Ano ang dapat kainin bago at pagkatapos mag-ehersisyo

Dapat ka bang kumain bago mag-ehersisyo o maghintay hanggang pagkatapos? Ang pag-aayos kung ano ang kakainin at kung kailan ito kakainin ay maaaring maging isang kumplikadong gawain, kaya't nagtanong kami sa personal na tagapagsanay at nutritional advisor na si Jessica Becker sa Virgin Active para matulungan kaming i-break ang how-to ng pre at post-workout na nutrisyon. Makakatulong ito sa iyo na masulit ang bawat session ng pagpapawis, anuman ang iyong layunin.

Mga salita: Lucy Miller

Ano ang dapat kainin bago mag-ehersisyo

Kumain, o hindi kumain? Yan ang tanong. Ang pag-eehersisyo bago kumain ay maaaring maging mas magaan ang pakiramdam mo sa iyong mga daliri sa paa (at maaari itong makatulong sa iyo na maiwasan ang pagtakbo sa banyo sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo) ngunit gayundin, tinitiyak ng pagkain na mayroon kang sapat na gasolina sa tangke upang gawin ito sa iyong pag-eehersisyo. 'Ang lahat ay nakasalalay sa personal na kagustuhan,' paliwanag ni Becker, 'at kung ano ang sinusubukan mong makamit.'

'Depende din kung anong oras ng araw ang gusto mong mag-ehersisyo,' dagdag niya. 'Kung ikaw ay isang maagang bumangon at gustong mag-ehersisyo bago mag-7am, kung gayon ang pinakamahusay na kumuha ng tubig at kape, o kahit na isang pre-workout powder upang makatulong na bigyan ka ng lakas bago ka magsimula. Ngunit kung gusto mong gumalaw mamaya sa araw, isang pagkain na binubuo ng mga taba at protina (tulad ng manok at avocado salad, o pinausukang salmon at piniritong itlog) dalawang oras bago ang ehersisyo ay mainam. Makakatulong ito upang matiyak na ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay nagpapatatag sa panahon ng pag-eehersisyo upang hindi ka makaramdam ng pagkahilo.'

'Ang mga pagkaing may karbohidrat tulad ng tinapay, pasta o oats ay hindi mahalagang panggatong bago ang pag-eehersisyo, dahil malamang na mayroon ka nang sapat na halaga ng glycogen (enerhiya) na nakaimbak upang maihatid ka sa isang mahabang pag-eehersisyo sa gym o isang oras na pagtakbo,' sabi ni Becker. 'Ngunit kung sa tingin mo ay kailangan mo ng isang maliit na pick-me-up, ang isang mansanas na may nut butter (peanut, almond - alinman ang gusto mo) ay palaging isang magandang go-to para sa pagpapalakas ng enerhiya, at madali din itong matunaw. Tamang-tama ito kapag kinakain 20 hanggang 60 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.'

Ano ang makakain pagkatapos ng ehersisyo

Ang pag-refueling at pagbawi ay ang kambal na layunin ng pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga carbohydrate ay muling naglalagay ng mga tindahan ng glycogen (naka-imbak na carbohydrates) na iyong nasunog, habang ang protina ay nakakatulong upang muling buuin ang iyong mga kalamnan. 'Maghangad ng ratio na 3:1 carbohydrates-to-protein, at laging subukang samantalahin ang 'window of recovery' na nasa loob ng isang oras pagkatapos mong tapusin ang iyong ehersisyo,' sabi ni Becker.

Ang ilang magagandang pagkain na ilalagay sa iyong plato ay kinabibilangan ng mga opsyon sa protina gaya ng isda, karne o keso, na hinaluan ng ilang kumplikadong carbs tulad ng buong butil, oats, quinoa, o prutas at gulay. Ang lahat ng ito ay makakatulong upang mapunan muli ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang mahirap na pag-eehersisyo, sa halip na masira ang mga ito para sa enerhiya, na nangyayari kapag ang iyong katawan ay walang sapat na gasolina at sa halip ay nagsimulang gumamit ng mahalagang tissue na nagpapalakas ng metabolismo.

'Huwag mong pabayaan ang likido,' dagdag ni Becker. 'Kailangan mong palitan ang lahat ng iyong pinagpawisan sa gym ng mga likido tulad ng tubig, isang baso ng gatas, o isang post-workout shake na idinisenyo upang tulungan kang maipasok ang mga electrolyte sa katawan nang mabilis, na tumutulong sa iyong makabawi .'

Gaano karaming protina ang kailangan mo?

Ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang pangangailangan ng iyong katawan para sa protina ay upang i-multiply ang iyong timbang sa mga kilo sa isang numero sa pagitan ng 0.8 at dalawa, depende sa kung gaano ka aktibo (ang mga lubos na aktibo o nais na bumuo ng mas maraming kalamnan ay dapat na karaniwang kumonsumo ng mas maraming protina) .

'Multiply ang iyong timbang sa pamamagitan ng 0.8 kung ikaw ay halos laging nakaupo, at ng dalawa kung palagi kang gumagawa ng weight training,' paliwanag ni Becker. 'Ang pagkuha ng sapat na protina ay maghihikayat sa iyong katawan na ayusin ang mga selula nito at gumawa ng mga bago. Napakahalaga din ng protina para sa mga pumupunta sa gym dahil sinusuportahan nito ang density ng buto habang tumutulong na pamahalaan ang mga cravings sa asukal at pinapalakas ang metabolismo. Narito ang ilan lamang na mapagpipiliang mataas na protina: mga itlog, almendras, dibdib ng manok, nut butter, cottage cheese, Greek yogurt, lentil, quinoa’

Paano ko malalaman kung aling shake ang dapat inumin?

'Kapag pumipili ng isang post-workout shake, pumunta para sa isa na nakakuha ng pinakamakaunting artipisyal na sangkap at mga sweetener (mas kaunting mga sangkap, mas mabuti),' payo ni Becker. 'Wala ring mas mahusay o mas masahol na pagpipilian pagdating sa mga pagpipilian sa vegan at whey - depende lamang ito sa ilang mga personal na kadahilanan. Kung maaari mong tiisin ang lactose, halimbawa, kung gayon ang whey protein ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang mula sa isang pananaw sa pagtaas ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga vegan powder ay mahusay dahil mayroon silang mas mataas na nutrient density at, kung ikaw ay lactose intolerant, ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian.'

Narito ang ilang off-the-shelf post-workout na inumin upang isaalang-alang…

Maximuscle Max Whey, £2

May apat na lasa na mapagpipilian at ginawa gamit ang tunay na prutas, ang post-workout shake na ito ay naglalaman ng 23g ng protina bawat serving at BCAAS din.

FOGA Oatshake, £ 29.99

Available sa Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry, at Peanut Butter & Berries, at gawa sa freeze-dried whole fruit at organic oats, ang shake na ito ay nagbibigay ng hindi bababa sa 10g ng pea protein at 5g ng prebiotic fiber.

Bultuhang VEGAN ALL-IN-ONE, £49.99

Puno ng 29g ng protina at 19g ng carbohydrates sa bawat 60g na paghahatid, ito rin ay soya at gluten free. Available sa hanay ng masarap at mababang asukal na lasa, kabilang ang Chocolate Peanut, at Coconut and Lime.

Musclemary, £34

Ginawa mula sa premium na pea at white hemp protein, ang powder na ito ay mayroon ding Japanese organic matcha green tea, at naglalaman ito ng glucomannin at CLA na tumutulong sa paghikayat sa pagbabawas ng taba.