Payo para sa mga bagong mananakbo


Kung gusto mong magsimulang tumakbo dapat bang gumamit ka ng oras o distansya upang subaybayan ang iyong pag-unlad? At paano ka magsisimula nang hindi napapagod ang iyong sarili? May ilang nangungunang tip si Christina Neal.

Kung bago ka sa pagtakbo, mahalagang magtakda ng maliliit at maaabot na layunin para magkaroon ka ng positibong karanasan sa simula. 'Maaaring ito ay parang kontra-intuitive, ngunit ang 'pagiging isang runner' ay tungkol sa pag-unlad mula sa pagiging isang taong nahihirapan sa konsepto ng pagtakbo, sa pagiging isang tao na maaaring 'pumunta lang'. Ang katotohanan ay mayroong maraming mga hakbang sa pagitan ng dalawa. Ang maliliit, natutunaw na pagsisikap ay mahalaga,' sabi ni Kevin Betts, isang personal na tagapagsanay, running coach at co-founder ng virtual running club na runthings.co.uk.


'Ang iyong mga unang sesyon ay dapat na isama ang mas maraming paglalakad bilang sila ay tumatakbo,' sabi ni Kevin. 'Dahan-dahan ngunit tiyak, maglalakad ka nang mas kaunti at mas tatakbo. Ang pagkakaroon ng relo ay talagang kapaki-pakinabang dahil masusukat mo ang pagtakbo sa loob ng isang minuto, paglalakad ng isang minuto at iba pa.'

Tandaan na ito ay hindi lamang tungkol sa pagkakaroon ng tibay upang tumakbo - ang iyong katawan ay kailangang umangkop sa epekto ng pagtakbo. Hindi bababa sa tatlo at kalahating beses ang ating timbang sa katawan ay nasisipsip sa pamamagitan ng mga tuhod kapag tayo ay tumatakbo. Ito ay isang aktibidad na may mataas na epekto at ang ating mga kalamnan, joints, tendons at ligaments ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa mga stress na inilalagay sa kanila. Maaari kang makakuha ng ilang mga pananakit at pananakit. Huwag matuksong lumabis ang dalas ng iyong mga pagtakbo. 'Dapat mong palaging isama ang mga araw ng pahinga, ngunit pati na rin ang cross-training,' sabi ni Kevin. 'Ang dalawa o tatlong pagtakbo bawat linggo ay mainam para sa mga runner sa karamihan ng mga antas. Ang mas mahalaga kaysa sa 'ilang tumakbo' ay talagang 'gaano katagal'. Hindi mo kailangang lumabas at martilyo sa bawat pagtakbo. At hindi mo kailangang lumabas nang matagal sa lahat ng oras. Ang pagkakaroon lang ng 20 minutong plod kasama, ang pagsasanay sa iyong run/walk routine at ang iyong bilis ay talagang mahalaga. Ang pagpunta para sa isang magandang mahaba at mabilis na paglalakad ay binibilang din bilang isang sesyon!'

Babaeng mananakbo

Oras o distansya?

Ang pagtutok sa oras ay isang mas mahusay na marker sa una. 'Hanggang sa malaman mo kung ano ang iyong natural na bilis, at kung ano ang maaari mong mapanatili, walang saysay na ilagay sa isang target na distansya. Kahit na ang couch sa 5k na mga plano ay nakatuon sa pag-usad sa dami ng oras na ginugugol mo sa pagtakbo/paglalakad, upang magsimula. Kung mayroon kang ultimate distance goal, ayos lang. Ngunit hindi palaging tungkol sa paglabas at pagtama sa ilang mga distansya nang tuluy-tuloy,' sabi ni Kevin.


Sumasang-ayon ang Marathon runner at ClassPass Global Creative Director na si Tatiana Kuzmowycz. 'Ang pagtakbo ng isang milya ay maaaring makaramdam ng napakabigat,' sabi niya. 'Sa pamamagitan ng pagkuha ng distansya mula dito, maaari kang tumuon sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan, pagsasaayos ng iyong tulin nang naaayon nang walang layunin sa distansya na lumalampas sa iyong paghuhusga.'

Hinahanap ang iyong bilis

Paano mo itatakda ang tamang bilis? Maaari mong layunin na 'tumatakbo sa bilis ng chat', na nangangahulugang kung may kasama kang tumatakbo, makakapagsalita ka ng kumpletong pangungusap habang tumatakbo, kahit na medyo maputol ang pangungusap na iyon. O tumuon sa iyong paghinga. Sinabi ni Tatiana: 'Ang isa sa aking mga paboritong paraan upang matiyak na hindi ako masyadong mabilis ay simulan ang aking pagtakbo sa isang 4-7-8 na ehersisyo sa paghinga. Huminga ng 4 na bilang, humawak ng 7 bilang, huminga nang 8 bilang, at ulitin ito ng 5 beses. Pinipilit ka nitong bumagal at tumuon sa iyong hininga — isa sa pinakamahalagang elemento ng pagtakbo.'

Pagbuo ng distansya

Mag-ingat dito dahil maaaring magkaroon ng pinsala kung susubukan mong gumawa ng masyadong maraming masyadong maaga. 'Upang payagan ang katawan na umangkop sa pangkalahatan ay pinapayuhan na dagdagan mo ang kabuuang distansya na sakop ng 10 porsyento bawat linggo,' sabi ni running coach Kieran Smith, tagapagtatag ng The Kilometer Club sa Chester (thekilomeetreclub.co.uk). 'Gayunpaman, makinig ka muna sa iyong katawan. Kung ikaw ay sumasakit o nakakaramdam ng pagod, walang masamang magpahinga ng ilang araw o manatili sa parehong distansya muli sa susunod na linggo. Hanggang sa malayo lang kapag nakakaramdam ka ng sapat na tiwala. Ang isang madaling pagkakamali ay ang paggawa ng masyadong maraming masyadong maaga at sa pamamagitan nito, nagkakaroon ka ng panganib na mapinsala o masunog. Tratuhin ang proseso bilang isang marathon, hindi isang sprint - maglaan ng oras!'

Gawing madali ang iyong sarili

Sa wakas, putulin ang iyong sarili ng ilang maluwag kung mayroon kang isang masamang pagtakbo. Normal na magkaroon ng mabuti at masamang araw. Huwag mong hayaang maunahan ka nila. 'Ang pag-unlad ay hindi linear,' sabi ni Tatiana. 'Ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog, mahinang pagkain sa araw bago, o paglaktaw sa mahalagang hydration ay lahat ay may epekto sa pagganap.'