Magsanay ng matalino, iwasan ang mga pinsala

Huwag maging isa pang istatistika ng pinsala. Kung iniwasan mo ang pinsala sa ehersisyo sa panahon ng lockdown, tiyaking mananatili kang walang pinsala sa pamamagitan ng hindi labis na paggawa nito kapag bumalik ka sa iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo.

Ang mga pinsala sa ehersisyo ay tumaas nang malaki sa panahon ng lockdown, na may £7.2 milyon na Brits na dumaranas ng pinsala habang nag-eehersisyo sa bahay ayon kay Bupa. Ang ilang mga nag-eehersisyo na karaniwang nag-eehersisyo lamang ng tatlong araw sa isang linggo ay nag-eehersisyo araw-araw, bahagyang para sa kalusugan ng isip gaya ng mga pisikal na benepisyo.

Kung isa ka sa mga mapalad na nagawang manatiling walang pinsala sa bahay, ngunit bumalik ka kamakailan sa gym, siguraduhing hindi ka mag-overtrain. Ang iyong sigasig sa pagbabalik sa gym ay maaaring mapataas ang iyong panganib sa pinsala kung labis kang gumawa ng mga bagay. Kung hindi ka nakagamit ng ilang partikular na makina sa loob ng ilang sandali, mauunawaan na kailangan mong i-relax ang iyong sarili nang malumanay.

Nahihirapan

Sa kabilang banda, kung hindi ka pa gaanong nag-eehersisyo sa panahon ng lockdown, huwag ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng presyon upang mabawi ang iyong dating fitness nang masyadong mabilis. Faisal Abdalla, isang personal trainer na nakabase sa London at NOCCO UK ambassador ay nagsabi: ‘Huwag kang matakot sa mga kahinaan. Kung nawalan ka ng ilang mga lakas o hindi ka mahusay sa isang bagay tulad ng pagtakbo o flexibility, iyon mismo ang dapat mong pagtuunan ng pansin kung gusto mong pagbutihin sa lahat ng mga lugar. Maging komportable sa pagiging hindi komportable at gawing kalakasan ang mga kahinaan na iyon.'

Magtiwala sa proseso

Inirerekomenda din ni Faisal ang pagiging matiyaga at alamin na makikita mo ang mga resulta kung maaari kang maging pare-pareho sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. 'Magtiwala sa proseso,' sabi niya. ‘Walang nangyayari magdamag. Dahil hindi mo agad nakikita ang mga pagbabago, hindi ito nangangahulugan na hindi ginagawa ang mga ito. Pumunta sa tamang landas at gamitin ang iyong pangako para manatili ka sa landas na iyon at maabot ito hanggang sa wakas.'

Siguraduhin na mayroon kang mga araw ng pahinga mula sa gym at huwag lumampas ito. Si Gorka Marquez, isang mananayaw na Espanyol at koreograpo mula sa Strictly Come Dancing ay nagsabi: 'Iwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pagpapahinga sa gym bawat dalawang araw. Ang pag-unlad ay magiging progresibo, at hindi mo nais na tumalon pabalik sa isang buo at matinding gawain.'

Idinagdag ni Gorka: 'Magsimula sa mga sesyon na hindi hihigit sa 45-60 minuto at bumalik sa mga pangunahing kaalaman. Sa iyong mga unang sesyon pabalik dapat kang gumamit ng magaan na timbang upang mabawi ang pinakamahalagang memorya ng kalamnan ng mga paggalaw. Mag-ehersisyo sa mga set. Subukang panatilihin ang mga ehersisyo sa mga hanay ng tatlo hanggang apat, na gumaganap sa pagitan ng 10-12 reps, dahil sila ay makakatulong sa iyo na magsimulang bumuo ng kalamnan at magkasanib na lakas.

Solusyon ng foam roller

Kung nalaman mong masikip at masakit ang iyong mga kalamnan, subukang gamitin ang foam roller. Ang pag-roll ng foam ay nakakatulong upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan at pataasin ang daloy ng dugo, gamit ang bigat ng iyong katawan upang ilapat ang presyon sa anumang mga buhol o masikip na lugar.

Kilala bilang 'self-myofascial release' at dati ay ginagamit lamang ng mga atleta, parami nang parami ang mga aktibong tao ang nakakaramdam na rin ng mga benepisyo. Mainam na gawin bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at talagang makakatulong na mapahusay ang oras ng pagbawi kung gagawin mo ito pagkatapos ng iyong session sa gym. Hanapin lamang ang mga masikip na bahagi sa iyong mga kalamnan at ilipat ang roller pabalik-balik sa lugar na iyon nang hanggang 60 segundo. Huwag laktawan ang pag-stretch dahil lang sa ginamit mo ang foam roller. Parehong mahalaga kung nagsasanay ka nang husto. Karamihan sa mga gym ay may mga foam roller na maaari mong gamitin, o maaari mong bilhin ang mga ito online mula sa humigit-kumulang £15. Subukan ang mga foam roller na ito para mabawasan ang pananakit ng kalamnan.