5 วิธีหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยขณะปั่นจักรยาน

คุณเคยขี่จักรยานในช่วงล็อกดาวน์หรือไม่? ติดตามและทำให้แน่ใจว่าเป็นประสบการณ์ที่ปราศจากความเจ็บปวดด้วยเคล็ดลับยอดนิยมเหล่านี้จาก Michelle Njagi นักกายภาพบำบัดอาวุโสสำหรับ คลินิกสุขภาพบูพา .

นับตั้งแต่มีการนำมาตรการ Social Distancing มาใช้ ยอดขายจักรยานก็พุ่งสูงขึ้น การปั่นจักรยานส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ความเป็นอยู่ที่ดี และส่งผลดีต่อสิ่งแวดล้อมด้วย เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการวิ่ง เนื่องจากช่วยลดแรงกดจากข้อต่อของคุณ

เช่นเดียวกับหลายๆ คนในสหราชอาณาจักร คุณเพิ่งกลับมาปั่นจักรยานอีกครั้ง ควรพิจารณาว่านี่อาจเป็นครั้งแรกที่คุณขี่จักรยานตั้งแต่ยังเป็นเด็ก เพื่อให้แน่ใจว่าการขี่จะสนุกพอๆ กับตอนที่คุณยังเด็ก คุณควรทำตามขั้นตอนเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับงานอดิเรกใหม่ของคุณ

เข้าเกียร์ถูก

คุณไม่จำเป็นต้องซื้อจักรยานยนต์ใหม่เอี่ยมเพื่อเริ่มการปั่นจักรยาน แต่ถ้าคุณนั่งอยู่ในโรงเก็บของมาสักระยะหนึ่ง ก็ควรให้ช่างผู้ชำนาญตรวจดูก่อนขี่ครั้งแรก ถ้าทำได้ พวกเขาจะสามารถมองเห็นสัญญาณความเสียหายใดๆ บนยางและเฟรมที่อาจทำให้จักรยานทำงานผิดปกติและทำให้คุณบาดเจ็บได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณปลอดภัยในขณะที่คุณไม่อยู่ – นั่นหมายถึงไฟทำงาน ยางใน การสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ และหมวกกันน็อคที่เข้ากับคุณอย่างเหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าจักรยานได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้องสำหรับความสูงของคุณ โดยเฉพาะความสูงของอาน ซึ่งหากตั้งค่าอย่างถูกต้องจะส่งผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพในการปั่นและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอานของคุณอยู่ในความสูงที่เหมาะสมด้วยการทดสอบง่ายๆ นี้: นั่งบนจักรยานของคุณด้วยเท้าข้างหนึ่งบนคันเหยียบ หากอานของคุณอยู่ที่ความสูงที่เหมาะสม คุณควรจะสามารถชี้เท้าของคุณไปยังตำแหน่งแนวตั้ง (ที่ 6 นาฬิกา) โดยให้เข่าของคุณตั้งตรงจนสุด ปรับความสูงของเบาะนั่งจนกว่าคุณจะทำได้ และดูว่าคุณรู้สึกแตกต่างในการออกกำลังกายหรือไม่

อย่าลืมวอร์มอัพ!

แม้ว่าในทางจิตใจ คุณอาจจะรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะออกเดินทางด้วยการขี่จักรยานเป็นเวลานาน การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมจะช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังรอบของคุณ ทั้งผู้เริ่มต้นและนักปั่นจักรยานที่จริงจังมากขึ้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาทีก่อนที่จะออกตัว คุณสามารถทำได้โดยการเดินตรงไปที่จุดนั้นและยืดเหยียดง่าย ๆ จากนั้นออกกำลังกายเพื่อกระโดดและพุ่งเข้าหาดาวเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

เชื้อเพลิงสำหรับเครื่องยนต์

สิ่งที่คุณกินก่อนและหลังออกกำลังกายอาจส่งผลต่อการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอพร้อมสารอาหารที่เหมาะสมในการออกกำลังกายของคุณ รวมคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง เช่น ขนมปังโฮลมีลหรือพาสต้า/ข้าวสีน้ำตาลในอาหารเพื่อให้พลังงานที่ปลดปล่อยออกมาช้าเพื่อเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อของคุณ จัดกลุ่มคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วยโปรตีน (เช่น ไข่ปลาแซลมอนหรือถั่ว) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น วอลนัทหรืออะโวคาโด) และผักเพื่อช่วยสร้าง ฟื้นฟู และซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณหลังออกกำลังกาย

การดื่มน้ำมีบทบาทสำคัญในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกายเช่นกัน ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดี และดื่มน้ำประมาณ 230 มล. ก่อนออกเดินทาง จากนั้นอีก 230 มล. ต่อทุกๆ 15 นาทีที่คุณปั่นจักรยาน

อย่าลืมคูลดาวน์

การคูลดาวน์มีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพ ใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีในการเคลื่อนไหวและยืดร่างกายอย่างช้าๆ เพื่อค่อยๆ ลดระดับการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจลง การทำเช่นนี้เป็นการปกป้องร่างกายของคุณจากอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดเมื่อย และปวดเมื่อย เช่น กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ยิ่งคุณยืดเหยียดได้นานแค่ไหน โอกาสที่คุณจะปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมก็มีมากขึ้นเท่านั้น - พยายามตั้งเป้าให้คงท่าค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที เพราะวิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้นได้เต็มที่ พยายามหลีกเลี่ยงการกระดอนในการยืดกล้ามเนื้อเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

คิดถึงเทคนิคของคุณ

เมื่อคุณมีความกระตือรือร้นเกี่ยวกับงานอดิเรกใหม่ๆ คุณอาจจะอยากผลักดันตัวเอง แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงบ่อยๆ อาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บและหมดแรงได้ ตั้งแต่กล้ามเนื้อที่ตึงไปจนถึงอาการปวดเมื่อยจากอาน - ฟังร่างกายของคุณ หากมีสิ่งใดส่งผลเสียต่อวิธีการขี่ของคุณ ลองคิดดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งนั้น มีกล้ามเนื้อชุดใดชุดหนึ่งที่ทำร้ายคุณมากที่สุดหลังจากออกกำลังกาย และคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้นก่อนและหลังการปั่นครั้งต่อไปได้หรือไม่ ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถลองยืนจากอานของคุณทุกๆ 10 ถึง 15 นาที เพื่อลดการสัมผัสอานของคุณ

ท่าทางของคุณบนจักรยานก็มีความสำคัญเช่นกัน หากหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ตกต่ำ การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองและเจ็บปวด ดังนั้นคุณควรพยายามและมุ่งเน้นที่การรักษาตำแหน่งให้ตรงโดยกดแกนของคุณเบา ๆ ความสูงของแฮนด์บาร์จะส่งผลต่อสิ่งนี้เช่นกัน ดังนั้นให้ปรับมันจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่คุณสามารถให้หลังตรงได้ หัวเข่าของคุณควรชี้ไปข้างหน้าตรงๆ หากคุณสังเกตเห็นว่ากลิ้งไปมา เมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่เข่าได้

จำไว้ว่าการฝึกต้องใช้เวลา ความแข็งแกร่ง และความพากเพียรเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ รู้ขีดจำกัดของคุณ เริ่มต้นน้อยลงและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็นช่วง ๆ เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับงานอดิเรกใหม่ ๆ ที่สนุกสนาน