Mag-stretch para mawala ang stress

Ito ay hindi lamang para sa pag-iwas sa pinsala - ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-uunat ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng stress at pagpapagaan ng pagkabalisa. Oras na para mag-stretch para mawala ang stress?

MGA SALITA: Eve Boggenpoel

Kapag nag-uunat ka ng mga tense na kalamnan, malamang na nag-iinit ka, nagtatrabaho sa iyong flexibility o sinusubukang bawasan ang panganib ng DOMS (delayed onset muscle soreness), ngunit ang mga benepisyo ng pag-stretch ay higit pa sa paghahanda para sa isang mahirap na ehersisyo. . Ito ay isang mahusay na paraan upang pakalmahin ang isang balisang isip at pagandahin ang mga pakiramdam ng kaligtasan at seguridad, dahil parami nang parami ang mga Brits na nakakaalam. Ang mga nakapapawing pagod na stretch workout ay nakakaranas ng boom sa fitness world, na bahagi ng patuloy na kawalan ng katiyakan at stress na pumapalibot sa Covid pandemic. Kaya kung gusto mong malaman kung paano gumagana ang stretching para sa iyo, basahin ang para sa pinakabagong mga paraan na sinusuportahan ng agham upang maalis ang stress.

Sa mga unang yugto ng pag-lock, higit sa kalahati ng populasyon ay nakakaranas ng pagkabalisa at halos dalawang-katlo na nagpapakita ng mga palatandaan ng depresyon, ayon sa King's College London. Ngunit ang mabuting balita ay ang pananaliksik sa Journal of Behavior Therapy at Experimental Psychiatry ay nagpapakita na hindi ito kailangang maging ganoon. Hiniling ng mga siyentipiko sa mga kalahok na gumawa ng isang serye ng mga pag-uunat para sa mga grupo ng kalamnan sa paligid ng mga mata at sa leeg, balikat, dibdib at mga braso. Kung ikukumpara sa mga control group, pati na rin ang pakiramdam na mas kalmado at mas masaya, ang mga pagsusuri ay nagpakita na ang paghinga ng mga stretcher ay bumagal, ang kanilang presyon ng dugo ay mas mababa at ang kanilang mga kalamnan ay nagrehistro ng mas kaunting contraction. Kaya bakit ito nangyari?

'Kapag nag-stretch ka ng isang kalamnan sa katawan, nag-trigger ito ng maraming pisyolohikal na reaksyon na nakakaapekto sa iyong kagalingan,' sabi ni Gabriella Espinosa, guro ng yoga sa Kilusan para sa Makabagong Buhay . 'Kabilang dito ang pagtaas ng daloy ng dugo at oxygen sa bahagi ng kalamnan, pag-hydrate sa nakapaligid na connective tissue at pagpapakawala ng mga kemikal na nakakadama tulad ng endorphins.'

LINANGIN ANG KALIMANAN

Hindi ito titigil doon, ang isang 90-minutong klase ng yoga lamang ay maaaring aktibong magpababa ng mga stress hormone at masimulan ang iyong parasympathetic nervous system (PNS), ayon sa isang pag-aaral noong 2020 sa Journal of Sports Science and Medicine. Kung hindi ka sigurado kung ano ang ginagawa ng iyong PNS, narito ang science bit. Marahil ay pamilyar ka sa terminong fight o flight, na kapag ang isang sangay ng iyong nervous system – ang sympathetic nervous system (SNS) – ay nagbobomba ng adrenaline at cortisol, upang ang iyong katawan ay makapaghatid ng dagdag na oxygen sa iyong mga kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyong labanan ang isang umaatake o gumawa ng isang mabilis na pagtakas. Ang problema, ang bahagi ng utak na nag-a-activate ng SNS, ang amygdala, ay hindi masyadong marunong mag-isip kaya kumikilos din para sa mga stress na hindi nangangailangan ng tambak ng adrenaline, tulad ng pananatili sa bahay buong araw dahil sa Covid. Nag-iiwan ito sa iyong katawan ng labis na nagpapalipat-lipat na antas ng adrenaline at cortisol, at nakakaramdam ka ng pagkabalisa at pagkapagod. Sa kabutihang palad, ang PNS ay kumikilos tulad ng isang preno, na ibinabalik ang iyong katawan sa isang kalmado at nakakarelaks na estado.

'Anumang aktibidad na makakatulong sa iyong mental o pisikal na pagrerelaks ay magpapababa ng cortisol at presyon ng dugo, at magpapalabas ng iyong katawan sa paggana sa iyong SNS at sa iyong PNS,' sabi ni Dan Roberts, head coach at tagapagtatag ng Ang Dan Roberts Group . Ngunit ang uri ng pag-stretch na ginagawa mo ay mahalaga - masyadong hinihingi at malamang na i-activate mo ang iyong system sa halip na i-relax ito. 'Sa pangkalahatan, gusto mong mag-inat sa isang paraan na hindi hayaan ang iyong rate ng puso na maging masyadong mataas,' sabi ni Roberts. 'Kaya ang paggawa ng intensive dynamic o ballistic stretching ay malamang na hindi magiging kasing epektibo. Kung gusto mo talagang mag-recharge at mag-recover, malamang na pinakamahusay na gawin ang static stretching at sa walong-out-of-10 na antas ng intensity. Para sa karamihan sa atin, ang paggawa ng mabagal na sesyon ng pag-stretch sa loob ng 20 minuto bago tayo matulog ay makakatulong sa atin na makabalik sa ating estado ng PNS.'

HIPO SA NERVE

Ang isa pang paraan upang matiyak na napaka-relax mo pagkatapos mag-stretch ay ang gumawa ng mga galaw na nagpapasigla sa iyong vagus nerve. Nagmula sa stem ng iyong utak, ito ang pinakamahaba at pinakakumplikado ng iyong cranial nerves, at naglalakbay sa iyong mukha, lalamunan, leeg, puso, baga, diaphragm at gastrointestinal organ, hanggang sa iyong pelvic floor. 'Ang iyong vagus nerve ay gumaganap bilang isang 'super information highway', na nakikipag-ugnayan sa pagitan ng iyong utak at mga sistema ng katawan, kinokontrol ang iyong mood, panunaw, tibok ng puso, immune response at marami pa,' sabi ni Espinosa. Direkta rin nitong ina-activate ang iyong PNS.

Kung gumagawa ka ng yoga sa bahay at gusto mong maranasan ang pagpapatahimik na impluwensya ng iyong vagus nerve, subukang isama ang mas maraming forward bends sa iyong pagsasanay. 'Ang mga pasulong na liko ay kahanga-hanga para sa paglikha ng haba at espasyo sa gulugod, na bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng iyong central nervous system, na naghahatid ng mga mensahe ng kung ano ang nangyayari sa iyong katawan sa iyong utak,' dagdag ni Espinosa. Subukang tumayo sa harap ng mga fold at nakaupo na postura tulad ng head-to- knee pose at cobbler's pose.

AT HUMINGA…

Upang mapahusay ang pagpapatahimik na mga benepisyo ng pag-stretch, subukang isama ang mga diskarte sa paghinga sa iyong mga ehersisyo sa pag-stretch.

'Ang vagus nerve ay dumadaloy pababa sa respiratory diaphragm, kaya nakikisali sa mabagal na malalim na paghinga - at ginagawa ang iyong paghinga nang mas mahaba kaysa sa iyong paglanghap - pinasisigla ang vagus, nagpapababa ng presyon ng dugo at tibok ng puso, at inililipat ka sa isang parasympathetic na estado,' sabi ni Espinosa. 'Subukan ang Box Breathing: Huminga ng apat na bilang, huminto, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan para sa walong bilang, huminto. Ulitin ang lima hanggang 10 beses, nakaupo man o nakahiga.'

Ang isa pang paraan upang i-activate ang vagus nerve sa outbreath ay ang paggamit ng stretching technique na tinatawag na pandiculation. 'Ito ay natural na tugon ng iyong nervous system,' sabi ni Jennilee Toner, anatomy specialist at yoga teacher sa EkhartYoga . ‘Kapag ang iyong katawan ay nagpapahinga, mayroon itong biofeedback loop na nagpapaalam sa iyong utak kung gaano kahigpit ang iyong mga kalamnan, kaya maaari itong mag-reset.’ Ang pandikulasyon ay isinasama ang pag-igting ng buong katawan habang nag-uunat at humikab.

Ang paglangoy sa bukas na tubig ay mahusay din para sa mabuting kalusugan ng isip at pag-alis ng stress. Alamin ang tungkol dito