Magpalakas sa isang Pilates workout

Maraming benepisyo ang Pilates – palalakasin nito ang iyong core, pagbutihin ang iyong postura at gagawin kang mas mobile sa pangkalahatan. Ito rin ay humihigpit at nagpapalakas sa iyong katawan pati na rin ang pagbabawas ng panganib ng mga problema sa likod. Subukan itong Pilates workout para sa mas malakas na katawan.

Mga pagsasanay na isinulat at ipinakita ng personal na tagapagsanay at fitness consultant Caroline Sandry .

Mga bisig ng gunting

Mga Pakinabang: pinapakilos ang iyong mga kasukasuan ng balikat at pinapabuti ang iyong pustura

• Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang iyong mga paa at tuhod sa lapad ng balakang.
• Siguraduhin na ang iyong gulugod ay nasa isang neutral na posisyon at ang iyong mga balikat ay inilabas pababa sa iyong mga tainga.
• Itaas ang magkabilang braso sa kisame upang ang iyong mga kamay ay nasa itaas ng iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap sa loob at may bahagyang baluktot sa siko.
• Huminga upang maghanda.
• Huminga, idikit ang iyong pusod sa iyong gulugod at lumutang ang isang braso sa likod mo, ilagay ang isa pa sa sahig sa iyong tabi.
• Huminga pabalik ang iyong mga braso.
• Huminga gamit ang kabaligtaran na braso.

Spinal Twist

Mga Benepisyo: pinapakilos ang iyong gulugod, lalo na ang iyong thoracic spine (itaas na likod), pinapabuti ang iyong postura at iniuunat ang iyong mga balikat at dibdib

• Humiga sa iyong kanang bahagi, nakayuko ang iyong mga tuhod, magkadikit ang mga daliri sa harap, ang mga balakang ay nakasalansan sa ibabaw ng isa't isa. Panatilihing hungkag ang iyong baywang.
• Huminga at abutin ang iyong tuktok na braso sa kisame.
• Huminga nang palabas at umabot pabalik sa sahig sa likod mo, panatilihin ang iyong baywang at balakang, at hayaang sundin ng iyong ulo at mga mata ang paggalaw.
• Huminga sa iyong mga tadyang at hawakan ang bukas na posisyon.
• Huminga, iguhit ang iyong pusod sa iyong gulugod at ibalik ang iyong braso sa simula.
• Ulitin ng apat na beses sa bawat panig.

Ikiling ng Pelvic

Mga Benepisyo: pinapakilos ang iyong lumbar spine, pinipiga ang iyong abs at pinapalakas ang iyong pelvic floor at core

• Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang iyong mga paa at tuhod sa lapad ng balakang. Panatilihin ang iyong gulugod sa neutral. Huminga upang maghanda.
• Huminga at iguhit ang iyong pelvic floor pataas at ang iyong pusod habang inilalagay mo ang iyong tailbone sa ilalim. Sa parehong oras pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.
• Huminga at pahabain pabalik sa isang neutral na posisyon.

Pangunahing ab curl

Mga Benepisyo: pinapalakas ang iyong core at pinapa-flat ang iyong abs

• Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang mga paa at tuhod sa lapad ng balakang.
• Magsimula sa isang neutral na gulugod at ang iyong mga balikat ay inilabas palayo sa iyong mga tainga.
• Huminga at dahan-dahang pahabain ang likod ng iyong leeg, bahagyang idikit ang iyong baba.
• Huminga, idikit ang iyong pusod sa iyong gulugod at iguhit ang iyong mga talim ng balikat pababa habang kinukurot mo ang iyong abs upang itupi ang iyong ulo at balikat sa banig habang inaabot ang iyong mga daliri hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Ilayo ang iyong mga braso sa banig.
• Huminga at panatilihin ang koneksyon ng iyong pusod sa gulugod habang humihinga ka ng mababaw sa mga gilid ng iyong tadyang.
• Huminga at ibalik ang iyong ulo, balikat at braso sa banig.
• Gamit ang iyong hininga, gawin ang walong reps.

Table Top Legs

Mga Benepisyo: pinapatatag ang iyong pelvis at gulugod at pinapalakas ang iyong core

• Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang mga paa at tuhod sa lapad ng iyong gulugod at pelvis.
• Huminga at idikit ang iyong pusod sa iyong gulugod, panatilihin ang iyong mga balakang habang itinataas mo ang isang paa upang ang iyong tuhod ay nasa itaas ng iyong balakang at nakayuko hanggang 90˚ - tulad ng binti at tuktok ng isang mesa.
• Huminga at panatilihin ang isang matatag na gulugod at pelvis habang ibinababa mo ang iyong paa sa lugar ng pag-angat.
• Ulitin sa kabilang panig at ipagpatuloy ang paghalili ng iyong mga binti para sa 12 reps.

Basic na stroke sa dibdib

Mga benepisyo: pinapakilos ang iyong gulugod, lalo na ang iyong itaas na likod, at pinapalakas ang iyong mga postural na kalamnan sa paligid ng iyong sinturon sa balikat

• Humiga sa iyong tiyan na ang iyong mga binti ay nakadikit at ang iyong mga braso ay nakayuko sa sahig gamit ang iyong mga daliri na humigit-kumulang na nakahanay sa iyong ilong.
• Huminga upang maghanda.
• Huminga at dahan-dahang iguhit ang iyong pusod sa iyong gulugod habang itinutulak mo ang iyong mga kamay sa sahig at ibinababa ang iyong mga talim ng balikat, palayo sa iyong mga tainga.
• Kasabay nito, i-extend ang iyong ulo at balikat sa sahig habang pinapanatili ang iyong ilalim na tadyang na nakadikit sa sahig.
• Huminga upang humawak at subukang pahabain ang harap ng iyong dibdib palayo sa iyong mga daliri sa paa.
• Huminga upang ibaba ang iyong sarili pabalik sa simula.