Triple ang iyong mga benepisyo sa pag-eehersisyo

Gusto mo bang lumakas, mas mabilis? Narito ang 10 paraan para mapalakas ang iyong mga resulta...

Mga salita: Emma Lewis

Nagsusumikap ngunit hindi nakikita ang mga tagumpay sa kalusugan at fitness na inaasahan mo? Huwag sumuko! Minsan, ang isang maliit na tweak sa iyong routine o programa ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba. Nakipag-usap kami sa mga eksperto upang malaman kung ano ang maaaring natatanaw mo sa iyong pagmamadali upang makuha ang pawis na iyon.

1 Magkaroon ng plano

Huwag lamang gumala sa gym na walang ideya kung ano ang iyong gagawin. Upang masulit ang iyong session, kailangan mong planuhin ito nang maaga at maging nakatuon. 'Isulat ang iyong pag-eehersisyo bago ka magsimula, sa halip na gawin lamang ito habang nagpapatuloy ka,' sabi ni Chelsea Labadini, tagapagsanay sa F45 Mill Hill (f45training.co.uk). 'Maging detalyado hangga't maaari. I'm talking exercises, reps, sets and rest.’ Huwag kalimutang humingi ng payo sa isang gym instructor kung kailangan mo.

2 Maging progresibo

Ilang buwan na bang ginagawa ang parehong lumang gawain? Ang iyong katawan ay napakahusay sa pag-angkop sa mga hinihingi na inilalagay mo dito, kaya't patuloy na pataasin ang ante. 'Mabigat man ang pag-angat, pagkumpleto ng mas maraming reps, pagtakbo nang mas matagal o pagtakbo nang mas mabilis, tiyaking mayroon kang pag-unlad mula sa isang linggo hanggang ika-anim na linggo at higit pa,' sabi ni Katie Anderson, pinuno ng pagsasanay sa Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Baguhin din ang iyong mga ehersisyo tuwing dalawa o tatlong sesyon, upang mapanatili ang paghula ng iyong katawan.

3 Kumuha ng teknikal

Tiyaking ginagawa mo nang maayos ang mga pagsasanay upang masulit ang mga ito. 'Tulad ng natutunan nating maglakad bago tayo makatakbo, kailangan nating mag-squat bago tayo makapag-squat jump,' sabi ni Labadini. 'Ang pag-eehersisyo nang may magandang porma ay mahalaga para maiwasan ang pinsala, at gumagana rin nang tama ang iyong mga kalamnan na nangangahulugang mas mahusay na mga resulta. Manood ng mga video, pumunta sa mga klase, magtanong sa isang propesyonal, magbasa ng mga artikulo, pagkatapos ay magsanay!’ dagdag niya.

4 Itaas ang iyong protina

Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na protina, mahihirapan ang iyong katawan na ayusin at palaguin ang kalamnan. 'Tiyaking kumakain ka ng 1-1.5g ng walang taba na protina (isipin ang isda, beans, itlog, manok, mani at lentil) bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw,' sabi ng PT at nutritionist na si Stephen Jones, co-founder ng pagkain- serbisyo sa paghahatid ng Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pump bakal

Sinusubukang magbawas ng timbang? Pataasin ang iyong kalamnan at ang iyong katawan ay mangangailangan ng mas maraming enerhiya upang pasiglahin ito, na nangangahulugan ng pagsunog ng higit pang mga calorie. 'Ang pag-aangat ng mga timbang ay huhubog sa iyong katawan at tutulong sa iyo na bumuo ng payat na kalamnan,' sabi ni Labadini. 'Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mataas ang iyong basal metabolic rate, kaya mas maraming calories ang iyong susunugin sa loob ng isang araw.'

6 Maghanap ng cheerleader

Huwag i-slog out nang mag-isa. Mas magiging determinado ka at mas pipilitin mo ang iyong sarili kung gagawin mo ito sa ibang tao. 'Gumagana ang mga klase sa ehersisyo at pangkatang pag-eehersisyo para sa isang dahilan: napakaraming cheerleader ang kasama mo,' sabi ni Scott Britton, matagumpay na powerlifter, elite-category na Crossfitter at tagapagtatag ng Battle Cancer fitness-event series (battlecancer.com). 'Subukang mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan, kahit na ito ay online Zoom class.'

7 Gumawa ng malalaking galaw

I-ditch ang paggana ng iyong panloob na mga hita sa adductor machine at pumili ng mga galaw na gumagana sa ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Makakatipid ito ng oras sa gym at makakatulong sa iyong magsunog ng taba nang mas mabilis. Subukan ang mga press-up, squats, lunges at skipping. Ang mga nakaranasang ehersisyo ay maaaring magdagdag ng mga seryosong timbang sa halo. 'Subukang isama ang isang kamangha-manghang compound move, tulad ng deadlift, sa mga ehersisyo,' sabi ni Jones.

8 Mag-hire ng PT

Kung kulang ka sa motivation para i-push ang sarili mo to the max, umarkila ng pro. 'Ang ibang tao ay palaging hahamon sa iyo nang higit pa kaysa sa maaari mong hamunin ang iyong sarili at iparamdam sa iyo na may pananagutan para sa pagkamit ng iyong mga layunin,' sabi ni Anderson. 'Kung hindi ka makakapag-commit sa isang PT para sa pangmatagalang panahon, humingi ng isa para sa apat hanggang anim na linggong plano na naaayon sa iyong mga layunin. Pagkatapos ay ilapat ang iyong natutunan sa iyong sariling mga pag-eehersisyo pagkatapos.'

9 Alamin ang iyong cycle

Ayusin ang nakakadismaya na pagbaba ng enerhiya at performance na lumalabas bawat buwan para isabotahe ang iyong mga layunin. ‘Kailanman ay nagtataka kung bakit ka nagnanasa ng taba at nararamdaman mong mas nagugutom sa iyong regla?’ tanong ni Dr Mike Molly, nutrition coach at tagapagtatag ng M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). 'Mas gusto mong magsunog ng taba sa paligid ng iyong menstrual cycle, kasama ang iyong metabolic rate na tumataas. Sumandal sa natural na hatak na ito at isama ang mas malusog na taba sa iyong diyeta sa oras na ito.'

10 Matulog nang maayos

Kapag natutulog ka na ang iyong katawan ay nagtatrabaho sa pag-aayos at pagbawi, kaya ang pagkakaroon ng sapat ay kinakailangan para sa mga aktibong tao. 'Ang pagtulog ay pinakamahalaga para sa pagbawi ngunit upang matulungan kang hindi gaanong matamlay sa susunod na araw kapag nagsasanay,' sabi ni Anderson. 'Isipin mo ito tulad ng isang sanwits: pagbawi at isang sariwang pag-iisip ay dapat na ang tinapay, na ang pagtulog ay ang peanut butter na humahawak dito.'