Alamin ang laki ng iyong bahagi ng pagkain

Madaling maliitin ang dami ng mga calorie na ating nauubos at labis na kinakain nang hindi namamalayan. Alamin kung anong mga bahagi ng pagkain ang kailangan mo at maiiwasan mo ang hindi inaasahang pagtaas ng timbang.

Kahit na ang mga malusog na pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang kung kumain ka ng higit sa kailangan mo. Kasabay nito, kailangan natin ng malusog na pagkain at kailangan nating tiyakin na nakakakuha tayo ng sapat na prutas at gulay upang manatiling malusog.

Ngunit, alam mo ba kung ano ang bumubuo sa isang bahagi ng iyong lima sa isang araw? Ang sagot ay 80g. Ngunit kung wala kang access sa isang hanay ng mga kaliskis sa kusina, ano talaga ang hitsura nito kapag may hawak kang piraso ng prutas o gulay? Ang 80g ay katumbas ng mga sumusunod na bahagi ng prutas:

Maliit na laki ng sariwang prutas

Ang isang bahagi ay dalawa o higit pang maliliit na prutas, halimbawa dalawang plum, dalawang satsumas, dalawang prutas ng kiwi, tatlong aprikot, anim na lychee, pitong strawberry o 14 na seresa.

Katamtamang laki ng sariwang prutas

Ang isang bahagi ay isang piraso ng prutas, tulad ng isang mansanas, saging, peras, orange o nectarine.

Malaking sariwang prutas

Ang isang bahagi ay kalahating suha, isang hiwa ng papaya, isang hiwa ng melon (5cm slice), isang malaking hiwa ng pinya o dalawang hiwa ng mangga (5cm na hiwa).

Pinatuyong prutas

Ang isang bahagi ng pinatuyong prutas ay humigit-kumulang 30g. Ito ay tungkol sa isang tambak na kutsara ng mga pasas, currant o sultanas, isang kutsara ng pinaghalong prutas, dalawang igos, tatlong prun o isang dakot ng pinatuyong banana chips. Tandaan na ang pinatuyong prutas ay mataas sa asukal at masama sa iyong ngipin kaya subukang palitan ito ng sariwang prutas. O ang mga sumusunod na bahagi ng gulay:

Luntiang gulay

Ang dalawang broccoli spears o apat na nakatambak na kutsara ng lutong kale, spinach, spring greens o green beans ay binibilang bilang isang bahagi.

Mga lutong gulay

Ang tatlong nakatambak na kutsara ng nilutong gulay, tulad ng carrots, peas o sweetcorn, o walong cauliflower florets ay binibilang bilang isang bahagi.

Mga gulay na salad

Ang tatlong stick ng kintsay, isang 5cm na piraso ng pipino, isang medium na kamatis o pitong cherry tomato ay binibilang bilang isang bahagi.

Tinned at frozen na gulay

Halos pareho ang dami ng kakainin mo para sa isang sariwang bahagi. Halimbawa, ang tatlong nakatambak na kutsara ng tinned o frozen na karot, gisantes o sweetcorn ay binibilang bilang isang bahagi bawat isa. Para sa lata, piliin ang mga de-latang nasa tubig, na walang idinagdag na asin o asukal.

Pulses at beans

Ang tatlong nakatambak na kutsara ng baked beans, haricot beans, kidney beans, cannellini beans, butter beans o chickpeas ay binibilang bilang isang bahagi bawat isa. Tandaan, gaano man karami ang iyong kinakain, ang beans at pulso ay binibilang bilang maximum na isang bahagi bawat araw.

Isang 150ml na baso ng unsweetened 100% fruit o vegetable juice

Isang baso lang ang binibilang, kaya hindi na mabibilang ang karagdagang baso ng juice sa iyong kabuuang 5 bahagi sa isang araw. Kahit na ang unsweetened fruit juice ay matamis, kaya limitahan ang iyong paggamit sa hindi hihigit sa isang baso (mga 150ml) ng fruit juice bawat araw.

Paano ang mga bahagi ng pagkain sa iyong plato?

Tiyaking maingat kang pumili ng mga sukat ng bahagi. Narito ang mga inirerekomendang alituntunin ng NHS para sa naaangkop na laki ng bahagi para sa ilang masusustansyang pagkain:

Lean meat o mamantika na isda – 80g o ang laki ng isang deck ng mga baraha

Puting isda – 150g o kasing laki ng check book

Pasta at kanin – 150g o kasing laki ng bola ng tennis

Patatas – 180g o kasing laki ng isang computer mouse

Keso – 30g o ang laki ng karaniwang kahon ng posporo

mantikilya – 5g o kasing laki ng isang kutsarita

Langis ng oliba – 11g o kasing laki ng isang kutsara

Paano ang balanse sa pagitan ng mga carbs, protina at taba?

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, sa pagitan ng 10 porsiyento at 15 porsiyento ng iyong kabuuang calorie ay dapat magmula sa protina. Kaya, kung kumonsumo ka ng 2,000 calories bawat araw, hindi bababa sa 200 ang dapat magmula sa protina, o mga 50 gramo. Dapat mong subukang kumain ng humigit-kumulang isang gramo ng protina bawat isang kilo ng timbang ng katawan, o humigit-kumulang 0.4 gramo bawat libra.