Maging fit sa loob ng 30 araw!

MAGPAPAYAT NG EHERSISYO

Itinampok ng January cover-dated na isyu ng Women's Fitness magazine ang 30 araw na get fit plan - narito ang mga ehersisyo mula sa planong iyon para sa mga gustong magbawas ng timbang. Pagsamahin ang mga galaw na ito sa mga regular na cardio session para sa pinakamahusay na mga resulta.

Mga squats

• Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang
• Yumuko sa iyong mga balakang upang ilipat ang iyong dibdib pasulong at ang iyong mga tuhod upang ilipat ang iyong puwit paatras, na parang uupo ka sa isang upuan sa likod mo
• Maglupasay na pinapanatili ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga bukung-bukong
• Tumayo nang tuwid nang hindi nakakandado ang iyong mga tuhod
• Ulitin

Pagpindot sa balikat

• Tumayo nang tuwid o umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang
• Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong mga balikat
• Itaas ang mga dumbbells sa itaas mo sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso
• Ibaluktot ang iyong mga braso upang ibaba ang iyong mga timbang pabalik sa panimulang posisyon
• Ulitin

Malapad na squats

• Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at nakalabas ang iyong mga daliri sa paa
• Umupo sa isang malawak na squat na posisyon na tinitiyak na ang iyong mga tuhod ay mananatiling nakahanay sa iyong mga balakang at bukung-bukong
• Bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin

Mga push-up sa kahon

• Iposisyon ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig o isang banig
• Ilakad ang iyong mga kamay pasulong upang bawasan nang kaunti ang anggulo sa iyong mga balakang
• Ang iyong mga kamay ay magiging mas malapad nang kaunti kaysa sa lapad ng balikat
• Itaas ang iyong mga paa sa sahig
• Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong dibdib sa sahig pasulong at sa pagitan ng iyong mga kamay
• Pindutin ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin

Mga dinamikong lunges

• Tumayo nang tuwid na ang mga paa ay magkahiwalay ng balakang
• Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang binti
• Panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan, ibaluktot ang iyong binti sa harap hanggang ang iyong likod na tuhod ay halos dumikit sa lupa
• Layunin na ang magkabilang tuhod ay humigit-kumulang. 90-degrees
• Tumayo nang tuwid sa pamamagitan ng pagmamaneho sa iyong kaliwang binti
• Ulitin
• Magpalit ng mga binti at ulitin

Single-braso mga hilera

• Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, sumandal at suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong kaliwang braso sa isang upuan o bangko
• I-relax ang iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs at iangat ang bigat sa pamamagitan ng paghila ng iyong kanang siko pataas hangga't kaya mo
• Ituwid ang iyong braso upang mapababa ang timbang at ulitin ang paggalaw
• Panatilihing flat ang iyong kalahati sa itaas sa lahat ng oras, huwag hayaang bumagsak ang iyong balikat sa sahig o bumangon habang itinataas mo ang bigat.
• Lumipat ng panig

Pangharap na tabla

• Humiga nang nakaharap habang nakasuporta ang iyong katawan sa iyong mga bisig
• Panatilihing nakadikit ang iyong mga tuhod sa lupa, iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod
• Pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod mula sa lupa upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong
• Hawakan ng mahigpit ang iyong tiyan upang panatilihing tuwid ang iyong katawan habang humihinga ng malalim at pantay
• Maghintay ng 10 segundo pagkatapos ay magpahinga
• Pagkatapos ay humawak ng 15 segundo at magpahinga
• Kung mas ginagawa mo ang pagsasanay na ito, mas mahaba ang maaari mong layunin na hawakan ang posisyon - subukang magpuntirya ng 60 segundo mula sa lupa sa pagtatapos ng iyong unang linggo.

Tabla sa gilid

• Humiga sa iyong tagiliran na ang itaas na kalahati ng iyong katawan ay nakaangat sa iyong bisig
• Iangat ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga paa
• Hawakan ang posisyon na ito sa pamamagitan ng paghihigpit sa buong bahagi ng iyong tiyan
• Huminga ng malalim habang nakahawak ka at nagre-relax kapag naramdaman mong nagsisimula nang bumaba ang iyong mga balakang
• Ulitin para sa 5 paghawak sa isang gilid at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig

Tulay ng glute

• Humiga nang nakaharap ang iyong mga paa nang patag at nakayuko ang mga tuhod
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pagkatapos ay iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa upang gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat
• Pisil ng mahigpit ang iyong puwit
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo.
• Ibaba ang iyong mga balakang sa lupa
• Ulitin ang x 5

Mga extension ng binti sa tabletop

• Iposisyon ang iyong sarili sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod
• I-curve at i-arch ang iyong likod at pagkatapos ay maghanap ng neutral na posisyon ng gulugod na may medyo patag na likod
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at i-relax ang iyong mga balikat
• Palawakin ang iyong kaliwang binti sa likod mo na itinaas ang iyong paa sa taas ng iyong katawan
• Panatilihin ang iyong katawan, itulak ang iyong kaliwang paa palayo sa iyo
• Ibaba ang iyong kaliwang binti at bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin sa kabilang panig

Glute bridge na may mga leg lift

• Humiga sa sahig, nakaharap ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay patag at magkasama
• Pisilin ang mga kalamnan ng iyong ibaba (glutes) at iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang sa humawak ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod
• Kapag nakakaramdam ka ng matatag, ilipat ang bigat sa isang paa at iangat ang kabilang paa mula sa lupa
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-8 segundo na pinipiga ang iyong glutes. Panatilihing nakakarelaks ang iyong hamstrings
• Ibaba ang iyong paa at ulitin sa kabilang panig
• Kahaliling mga binti, hanggang sa makapagsagawa ka ng 5 pagtaas sa bawat panig at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balakang sa lupa

Maglakad pababa ng kalahating push-up

• Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hita
• Gumulong pababa mula sa iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo
• Ilakad ang iyong mga kamay pasulong sa isang push-up na posisyon
• Ilagay ang iyong mga tuhod sa lupa
• Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong dibdib sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay
• Ituwid ang iyong mga braso at ulitin ang x 10
• Itaas ang iyong mga tuhod at ilakad ang iyong mga kamay paatras habang ikaw ay bumalik sa isang nakatayong posisyon
• Ulitin

Tumalon sa squat

• Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang
• Umupo sa isang squat
• I-squat ang iyong mga braso upang tumalon mula sa squat nang kasing taas ng iyong makakaya, lumapag, suriin ang iyong balanse at lumipat sa isa pang squat
• Ulitin

Nakayuko sa mga hilera

• Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, sumandal at suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong kaliwang braso sa isang upuan o bangko
• I-relax ang iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs at iangat ang bigat sa pamamagitan ng paghila ng iyong kanang siko pataas hangga't kaya mo
• Ituwid ang iyong braso at ulitin ang paggalaw
• Lumipat ng panig

Mga extension ng triceps

• Tumayo nang tuwid gamit ang isang braso sa iyong tagiliran at ang isa pang braso ay may hawak na dumbbell sa itaas ng iyong ulo
• Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong tainga, ibaluktot ang iyong pang-itaas na braso upang ibaba ang bigat sa likod ng iyong ulo
• Panatilihing nakataas ang iyong ulo at mga mata pasulong sa buong paggalaw. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat
• Ituwid ang iyong braso upang bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin bago lumipat ng mga armas

Tumaas ang balikat

• Magsimula sa iyong braso sa iyong mga gilid na may isang dumbbell sa bawat kamay
• Pagpapanatiling nakakarelaks ang iyong mga balikat, iangat ang mga pabigat sa gilid
• Ang iyong mga siko ay dapat na bahagyang baluktot at mga palad sa sahig
• Kapag naabot mo ang taas ng balikat, ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon
• Ulitin

Kulot ang biceps

• Tumayo nang patayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa at bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod
• Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay nang nakaharap ang iyong mga palad
• Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong tagiliran, kulutin ang iyong mga braso sa harap
• Ituwid ang iyong mga braso at ulitin

Mga lumilipad sa likuran

• Tumayo ng tuwid na may dumbbell sa bawat kamay
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sumandal pasulong mula sa mga balakang hanggang 45-degrees
• Hawakan nang bahagya ang mga pabigat sa harap habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob
• Ang pagpapanatiling bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko ay itaas ang mga timbang hanggang sa mga gilid
• I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat nang magkasama sa tuktok ng paggalaw
• Ibaba ang mga timbang nang dahan-dahan
• Ulitin
• Kung sa anumang punto ay pakiramdam ng iyong ibabang likod ay hindi matatag, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod

Deadlift

• Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa na may hawak na dumbbell sa bawat kamay sa harap ng iyong mga hita
• Panatilihin ang isang bahagyang anggulo sa iyong mga tuhod, yumuko pasulong sa iyong mga balakang at ilayo ang mga timbang mula sa iyong mga hita hanggang sa ang iyong tuktok na kalahati ay nasa isang 45 degree na anggulo
• Panatilihin ang iyong mga balikat sa likod habang ikaw ay gumagalaw
• I-squeeze ang iyong glutes para bumalik sa pagtayo
• Ulitin

Lumilipad ang dibdib

• Humiga nang nakaharap ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay patag
• Hawakan ang isang pares ng dumbbells sa itaas ng iyong dibdib habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob
• Panatilihin ang isang bahagyang pagyuko sa iyong mga braso sa buong paggalaw na ito
• Panatilihing mahigpit ang iyong tiyan
• Dahan-dahang ibaba ang mga pabigat patungo sa sahig
• Bago hawakan ng iyong mga braso ang sahig, pisilin ang iyong mga kalamnan sa dibdib upang iangat ang mga pabigat pabalik sa panimulang posisyon
• Sa tuktok ng bawat paggalaw siguraduhin na ang mga bigat ay nasa ibabaw ng iyong dibdib at hindi sa itaas ng iyong ulo
• Ulitin

Mga alternatibong leg squat thrust

• Magpatibay ng push-up na posisyon sa sahig
• Ibaluktot ang iyong kanang binti upang ang tuhod ay umakyat patungo sa iyong balikat sa gilid na iyon
• Suportahan ang iyong timbang sa iyong mga braso ngunit panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at mababa ang iyong mga balakang
• Ilipat ang mga binti nang sabay-sabay na dinadala ang iyong kaliwang tuhod pataas sa iyong dibdib sa gilid na iyon at ituwid ang iyong kanang binti
• Ulitin

Glute bridge hold

• Humiga nang nakaharap ang iyong mga paa nang patag at nakayuko ang mga tuhod
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pagkatapos ay iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa upang gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat
• Pisil ng mahigpit ang iyong puwit
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo.
• Ibaba ang iyong mga balakang sa lupa
• Ulitin ang x 5

Mga lunges sa likuran

• Tumayo nang tuwid na ang mga paa ay magkahiwalay ng balakang
• Gumawa ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang binti
• Panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan, ibaluktot ang iyong kaliwang binti hanggang ang iyong tuhod ay halos dumikit sa lupa.
• Tumayo nang tuwid sa pamamagitan ng pagmamaneho sa iyong kaliwang binti
• Ulitin
• Magpalit ng mga binti at ulitin

MAG-ERCISES NG FITTER

Gusto mo bang itulak ang iyong fitness sa mga bagong hangganan sa 2021? Regular na gawin ang mga paggalaw na ito - perpektong tatlo hanggang apat na set tatlong beses sa isang linggo.

Naka-side step squats

• Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang
• Gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang binti
• Umupo sa isang malawak na squat na posisyon
• Panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong at balakang
• Itaboy ang iyong kanang binti upang bumalik sa pagtayo
• Ulitin ang oras na ito sa paghakbang sa kaliwa
• Panatilihin ang mga alternating legs na may matatag na ritmo

Tumataas ang guya

• Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay
• Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang
• Itaas ang iyong mga takong at tumayo sa iyong mga daliri sa paa
• Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong pabalik sa sahig
• Ulitin

Squat pulses

• Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang
• Umupo, yumuko sa iyong mga balakang at iyong mga tuhod na parang uupo ka sa isang upuan
• Panatilihin ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga bukung-bukong
• Ibaba ang iyong mga balakang hangga't maaari at pagkatapos ay ituwid ang kalahati sa panimulang posisyon bago muling ibababa ang iyong mga balakang
• Ulitin ang mga half squats na ito x 10
• Tumayo nang tuwid nang hindi nakakandado ang iyong mga tuhod
• Ulitin

Paglubog ng upuan

• Umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong mga kamay sa iyong ibaba, ang mga daliri ay nakaharap sa harap
• Iunat ang iyong mga binti sa harap mo at iangat ang iyong ilalim mula sa upuan
• Iangat ang iyong dibdib upang hilahin ang iyong mga balikat pabalik at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig
• Panatilihing malapit ang iyong likod sa upuan habang binababa mo ang iyong katawan at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso upang iangat ang iyong katawan pabalik sa harap ng upuan
• Ulitin

Tumalon si lunge

• Tumayo nang tuwid at humakbang pasulong sa isang posisyong lunge
• Ibaluktot ang magkabilang tuhod para gumamit ng malalim na lunge at pagkatapos ay mabilis na bumangon sa pagtalon, lumapag gamit ang iyong mga paa sa parehong posisyon
• Ulitin ang x 15 at pagkatapos ay palitan ang iyong nangungunang binti
• Sa buong pagkakasunud-sunod sa magkabilang binti, layunin na mapanatili ang isang ritmo ng isang pagtalon bawat segundo

Mamumundok

• Magpatibay ng push-up na posisyon sa sahig
• Igalaw ang iyong kanang paa upang ilagay ito sa labas ng iyong kanang kamay
• Ibalik ang iyong kanang paa sa panimulang posisyon
• Igalaw ang iyong kaliwang paa upang ilagay ito sa labas ng iyong kaliwang kamay
• Ibalik ang iyong kaliwang paa sa panimulang posisyon
• Ulitin

Mga superman sa ibabaw ng mesa

• Iposisyon ang iyong sarili sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod
• I-curve at i-arch ang iyong likod at pagkatapos ay maghanap ng neutral na posisyon ng gulugod na may medyo patag na likod
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at i-relax ang iyong mga balikat
• Palawakin ang iyong kaliwang binti sa likod mo na itinaas ang iyong paa sa taas ng iyong katawan. Sabay abot ng kanang braso sa harap mo
• Panatilihin ang iyong katawan, itulak ang iyong kaliwang paa at kanang kamay palayo sa iyong katawan
• Ibaba ang braso at binti na ito upang bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin sa kabilang panig

Tumalon si skater

• Tumayo sa iyong kaliwang paa sa kaliwa ng isang straight line marker o skipping rope o katulad nito sa lupa
• Umupo sa isang solong leg squat na pinapanatili ang iyong tuhod sa itaas ng iyong bukung-bukong
• I-swing ang iyong mga braso at tumalon pataas at patagilid upang mapunta ka sa iyong kanang binti sa kabilang panig ng linya
• Lumapag, yumuko ang iyong tuhod, umupo sa isang solong binti squat sa iyong kanang binti, tumalon mula dito pabalik sa iyong panimulang posisyon
• Pagpapanatiling isang matatag na ritmo na tumalon magkatabi sa ibabaw ng linya para sa 20 na pagtalon

Karagdagang informasiyon

Mahahanap mo ang buong 30-araw na mga plano sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at pagpapayat, sa Enero na isyu ng Women's Fitness, na ibinebenta ngayon, simula sa pahina 36. Mahahanap mo ang magazine sa lahat ng mahuhusay na retailer o maaari mo itong bilhin nang direkta gamit ang libreng selyo mula sa Kelsey shop dito .