Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
4 na karaniwang pinsala sa gym – at kung paano maiiwasan ang mga ito
Kung ikaw ay isang fitness fanatic, malalaman mo na ang bawat pag-eehersisyo, sesyon ng pagsasanay o pagtakbo ay may mga panganib nito. Dahil bukas na ngayon sa publiko ang mga gym, nagkaroon ng malaking pagtaas sa mga pinsala sa gym. Naririnig namin mula sa Bethany Elliott mula sa Body Tonic Clinic , na nagbabahagi ng mga pinakakaraniwang pinsala sa gym, kasama ang kanyang nangungunang mga tip sa kung paano maiwasan ang mga ito…
Ano ang pinakakaraniwang pinsala sa gym - at bakit karaniwan ang mga ito?
Pilit ng kalamnan
Ang ganitong uri ng pinsala ay nangyayari dahil sa sobrang pag-uunat ng kalamnan o litid, na nagreresulta sa paghila ng sensasyon o matalim na kirot sa kalamnan. Ang pinakakaraniwang lugar para makaranas ng muscle strain ay sa mababang likod.
Kabilang sa mga paggalaw na maaaring magdulot ng pinsalang ito ay ang pagbubuhat ng masyadong mabigat o hindi wastong pag-angat sa panahon ng deadlift o squat type na paggalaw.
Tendonitis
Ang terminong ito ay tumutukoy sa pangangati at pamamaga ng isang litid. Sa gym, ang karaniwang lugar para makaranas ng tendonitis ay sa siko.
Ang lateral epicondylitis, mas karaniwang kilala bilang tennis elbow, ay isang kondisyon na maaaring magresulta mula sa; gumagamit ng mga timbang na masyadong mabigat, nagsasagawa ng mga paulit-ulit na paggalaw o hindi gumagamit ng tamang pamamaraan habang nagsasagawa ng ehersisyo.
Maaaring mangyari ang mga muscle strain kapag ang kalamnan o litid ay na-overstretch.
Mga pinsala sa balikat
Ang balikat ay isang komplikadong joint na binubuo ng maraming kalamnan, ligaments at tendons na lahat ay nagtutulungan upang payagan ang mobility at stability ng balikat.
Ang pangunahing grupo ng kalamnan na nakapalibot sa balikat ay kilala bilang rotator cuff. Ang grupo ng kalamnan na ito ay binubuo ng apat na pangunahing kalamnan na gumaganap ng mahalagang papel sa pagsuporta at pagpapatatag ng balikat.
Ang mga ehersisyo na nangangailangan ng mas mataas na paggalaw ng balikat gaya ng paghagis at paggamit ng mga paulit-ulit na paggalaw sa itaas tulad ng pagsasagawa ng shoulder press ay maaaring magpapataas ng stress sa mga kalamnan ng rotator cuff.
Kung ang mga pagsasanay na ito ay hindi ginanap nang tama, maaaring tumaas ang panganib ng isang rotator cuff muscle strain.
Mga pinsala sa bukung-bukong
Ang mga ganitong uri ng pinsala ay hindi lamang nangyayari sa gilingang pinepedalan. Karaniwang nangyayari ang pinsala sa bukung-bukong habang nag-eehersisyo sa isang binti o habang nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas para sa mga kalamnan ng guya.
Ang bukung-bukong ay isang napaka-mobile na joint, at ang karaniwang uri ng pinsala ay nangyayari kapag ang paa ay gumulong papasok na kung saan ay maaaring ma-spray at kung minsan ay mapunit ang mga ligament sa labas ng bukung-bukong.
Paano ko maiiwasan ang mga pinsala sa gym?
Tiyaking maayos ang iyong pag-init at paglamig.
Warm up at cool down upang maiwasan ang mga pinsala
Isama ang isang dynamic na warm up at cool down sa bawat isa sa iyong mga ehersisyo. Ang isang dynamic na warm up ay nakakatulong upang; pataasin ang daloy ng dugo sa paligid ng iyong katawan kabilang ang iyong mga kalamnan, pabilisin ang tibok ng iyong puso at tumutulong na lumuwag ang iyong mga kalamnan at kasukasuan upang mapakinabangan ang iyong kadaliang kumilos at flexibility. Siguraduhing painitin ang lugar na pinagtatrabahuhan mo sa sesyon ng pagsasanay na iyon. Ang 10 minuto sa static bike ay hindi makakatulong kapag ito ay isang araw ng dibdib!
Ang pagsasama ng isang cool down ay napakahalaga din pagkatapos ng pag-eehersisyo. dahil pinapayagan ka nitong dahan-dahang pababain ang rate ng iyong puso, kasama ang iyong presyon ng dugo at temperatura ng katawan.
Magpahinga
Isama ang mga araw ng pahinga sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang pagpapahintulot sa iyong katawan na magpahinga ay mahalaga para sa pagbawi at pagkumpuni ng iyong mga kalamnan.
Ang pagkakaroon ng sapat na tulog at oras ng pahinga sa pagitan ng mga session ay susi. Ang paglalagay ng gasolina sa iyong katawan ng mga tamang sustansya, kabilang ang protina ay mahalaga sa paglaki at pagkumpuni ng kalamnan.
Ang pag-unat ay mahalaga para mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Mag-stretch
Ang pagsasama ng pagsasanay sa kadaliang kumilos sa iyong programa ay napakahalaga para sa pangkalahatang kalusugan ng kasukasuan at kalamnan. Ang pagsasanay sa kadaliang kumilos ay maaaring magkaroon ng maraming positibong epekto kabilang ang; pagbabawas ng panganib sa pinsala, pagbabawas ng pag-igting at paninigas ng kalamnan, pagtaas ng pagganap at kahusayan ng paggalaw, at pagpapabuti ng postura.
Ang ilang mga tao ay gustong italaga ang buong mga sesyon ng pagsasanay sa flexibility at kadaliang kumilos. Kasama sa iba ang mobility training sa kanilang cool down session.
Pangunahing gawain
Ang terminong 'core' ay naging napaka-sunod sa huli at may magandang dahilan para dito. Kapag pinag-uusapan natin ang mga pangunahing kalamnan hindi lang ang aesthetic na six pack sa tiyan ang ibig nating sabihin.
Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay binubuo ng isang pangkat ng mga malalalim na kalamnan na pumapalibot sa gulugod. Nagtutulungan sila upang makatulong na suportahan at patatagin ang gulugod. Ang pagtatrabaho sa iyong mga pangunahing kalamnan ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapabuti ng iyong pustura ngunit maaari rin itong makatulong sa pagbawas ng iyong panganib sa pinsala para sa mababang likod, mga pinsala sa balikat at marami pa.
Maaari din nitong pagbutihin ang pagganap ng iyong ehersisyo. Ang Pilates ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo na naglalagay ng malaking diin sa pagpapabuti at pagpapalakas ng iyong core.
Alamin ang iyong mga limitasyon at sanayin nang mabuti upang maiwasan ang pinsala.
Magsanay nang matino upang maiwasan ang mga pinsala sa gym
Ang masyadong mabilis na pagpasok ay maaaring higit na mapataas ang iyong panganib sa pinsala. Siguraduhing unti-unti at naaangkop na taasan ang iyong mga timbang. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mababang timbang, na may mataas na pag-uulit at magandang anyo. Alamin ang iyong mga limitasyon.
Paano gamutin ang mga pinsala sa gym sa bahay
Mayroong maraming iba't ibang mga opsyon sa paggamot pagdating sa mga pinsala sa gym. Ang uri at haba ng paggamot na kinakailangan ay depende sa pinsalang naganap.
Ang pinakasimple at pinakamadaling pamamahala sa bahay para sa anumang pananakit at pananakit ng malambot na tissue na nauugnay sa gym ay ang pagsunod sa protocol ng RICE. Ang ibig sabihin ng RICE ay; pahinga, yelo, elevation at compression.
Subukan ang mainit at malamig na compress therapy
Ito ay isang napaka-simple sa bahay na paggamot na maaaring gamitin sa anumang banayad na kalamnan o joint injury. Ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin upang makatulong na mapabuti ang daloy ng dugo at sa tulong naman sa proseso ng pagpapagaling.
Malamig na compress:
Ang paglalagay ng malamig na compress tulad ng isang bag ng frozen na mga gisantes sa napinsalang bahagi ay nagpapasikip sa mga daluyan ng dugo sa lugar na iyon sa isang prosesong kilala bilang vasoconstriction. Binabawasan naman nito ang daloy ng dugo sa lugar na iyon, na makakatulong sa pagbawas ng pamamaga. Laging tiyaking takpan ng tuwalya ang malamig na compress upang maiwasan ang anumang pagkasunog o pangangati sa balat.
Paghalili sa pagitan ng mainit at malamig na mga compress upang mapabilis ang oras ng pagbawi.
Hot compress:
Ang paglalagay ng mainit na compress ay ginagawang mas malawak ang mga daluyan ng dugo; ang prosesong ito ay kilala bilang vasodilation at nagbibigay-daan sa pagtaas ng daloy ng dugo sa lugar. Ang isang kumbinasyon ng parehong mainit at malamig na therapy ay nagiging sanhi ng mga daluyan ng dugo upang masikip at lumawak, na lumilikha ng isang aksyon na tulad ng bomba. Ito naman ay nakakatulong na magdala ng mas maraming dugo sa napinsalang lugar na may mas mataas na nutrisyon at tumutulong sa pag-alis ng mga produktong dumi tulad ng mga nagpapaalab na selula at carbon dioxide. Sa pangkalahatan, makakatulong ito na mapabuti ang proseso ng pagpapagaling.
Humingi ng payo mula sa isang physical therapist
Palaging kapaki-pakinabang na humingi ng payo mula sa isang kwalipikadong physical therapist tulad ng isang physiotherapist, osteopath o chiropractor. Sa ganoong paraan ang iyong mga pinsala sa gym ay maaaring ganap na masuri at ang naaangkop na paggamot, rehab o ehersisyo na programa ay maaaring idisenyo para sa iyo upang labanan ang pinsala at maihatid ka sa pinakamainam na kalusugan.
Dapat mo bang ipagpatuloy ang pagsasanay na may mga pinsala?
Ito ay isang mahirap na tanong na sagutin dahil ito ay palaging partikular sa tao at pinsala. Sa ilang mga kaso, sabihin nating ang mababang uri ng muscle strain o ligament sprain na patuloy na nagsasanay sa iyong pinsala ay magiging maayos hangga't iniangkop mo ang iyong programa sa pagsasanay upang ikaw ay nagsasanay sa pamamagitan ng walang sakit na saklaw o mababang antas ng kakulangan sa ginhawa. Siguraduhing bawasan ang mga aktibidad na nagpalala sa iyong sakit.
Sa karamihan ng mga kaso, iminumungkahi na panatilihing gumagalaw at panatilihing mobile kaysa sa kumpletong paghinto ng iyong sport o ehersisyo na pinili. Gayunpaman, ang pakikinig sa iyong katawan ay pinakamahalaga at ang pagkuha ng tamang medikal na tulong at kadalubhasaan ay mahalaga upang makatulong na ihinto ang karagdagang pag-unlad ng iyong pinsala at maunawaan ang mga dahilan at sanhi ng iyong pinsala.
Makinig sa iyong katawan upang maiwasang lumala ang iyong pinsala.
Kailan ka dapat magpahinga mula sa pagsasanay:
Sa mga kaso kung saan nagkaroon ng malubhang pinsala sa gym kung saan ang indibidwal ay nasa matinding sakit at hindi magawa ang mga ehersisyo sa naaangkop na antas. Halimbawa, ang isang mataas na grado ng bukung-bukong sprain o disc prolaps mula sa deadlifting, kung gayon ang pagtigil ng pagsasanay ay pinakamahalaga.
Sa mga pagkakataong ito, ang paghingi ng tamang tulong mula sa isang sinanay na physical therapist tulad ng isang osteopath o physiotherapist o mula sa iyong lokal na GP ay mahalaga. Ang konsultasyon, mga pisikal na pagtatasa at mga pagsusuri sa orthopaedic ay isasagawa upang makuha ang tamang diagnosis. Mula dito, idinisenyo ang isang naka-personalize at partikular na protocol ng paggamot upang maibalik ka sa gym at bumalik sa iyong pinakamainam na kalusugan pati na rin ang pagpigil sa anumang malubhang pinsala o muling pinsala.