araw ng karera, i-book ang iyong sarili para sa sports o deep tissue massage. Siguraduhing laging makipag-usap sa iyong massage therapist at ipaalam sa kanila kung saan mo nararamdaman ang anumang partikular na paninigas o pananakit. Ang mga masahe ay isa ring magandang lugar para mawala ang mundo at ang iyong programa sa pagsasanay, kaya hindi lamang ito makakabuti para sa katawan, ito ay lubos na makikinabang sa isip.
Kung pipilitin ka ng oras at nahihirapan kang pumunta sa isang massage therapist nang madalas hangga't gusto mo, siguraduhing makapasok sa pinakamaraming foam rolling session sa bahay hangga't kaya mo na mahusay din para sa pamamalantsa ng anumang buhol at niggles sa katawan.
4. Unahin ang pagtulog upang suportahan ang pagbawi ng kalamnan
Ito ay maaaring mukhang halata, ngunit ang pagtulog ay marahil ang pinakamahalagang sangkap sa lahat. Ginagawa ng iyong katawan ang ilan sa pinakamahusay na gawain nito habang natutulog ka. Ang labis, cardio-intensive na ehersisyo, sa partikular, ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng cortisol na kilala bilang 'ang stress hormone'. Ang pag-eehersisyo ay mahalaga, ngunit ang paggawa ng labis, kasama ng hindi pagbigay sa iyong katawan ng iba pang kailangan nito ay magdudulot ng pagtaas ng cortisol.
Siguraduhing panatilihin mo ang iyong mga maagang gabi para sa malalaking araw ng pagsasanay at lalo na sa mga unang araw pagkatapos ng iyong hamon. Panatilihin ang mga device sa labas ng kwarto at iwasan ang caffeine o alkohol sa gabi. Nalaman ko rin na ang isang regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni sa loob ng 20 minuto sa gabi ay nakakatulong sa akin na tumango, kung nahihirapan ka sa pagsubok na ito gamit ang Headspace app .
Ang CBD ay isa ring mahusay na paraan upang pamahalaan at mapabuti ang kalusugan at kagalingan ng katawan at isipan. Ginamit ko na rin ang Mga produkto ng Pure Sports CBD upang tulungan ang pagbawi at tumulong sa pag-off at hindi ko mairerekomenda ang mga ito nang sapat.
5. Payo sa nutrisyon para sa pagbawi ng kalamnan
Napakahalaga ng nutrisyon sa pagsasanay at pagbawi mula sa iyong hamon. Sa mahabang pagtakbo at mga araw ng pagsasanay, mas marami kang masusunog na calorie kaysa dati at kailangan mong palitan ang mga ito. Ang pagkain ay panggatong.
Huwag matakot sa mga carbs - sila ay magiging iyong matalik na kaibigan! Ang mga carbohydrate na nakaimbak sa mga kalamnan at atay, bilang karagdagan sa anumang carbohydrates na kinakain habang tumatakbo ay tumutulong sa mga runner na panatilihing mataas ang kanilang mga antas ng enerhiya, maiwasan ang pagbaba ng asukal sa dugo at tumulong na mapunan ang mga antas ng glycogen para sa mas mabilis na paggaling. Natutunan ko ang kahalagahan ng paglalagay ng gasolina sa mahabang pagtakbo sa mahirap na paraan: kung paanong pinapagana ng gasolina ang isang kotse, pinapagana ng pagkain ang iyong pagtakbo. May kaunti o walang benepisyo sa fasted training.
Tiyaking mayroon kang sapat na gasolina upang mapanatili ka sa araw ng karera at manatiling hydrated sa buong lugar. Kumain ng matamis at puno ng carbs sa sandaling matapos mo ang iyong hamon. Ito ay maaaring anuman mula sa saging hanggang sa tsokolate bar. Ang isang matamis na inumin ay isa ring magandang bagay upang mabilis na ubusin at nakakatulong na ma-rehydrate ka ng mabilis.
Sa mga susunod na araw ay magsusunog pa rin ng maraming calorie at enerhiya ang iyong katawan, huwag kalimutan na ang iyong katawan ay mangangailangan ng mataas na kalidad na nutrisyon upang mabawi.