Bakit kailangan mong magsanay ng lakas

Kinausap ng Women’s Fitness si Megan Davies, Beachbody On Demand Super Trainer at Tagalikha ng programa sa pagsasanay, Linggo ng Malinis upang malaman ang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas.

Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang kalusugan at fitness dahil kapag mas malakas tayo, nagiging mas mahusay tayo kapag nagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Ang pagbuo ng kalamnan ay nagpapahintulot din sa amin na maging mas mahusay na kontrolin ang aming mga mekanika ng katawan, na maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala. Kung ikaw ay naghahanap upang ibahin ang anyo ng iyong katawan, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong upang mabigyan ka ng tinukoy at tono ng pangangatawan na iyong hinahanap. Inihayag ni Megan Davies kung paano masulit ang iyong routine na lakas.

Mas mahalaga ba para sa mga matatandang babae na magsanay ng lakas habang tayo ay tumatanda?

Mahalaga rin para sa mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad na isama ang pagsasanay sa lakas. Ang kalamnan ay isang metabolically active tissue na nangangahulugan na kung mas maraming muscle mass ang mayroon tayo, mas maraming calories ang masusunog ng ating katawan sa karaniwan. Mula sa isang functional na pananaw, kapag mas malakas tayo, nagiging mas mahusay tayo sa pagsasagawa ng mga gawain tulad ng pagsubaybay sa ating mga anak o paglipat ng mga bagay sa bahay. Habang tumatanda tayo ay sumasailalim tayo sa Sarcopenia na ang pagkasira ng kalamnan dahil sa edad. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay sa lakas ay nagiging mas mahalaga sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan upang patuloy kang mamuhay ng isang aktibong pamumuhay.

Para sa mga kababaihan na gumagawa ng lakas sa bahay sa panahon ng lockdown, ngunit sa palagay na limitado ang kanilang pag-unlad, ano ang pinakamahusay na paraan para sa kanila na umunlad sa kanilang lakas kapag bumalik sila sa gym?

Kung naabot mo ang isang talampas sa iyong lakas na ehersisyo sa bahay, mayroong ilang mga kadahilanan na maaari mong tingnan upang matukoy kung aling landas ang dapat mong tahakin kapag bumalik sa gym. Minsan ang pagtaas ng timbang ay hindi ang sagot. Subukan ang mga bagong pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo upang ma-stress ang katawan sa isang bagong paraan at lumikha ng pagbagay. Suriin ang iyong kasalukuyang plano sa nutrisyon upang matiyak na ito ay naaayon sa iyong mga layunin at na palagi mong sinusunod ang plano. Minsan ang pagpindot sa isang talampas ay nangangahulugan ng pagbabalik sa mga pangunahing kaalaman upang maaari kang magbuhat ng mas mabigat at makisali sa mas malalaking fibers ng kalamnan na hypertrophy.

Anong payo ang mayroon ka para sa sinumang bumalik sa pag-aangat muli ng timbang?

Kung babalik ka man sa pagsasanay sa lakas o ito ang iyong unang pagkakataon, simulan nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga pangunahing pagsasanay na may magandang anyo. Ang mga pangunahing functional na pagsasanay na ito ay bumubuo ng mga bloke sa pag-unlad. Kapag naging mahusay ka na sa mga pangunahing kaalaman, subukan ang ilang mga pag-unlad ng ehersisyo pati na rin ang iba't ibang mga scheme ng rep na nagbibigay-daan sa iyong bumangon nang mas mabigat sa tamang paggaling. Ang susi ay magkaroon ng isang plano o maghanap ng isang programa na umuusad sa iyo nang maayos upang maiwasan ang pagkakataong mapinsala habang ibinibigay ang mga resulta na iyong hinahanap.

Gaano kadalas sa iyong pananaw dapat baguhin ng isang babae ang kanilang regular na lakas at bakit?

Kung mayroon kang matatag na lingguhang programa sa pagsasanay, tingnan na baguhin ito bawat buwan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong paggalaw at pagbabago sa intensity ng iyong mga ehersisyo. Ito ay maaaring mangahulugan na isang buwan ay nakatutok ka sa muscular endurance at stability, sa susunod ay nakatutok ka sa kung gaano karaming dami ng trabaho ang iyong ginagawa, at sa susunod ay nakatutok ka sa mga paputok na paggalaw.

Gaano kahalaga ang magdala ng mga bagong pagsasanay sa lakas o mas mahalaga ba ang pagtaas ng timbang, magdagdag ng dagdag na hanay upang gawin itong mas mahirap, atbp, sa halip na laging maghanap ng mga bagong ehersisyo?

Ang pag-unlad ay ang susi sa mga resulta, kaya kung nagsasagawa ka ng parehong mga paggalaw araw-araw, dapat mong baguhin ang mga pagsasanay. Ngayon, kung pinapalitan mo ang iyong pagpili ng ehersisyo maaari kang magsimulang magdagdag ng higit pang timbang o isa pang hanay upang madagdagan ang lakas ng tunog na makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan.

Kailangan ba ng isang babae na magbuhat ng mabibigat na timbang upang makakuha ng magandang tono ng kalamnan o maaari ba silang magpalilok sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mas magaan na timbang?

Ang mga lalaki at babae ay maaaring makakuha ng mga resulta mula sa parehong mga high rep, low resistance na ehersisyo pati na rin ang low rep, high resistance na workout. Ang ideya ay gumamit ng periodisation (kung saan hinati-hati mo ang iyong plano sa pagsasanay sa isang serye ng mga napapamahalaang yugto na tinatawag na mesocycles) upang ikaw ay magpalit-palit sa pagitan ng mga high volume workout at low volume workout para sa pinakamataas na benepisyo. Kapag nagtaas ka ng katamtamang timbang para sa mas mataas na pag-uulit hanggang sa pagkabigo maaari kang makakuha ng magagandang resulta. Binibigyang-daan ka ng heavy weight training na ma-tap ang iyong mas malalaking fibers ng kalamnan na may mas malaking potensyal para sa paglaki. Kung naghahanap ka ng mas maraming tono, ang talagang sinusubukan mong gawin ay bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa katawan na nagtutulungan upang lumikha ng kahulugan. Nangangahulugan iyon na ang isang malusog na kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa cardiovascular, at nutrisyon ay mahalaga upang makita ang mga resultang iyon.

Fitness expert na si Megan Davies