Kumain upang manatiling malusog ngayong taglamig

Jesse Lambert-Harden, isang Nutrition and Lifestyle coach na dalubhasa sa kalusugan at pagganap ng kababaihan at Head of Fuel para sa Ang kanyang Espiritu , nagsasaliksik ng ilang praktikal na payo upang matulungan kang sumunod sa isang balanseng diyeta sa mga buwan ng taglamig.

Habang papasok ang mga buwan ng taglamig, mas madaling kapitan tayo sa mga virus ng sipon at trangkaso, maaaring makompromiso ang ating mga mood at maaaring kulang tayo sa motibasyon na manatili sa ating karaniwang diyeta, na pinapaboran ang mga nakakaaliw na pagkain. Ang balanseng diyeta na isinasama ang lahat ng grupo ng pagkain ay mahalaga sa buong taon upang suportahan ang ating kalusugan, paggana ng katawan, maiwasan ang mga kakulangan sa sustansya at ayusin at pasiglahin ang katawan.

Lalo na sa taglagas at taglamig, ang balanseng diyeta ay makakatulong sa pagbuo ng ating mga panlaban at pagsuporta sa immune system na makakatulong upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng ilang partikular na sakit, ngunit limitahan din ang kalubhaan at tagal.

Balansehin ang iyong plato

Alam nating lahat na ang balanse sa iyong plato ay ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang tamang paggamit ng mga sustansya upang suportahan ang iyong katawan at immune function, habang tinitiyak pa rin ang isang nakakabusog na pagkain na nakakatulong na maiwasan ang gutom. Ang malamig at basang mga buwan ng taglamig ay madaling mailigaw mula sa pagkakaroon ng balanseng plato, dahil pipiliin natin ang mas marami o mas malaking bahagi ng mainit at nakakaaliw na pagkain. Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang isang balanse ay ang sumusunod na gabay: isang quarter ng plato, o isang palm-sized na bahagi ng protina, isang quarter ng plate carbohydrates, kalahati ng plato ng prutas at gulay at isang thumb-sized na bahagi ng taba.

Batch cook

Gumawa ng lingguhang menu at magluto ng ilan sa iyong mga pagkain sa isang linggo/gabi sa katapusan ng linggo kapag mayroon kang ilang oras na libre. Ito ay isang mahusay na paraan upang manatili sa track at hindi mahuli kapag dumating ka mula sa lamig at hindi mo gustong gumugol ng masyadong maraming oras sa kusina para kumain. Ang maginhawang pagkain ay hindi nangangahulugang siksik na hindi nakapagpapalusog. Ngayon ay isang magandang panahon upang alisin ang alikabok sa mabagal na kusinilya at gumawa ng ilang lutong bahay na nilaga, kari, at pasta sauce, na mga masasarap na pagkain upang mag-freeze at gumamit ng iba't ibang sangkap upang madagdagan ang iyong nutrient intake.

Huwag laktawan ang prutas at gulay

Maaaring walang saganang prutas at gulay sa tag-init ang taglamig, ngunit maraming paraan para madagdagan ang iyong paggamit ng prutas at gulay na masarap at nakakabusog pa rin. Sa praktikal na pagsasalita, maghangad ng kalahating plato sa bawat pagkain, ngunit maaari ka ring maging malikhain nang kaunti sa mga kari, nilaga, sarsa, smoothie, benta at almusal. Maraming kailangang gawin gamit ang mga pana-panahong gulay, ngunit maaari ka ring gumamit ng mga frozen at tinned na bersyon.

Uminom ng tamang bitamina at mineral

Mayroong ilang mga bitamina at mineral na magiging mas kapaki-pakinabang upang suportahan ang iyong immune function sa buong taglamig. Bagama't ang mga ito ay maaaring kunin sa anyo ng isang tableta, kung saan posible ay hinihikayat ko ang pagkonsumo ng mga mahahalagang bitamina at mineral na ito sa pamamagitan ng pagkain upang tumulong na manatili sa balanseng diyeta na iyon.

• Ang bitamina C ay madaling makuha sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang prutas at gulay, partikular na ang mga tulad ng citrus fruits, peppers, tomatoes, green vegetables at berries.

• Ang bitamina D ay na-synthesize ng katawan mula sa araw at matatagpuan sa maliit na halaga sa mga itlog, mamantika na isda at mga pinatibay na pagkain ngunit sa pangkalahatan ay hindi itinuturing na sapat upang suportahan ang isang malusog na diyeta. Ang kakulangan ay inaakalang makakaapekto sa 50 porsyento ng populasyon at karamihan ay dapat isaalang-alang ang supplementation, kahit man lang sa mga buwan ng taglamig.

• Ang bitamina A ay matatagpuan sa prutas at gulay lalo na sa mga kulay kahel, maitim na madahong gulay, itlog at ilang karne.

• Ang bitamina E ay matatagpuan sa maraming pagkain, ngunit ang mga mayayamang pinagkukunan ay mga cereal, yolks ng itlog, mani at buto.

• Iron, na matatagpuan sa karne, pulso, beans, lentil, maitim na madahong gulay, mani at buto at isda.

• Zinc, na matatagpuan sa gatas, keso, buong butil, pulso, mani at itlog.

• Selenium, na matatagpuan sa brazil nuts, karne, isda, itlog, tinapay.

• Mga Omega 3 fatty acid na matatagpuan sa mamantika na isda, mag-opt para sa dalawang bahagi sa isang linggo.

Mag-hydrate kahit sa malamig na panahon

Ang hydration ay mahalaga sa buong taon, ngunit marami ang nahihirapan sa taglamig. Ang lahat ng likido ay binibilang, ang mga maiinit na inumin ay maaaring mas mainam, ngunit subukang huwag lumampas sa caffeine dahil ito ay isang diuretiko (nagpapapataas ng produksyon ng ihi). Sa halip, pumili ng mga herbal na tsaa o mababang calorie na inumin at sopas. Ang limang malinaw na pag-ihi sa isang araw ay tanda ng magandang hydration. Kung naghahanap ka upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, bawasan ang bilang ng mga nakakaaliw na mainit na tsokolate at kape na may mga karagdagang extra.

Mag-fuel up nang sapat

Kung naghahanap ka upang mapanatili ang isang balanseng diyeta sa taglamig malamang na naghahanap ka rin upang mapanatili ang iyong mga antas ng pag-eehersisyo. Kailangan mong tiyakin na pinapagana mo nang tama ang iyong mga pag-eehersisyo upang ma-maximize ang iyong mga antas ng enerhiya at pagganap at makabawi nang maayos at maiwasan ang pinsala. Marahil ang mas mahalaga, ang pag-eehersisyo at pagdidiyeta ay mga stressor sa katawan kung kaya't ang hindi sapat na gasolina ay maaaring magresulta sa pagtaas ng posibilidad na magkaroon ng mga impeksiyon. Subukang panatilihin ang iyong mga ehersisyo sa isang pare-parehong oras at araw ng linggo upang matiyak mong naihanda mo ang iyong pagkain at tubig nang naaayon.

Kumain ng maingat

Ang pinakamahusay na diyeta ay isa na maaari mong panindigan, at ang malaking bahagi ng magagawa mo ay ang pag-enjoy sa iyong kinakain. Kumain nang may pag-iisip nang walang distraction, malayo sa mga screen upang makilala mo kung busog ka na at maiwasan ang labis na pagkain. Tangkilikin din ang mga pagkain, sa katamtaman, na kadalasang may label na 'Off The List' tulad ng mga cake at tsokolate. Ang paghihigpit ay humahantong lamang sa iyong pagnanais na higit pa, kaya sa pamamagitan ng matalinong pagsasama sa kanila sa pamamagitan ng '80/20' na diskarte, mas malamang na manatili ka sa isang balanseng diyeta. 80 porsiyentong masustansyang pagpipilian at 20 porsiyentong flexibility para sa mas kaunting sustansya na mga opsyon. Ito ay isang diskarte na sinusuportahan ng maraming mga propesyonal sa nutrisyon dahil ito ay magagawa para sa lahat, nagbibigay-daan para sa iba't ibang mga pagkain, at iniiwasan ang kakulangan.

Ang taglamig ay hindi kailangang maging panahon ng sakit at pagtaas ng timbang. Ang patuloy na pagsasama ng ilan sa mga tip sa itaas kasama ng maraming tulog ay makakatulong sa iyong umunlad at masiyahan sa pagiging malusog sa buong taon.

Karagdagang informasiyon

Ang Her Spirit ay isang pandaigdigang komunidad na gumagamit ng sama-samang kapangyarihan ng mga tunay na kababaihan upang mag-alok ng holistic na payo, pagtuturo at mga plano para sa Isip, Katawan at Gatong. Upang ma-access ang mga pinasadyang plano sa nutrisyon ng Her Spirit, i-download ang libreng app, bisitahin ang website .