Legs, bums at tums workout

Kasabay ng isang masustansya at balanseng diyeta, ang cardio at weight training ay gagana ng mga kababalaghan para sa muling paghubog ng iyong mga binti, bums at tums. Sa pamamagitan ng pag-alis ng taba sa katawan at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan, maaari mong pait ang kanilang hitsura at hayaan silang magmukhang mas matatag at mas tono.

Pagdating sa cardio, ang stepper ay perpekto para sa iyong puwit dahil ito ay nagsasangkot ng malaking hanay ng paggalaw at katatagan ng mga balakang na magiging mahirap para sa glutes. Para sa core, mainam ang pagtakbo, dahil kailangan mong i-brace ang core upang panatilihing nakaharap ang mga balakang. Panghuli, para sa mga binti, gamitin ang Rower dahil ang karamihan sa paggalaw na ito ay dumarating sa pamamagitan ng kapangyarihan ng iyong mga binti. Subukan ang mga pagsasanay na ito na pinagsama-sama ng personal na tagapagsanay na si Ian Gardner. (Modelo: Lauren Rees / Mga Larawan: Dave Collison).

Mga Squats ng Kopa

Gumagana sa Mga Binti (Quads, Hamstrings)

Anong gagawin:

• Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na ang iyong mga daliri sa paa ay nakalabas nang kaunti.
• Kung maaari, hawakan ang isang bigat sa taas ng dibdib malapit sa iyong katawan.
• Panatilihing nakababa ang mga takong, nakasentro ang iyong timbang sa gitna ng iyong paa, yumuko sa mga tuhod upang ibaba ang bum sa antas ng balakang o bahagyang mas mababa.
• Itulak pataas sa panimulang posisyon, panatilihing nakataas ang iyong dibdib, na parang may humihila sa iyo pataas sa iyong t-shirt.

Tip sa kaligtasan: Panatilihing nakababa ang mga takong sa buong ehersisyong ito kung hindi man ay nanganganib ka sa pinsala sa tuhod.

Kickstand RDL

Gumagana ang Hamstrings

Anong gagawin:

• Nakatayo nang tuwid ang isa sa iyong mga binti at ang isa ay bahagyang nakayuko, hawak ang bigat sa iyong mga kamay pababa sa pamamagitan ng mga balakang.
• Sa nakatayong binti panatilihing patag ang iyong paa at sa nakabaluktot na binti ay nakadikit lang ang iyong mga daliri sa sahig.
• Itulak ang mga balakang nang paatras upang ang iyong timbang ay nasa iyong mga takong, nakasandal upang ang iyong katawan ay magkatulad sa sahig, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.
• Baligtarin ang paggalaw na ito upang bumalik ka sa nakatayong posisyon.

Mga tip sa kaligtasan: Mag-concentrate sa pagpapanatiling patag ng likod hangga't maaari sa buong paggalaw. Ang anumang uri ng liko sa gulugod ay nanganganib sa mga pinsala sa likod.

Reverse Lunge

Gumagana ang Quads, Hamstrings at Glutes

Anong gagawin:

• Mula sa isang nakatayong posisyon, may hawak na bigat sa iyong dibdib, humakbang paatras gamit ang isang paa.
• Ilagay ang paa pababa upang ang iyong mga daliri sa paa lamang ang nakadikit sa sahig at ang iyong tuhod ay ilang pulgada mula sa lupa.
• I-pause ng kalahating segundo at pagkatapos ay itulak pabalik sa iyong nakatayong posisyon.
• Mga kahaliling binti.

Tip sa kaligtasan: Upang protektahan ang iyong ibabang likod at makuha ang buong benepisyo para sa iyong mga binti, tiyaking tuwid ka sa likod habang umaatras ka at bahagyang sumandal pasulong mula sa mga balakang.

Bicycle Crunch

Gumagana ang Obliques & Upper Abs

Anong gagawin:

• Nakahiga nang patag sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees at ilagay ang mga ito nang direkta sa itaas ng iyong mga balakang.
• Iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig at tiyaking mananatili ang mga ito sa kabuuan, ilagay ang iyong mga daliri sa gilid ng iyong ulo.
• Palawakin ang iyong kaliwang binti nang tuwid at dalhin ang iyong kaliwang siko sa kanang tuhod.
• Maghintay ng 1 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Tip sa kaligtasan: Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay kung dumaranas ka ng anumang mga isyu sa leeg.

Flutter Kicks

Gumagana sa Lower Abs/Whole Core

Anong gagawin:

• Nakahiga nang patago sa iyong mga balikat at ulo, iangat ang iyong mga paa ng 6 na pulgada mula sa sahig.
• Mula dito, itaas ang isang binti ng 6 na pulgada at agad itong ibalik sa iyong kabilang binti.
• Ulitin sa kabilang panig.
• Habang inilalayo ang magkabilang paa sa sahig, patuloy na magpapalit-palit sa pagitan ng mga gilid para sa isang tiyak na tagal ng panahon.

Mga tip sa kaligtasan: Tulad ng lahat ng iba pang pangunahing pagsasanay na panatilihing patag ang iyong likod sa sahig ay mahalaga upang matiyak na protektado ang ibabang likod. Kung hindi mo maisagawa ang ehersisyo na may tuwid na mga binti habang may patag na likod, pagkatapos ay subukan nang bahagyang nakayuko ang mga tuhod.

Pagpindot sa daliri ng paa

Gumagana sa Upper Abs

Anong gagawin:

• Nakahiga nang patag sa sahig, dalhin ang iyong mga binti nang direkta sa itaas ng iyong mga balakang habang pinapanatili itong tuwid.
• Ilabas ang itaas na bahagi ng katawan mula sa sahig nang kasing taas ng iyong makakaya upang subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa (maaari ka lamang makarating hanggang mid-shin).
• I-pause ng 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
• Upang madagdagan ang kahirapan, hawakan ang isang bigat sa iyong mga kamay.

Mga tip sa kaligtasan: Bagama't sinusubukan mong abutin ang mga daliri sa paa, huwag masyadong abutin ang mga ito. Panatilihing bahagyang nakatalikod ang iyong mga balikat, lalo na kung nakahawak ka sa isang bigat, upang maiwasan ang pinsala sa itaas na likod at leeg.

Single-Leg Glute Bridge

Gumagana ang Glutes

Anong gagawin:

• Nakahiga nang patago, ilapit ang iyong magkabilang takong sa iyong bum hangga't maaari sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga tuhod.
• Iangat ang isang paa mula sa sahig at i-extend ito nang diretso.
• Pagtulak sa takong ng paa ng iyong baluktot na binti, itaas ang iyong balakang mula sa sahig upang makagawa ka ng dayagonal na linya mula sa mga balikat hanggang sa tuhod.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa isang panig bago ulitin sa kabilang panig.

Mga tip sa kaligtasan: Subukang huwag mag-over-extend sa itaas sa pamamagitan ng pag-arko ng iyong likod. Upang ihinto ito, tiyaking i-flat ang likod sa sahig bago mo iangat at panatilihin ang pag-igting na iyon sa kaibuturan.

Mga Palaka Pump

Gumagana ang Glutes

Anong gagawin:

• Nakahiga nang patago, ilapit ang iyong magkabilang takong sa iyong bum hangga't maaari, ngunit nang magkadikit ang mga talampakan at ang mga tuhod ay lumuwag sa gilid.
• Itaas ang iyong mga balakang, sa pamamagitan ng pag-iisip at paggamit ng iyong mga kalamnan sa glute, hangga't maaari.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.
• Ilagay ang mga paa sa isang nakataas na ibabaw tulad ng isang upuan para sa mas mahirap na kahirapan.

Mga tip sa kaligtasan: Panatilihing patag ang iyong likod sa sahig bago gumalaw at ang core ay nakadikit sa kabuuan.