Ano ang dapat kainin bago mag-ehersisyo

Anuman ang iyong mga layunin sa fitness kung ano at kailan mo kinakain ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa iyong pagganap at pagbawi. Ang ating mga katawan ay nangangailangan ng gasolina at nutrisyon habang at pagkatapos ng pagsasanay. Ang uri ng gasolina na pipiliin namin ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa iyong nararamdaman habang nag-eehersisyo.

Sinisira ng mga pag-eehersisyo ang tissue ng kalamnan at ang pag-aayos, pagbawi, at paglaki ay nangyayari pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo (kaya't ang lumang pariralang 'hindi ka nagtatayo ng kalamnan sa gym ay totoo'). Nauubos din ng ehersisyo ang nakaimbak na glycogen, electrolytes at iba pang nutrients depende sa haba at intensity ng ehersisyo. Kaya ang layunin ng anumang pre-workout na pagkain ay upang mapanatili ang enerhiya, mapalakas ang pagganap, mag-hydrate, mapanatili ang kalamnan at mapabilis ang paggaling.

Uri ng ehersisyo

Kung ikaw ay makikinabang sa isang partikular na pre-workout na pagkain ay depende sa ilang mga kadahilanan kabilang ang uri, intensity at tagal ng ehersisyo, kung kailan ka huling kumain at ang iyong pangkalahatang diyeta. Walang kahit anong pre-workout supplements ang biglang magbabago sa iyong pangangatawan o performance lalo na kung hindi mo muna nakuha ang basics ng iyong diet.

Ang pinakamainam para sa iyo ay nakadepende sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at uri ng pagsasanay. Walang one-size-fits-all. Nangangahulugan ito na kailangan mong tingnan ang anumang pre-workout fuel sa konteksto ng iyong diyeta sa kabuuan. Tumatagal ng dalawa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo upang ganap na matunaw ang iyong pagkain at magamit ang enerhiyang iyon. Kaya kung kumain ka kamakailan, maaaring hindi kailangan ang isang partikular na pagkain bago ang pag-eehersisyo. Ang ilang mga tao ay nakakahanap din ng pagkain sa lalong madaling panahon bago ang pagsasanay ay maaaring humantong sa mga isyu sa pagtunaw.

May mga pagkakataon na ang pagkain bago ang pag-eehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kabilang dito ang mga taong nagsasanay nang maraming beses sa isang araw o nagsasanay nang higit sa dalawang oras sa isang pagkakataon. Ang intensity at tagal ng naturang ehersisyo ay makabuluhang mauubos ang mga reserbang enerhiya na ginagawang mas mahalaga ang iyong mga pagkain bago at pagkatapos ng ehersisyo. Gayundin, kung ikaw ay naghahanap upang bumuo ng kalamnan o mababa ang enerhiya, ang tamang pre-workout na gasolina ay maaaring magbigay sa iyo ng tulong.

Kailangan mo ba ng protina?

Kung hindi ka pa nakakain ng protina sa loob ng tatlong oras o higit pa bago ang iyong pag-eehersisyo, maaaring makatulong ang pagsasama ng ilang protina sa iyong meryenda bago ang pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasama ng protina, pinapahusay mo ang synthesis ng protina ng kalamnan at binabawasan ang mga rate ng pagkasira na nangangahulugang makakatulong ito na protektahan ang lean muscle mass. Ang pagtiyak ng sapat na protina sa buong araw ay susuportahan din ang paglaki ng kalamnan at tutulong sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay kaya tandaan na ito ay hindi lamang tungkol sa pre-workout na meryenda - ang iyong buong diyeta ay kailangang suportahan ang iyong mga layunin sa fitness.

Paano ang tungkol sa carbohydrates?

Kung ikaw ay pupunta sa gym o papunta sa labas para sa isang run kasama ang ilang mga carbohydrates ay maaaring mapalakas ang pagganap. Ang carbohydrates ang pinakamabilis na pinagmumulan ng gasolina ng katawan. Para sa mga sesyon ng pag-angat, pagtitiis at eksplosibong ehersisyo (hal. pagsasanay sa HIIT, cross fit atbp) ang pagkain ng mga carbs bago ang pagsasanay ay nagbibigay sa iyong katawan ng maraming glucose upang masunog para sa agarang enerhiya. Sa sapat na glucose, makikita mong mas madali ang pag-eehersisyo sa mental at pisikal na paraan. Ang paglalagay ng mga carbs ay nakakatulong din na mapanatili ang glycogen na nakaimbak sa iyong mga kalamnan (isang uri ng nakaimbak na carbohydrate sa katawan) na maaaring makatulong sa mahabang pag-eehersisyo o pag-eehersisyo sa pagtitiis (pagtakbo, pagbibisikleta) upang maiwasan ang anumang pagbaba sa pagganap.

Ang iyong pagpili ng mga carbs ay depende sa kung kailan ka kumakain at ang uri ng pag-eehersisyo. Ang mabilis na naglalabas na mga carbs ay nagmumula sa mga simpleng asukal na mabilis na natutunaw, na nagbibigay sa iyo ng agarang pagsabog ng enerhiya. Ang katas ng prutas, mga energy gel, pulot, pinatuyong prutas ay magandang halimbawa. Ang mabagal na carbs ay ang mga matatagpuan sa mga pagkaing may starchy, mayaman sa hibla na malamang na mas matagal bago matunaw. Ang mga ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa kapag gusto mo ng mas matagal na enerhiya. Kabilang sa mga halimbawa ang oats, patatas, wholegrain crackers at brown rice.

Dapat ka bang kumain ng taba bago ka magsanay?

Bagama't ang taba ay isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng enerhiya partikular na para sa pagtitiis na ehersisyo tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta sa kalsada at paglangoy, ang karamihan sa taba na nasunog sa panahon ng pagsasanay ay malamang na nagmumula sa aming nakaimbak na taba kaysa sa pagkain bago ang pag-eehersisyo. Ang pagbubukod ay kapag ang mga atleta sa pagtitiis ay nagsasanay sa isang ketogenic na estado at gumagamit ng mga pandagdag na naglalaman ng medium-chain na triglyceride. Ito ay mga natatanging taba na mas mabilis na nasisipsip mula sa digestive tract kaysa sa iba pang taba at para sa tibay, ang mabagal na steady-state na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang pagganap. Habang tumatagal ang taba upang matunaw ang ilang mga tao ay nakakahanap ng masyadong maraming taba sa kanilang pre-workout na pagkain ay maaaring makaramdam sa kanila ng pagkahilo.

Kung gumagawa ka ng gym session...

Kung nag-eehersisyo ka muna sa umaga, malamang na hindi ka magkaroon ng oras upang matunaw ang pagkain bago ang pagsasanay. Para sa mga pag-eehersisyo sa umaga, mas gusto ng maraming tao ang mabilis na pagsasanay. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng medyo matamlay sa pagkakaroon ng kape o likidong pinagmumulan ng enerhiya 30 minuto bago ang pagsasanay ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na kinakailangang tulong. Ang mga sesyon sa gym ay kadalasang pinagsasama ang weight training at cardio kaya kung hindi ka pa kumakain ng ilang oras subukan ang isang magaan na meryenda na pinagsasama ang protina at madaling matunaw ang mga carbs mga isang oras bago ang pagsasanay. Kung mas malapit ang iyong sesyon ng ehersisyo, mas magaan ang dapat na pagkain upang maiwasan ang mga sakit sa pagtunaw. Magandang pagpipilian:

Low-fat fruit smoothie
Mababang-taba na gatas ng tsokolate
Greek yoghurt at saging
cereal bar
Mga Bola ng Enerhiya
Mga rice cake na may nut butter

Kung nagsasanay ka ng HIIT...

Kapag gumaganap sa mataas na intensity ang iyong katawan ay nasusunog karamihan carbs para sa enerhiya pati na rin ang isang maliit na taba. Kung marami kang pawis, isipin ang iyong pag-inom ng likido. Ang pagkapagod sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring maiugnay sa hindi sapat na likido. Mga 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo, kumonsumo ng ilang mabilis na naglalabas na mga carbs para sa enerhiya. Panatilihing mababa ang hibla at mababa ang taba. Magandang pagpipilian:

Fruit juice o pre-workout na inumin
Pinatuyong Prutas (dates, pasas)
saging
Tubig ng niyog

Kung ikaw ay gumagawa ng isang mahabang run o cycle...

Depende sa haba at timing ng iyong pagsasanay, layunin na ubusin ang kumbinasyon ng mga mabagal na naglalabas na carbohydrates (hal. oats) at mas mabilis na naglalabas ng enerhiya (hal. prutas) nang hindi bababa sa isang oras bago mag-ehersisyo. Makakatulong ito na itaas ang iyong asukal sa dugo at itaas ang mga tindahan ng carbohydrate sa kalamnan at atay upang magbigay ng pangmatagalang enerhiya para sa tagal ng iyong pagsasanay. Magsama rin ng ilang protina – makakatulong ito na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang pagkasira ng kalamnan. Kung makakita ka ng anumang dami ng pagkain na nagbibigay sa iyo ng mga problema sa pagtunaw, subukan ang isang mababang-taba na smoothie o inumin bago mag-ehersisyo. Magandang pagpipilian:

Sinigang na may peanut butter at saging
Greek yoghurt na may mga berry
Pretzel at isang dakot ng mga pasas
Protein fruit smoothie
cereal bar

Kung gumagawa ka ng weights session...

Kung ilang oras na ang nakalipas mula noong huli kang kumain, isama ang kumbinasyon ng protina at carbs 30-60 minuto bago ang isang session ng weight-training. Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang pagkonsumo ng sapat na protina bago ang pagsasanay ay maaaring makatulong na mabawasan ang rate ng pagkasira ng kalamnan at mapahusay ang synthesis ng kalamnan. Nakakatulong ito na mabawasan ang pinsala sa iyong mga kalamnan at mapabuti ang iyong rate ng paggaling. Ang pagdaragdag ng ilang carbs 30-60 minuto bago mag-ehersisyo ay makatutulong sa iyong itulak ang iyong pagsasanay at maaaring makatulong sa iyong paggaling. Magandang pagpipilian:

Protein shake na may prutas
Chocolate milkshake
Sinigang na may isang scoop ng protina na pulbos
Bar ng protina
Cottage cheese na may prutas
Mga rice cake na may ham
Low Fat Greek yoghurt, peanut butter at mga pasas