6 flat belly moves para sa mga nagsisimula


Payat ang iyong tiyan gamit ang mga galaw na ito para sa mga baguhan upang matulungan kang i-sculpt at i-tone ang iyong midsection na inihanda ng personal trainer na si Anne-Marie Lategan.

Reps at set

Maghangad ng dalawa hanggang tatlong set ng bawat ehersisyo, na gumaganap ng humigit-kumulang 12 hanggang 15 na pag-uulit sa bawat oras. Subukang gawin ang mga galaw na ito dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.


Pelvic Tilts

Nakatagilid ang pelvic

Mga larawan ni Eddie Macdonald

  • Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Dapat kang magkaroon ng isang normal na arko sa iyong likod.
  • Ilagay ang mga daliri ng isang kamay sa iyong balakang.
  • Ilagay ang mga daliri ng kabilang kamay sa maliit ng iyong likod.
  • Itulak ang iyong ibabang likod sa sahig.
  • Ang arko sa iyong ibabang likod ay dapat na patag. Ang iyong daliri ay dapat na bahagyang gumagalaw pataas patungo sa iyong ribcage.
  • Kontrolin ang bawat pag-uulit sa pamamagitan ng pakiramdam ng parehong dami ng presyon sa iyong daliri sa maliit ng iyong likod.
  • I-arch ang iyong likod sa sahig.

Tip: Palaging painitin ang iyong core gamit ang pelvic tilts. Nakakatulong ito upang pasiglahin ang suplay ng nerve sa pagitan ng utak at iyong mga kalamnan. Pipigilan nito ang pananakit ng likod at iba pang pinsala.

Nakakaangat ng Tiyan ng Bola ng Gamot

Nakakataas ang tiyan ng bola ng gamot

  • Humiga sa iyong likod sa sahig.
  • Maglagay ng bola ng gamot sa iyong tiyan at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod, pagkatapos ay dahan-dahang itulak pababa gamit ang iyong mga kamay sa bola.
  • Huwag pigilin ang iyong hininga.
  • Itulak ang iyong tiyan at iangat ang bola ng gamot pataas. Huwag igalaw ang iyong mga balikat o balakang.

Tip: Huminga ng normal. Ang iyong kontrol ay magiging mas madali sa pagsasanay.Toe Taps


Mga Pag-tap sa paa

Mga Pag-tap sa paa

  • Humiga ng patag sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti pataas upang bumuo ng tamang anggulo.
  • Magsagawa ng pelvic tilt.
  • Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti hanggang sa madikit ang iyong mga daliri sa sahig.
  • Tiyakin na ang iyong likod ay hindi naka-arch up sa sahig.
  • Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti.

Tip: Hindi madaling gawin ang mga kinokontrol na paggalaw tulad nito nang hindi naka-arching ang iyong likod. Maaaring tumagal ng oras upang maperpekto ang hakbang na ito, ngunit darating ito sa pagsasanay.

Mga Hip Roll

Mga rolyo sa balakang

  • Humiga sa sahig gamit ang iyong mga binti sa tamang anggulo.
  • Ilagay ang iyong mga braso patagilid at ilagay ang iyong mga palad sa sahig.
  • Dahan-dahang igulong ang iyong mga binti sa kaliwang bahagi.
  • Hayaang dumampi ang iyong mga tuhod sa sahig ngunit subukang huwag magpahinga.
  • Panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig.
  • Itaas ang iyong mga binti hanggang sa panimulang posisyon.
  • Igulong ang iyong mga binti sa kabilang panig.
  • Paghalili sa pagitan ng bawat panig.

Tip: Kung magsisimula kang bumaba pagkatapos ng ilang pag-uulit at iangat ang iyong mga balikat sa sahig, ginagamit mo ang momentum at hindi ang kontrol. Panatilihing mabagal ang mga paggalaw.


Mga crunches

Pag-angat ng side leg

  • Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
  • Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga tainga.
  • Tumingala sa kisame.
  • Habang iniipit mo ang iyong ulo at balikat sa sahig, gumawa ng pelvic tilt (tingnan ang ehersisyo isa) at pigilan ang pag-umbok ng iyong tiyan.
  • Dahan-dahang bumaba nang may kontrol at tandaan na huminga.

Tip: Ang paggawa sa tamang pamamaraan ay magpapalaki sa mga resultang makukuha mo sa mga susunod na linggo.

Side Leg Lifts

Pag-angat ng side leg

  • Humiga sa iyong kaliwang bahagi habang ang iyong kaliwang braso ay nakasuporta sa iyong ulo.
  • Panatilihin ang iyong kanang braso sa harap ng iyong katawan upang tulungan ang iyong balanse.
  • Itaas ang dalawang paa sa sahig.
  • Kumpletuhin ang isang set bago lumipat sa kabilang panig.

Tip: kung ang iyong mga buto sa balakang ay humukay sa sahig, igulong ang iyong mga balakang nang bahagya pasulong o paatras hanggang sa makakita ka ng komportableng posisyon.