วิธีหยุดกินแบบสบายท้อง

หลุดพ้นจากวัฏจักรการกินทางอารมณ์และค้นพบวิธีสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร นักโภชนาการกล่าว หลุยส์ ไพน์.

อาหารมีพลังที่จะกระตุ้นความรู้สึกมีความสุข แต่เมื่อเราถูกล่อลวงให้กินด้วยเหตุผลอื่นนอกเหนือจากการระงับความหิว มันอาจทำให้รถไฟเหาะตีลังกาส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ประการแรก ความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และนิสัยการกินของเราอาจส่งผลให้เกิดการกินมากเกินไป เพราะการกินเป็นการกระทำของจิตใต้สำนึก และเรามักจะไม่หยุดคิดทำไมเรากำลังเข้าถึงอาหารบางชนิด

การจมดิ่งสู่ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกระตุ้นให้ทานอาหารที่มีน้ำตาล อาจส่งผลให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณผันผวนขึ้นและลง อินซูลิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ขนส่งกลูโคสในกระแสเลือดเพื่อเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอิ่มแล้ว มันจะส่งกลูโคสส่วนเกินไปยังเซลล์ไขมันของคุณ

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนัก การดื้อต่ออินซูลิน และแม้กระทั่งความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 เนื่องจากร่างกายของคุณผลิตอินซูลินมากขึ้นและเพิ่มการจัดเก็บไขมัน การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะลดภูมิคุ้มกันของคุณ เพิ่มการอักเสบ และเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ของคุณ

ในระดับความรู้ความเข้าใจ น้ำตาลส่วนเกินรบกวนการทำงานของสมองปกติโดยลดการผลิตปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับจากสมอง ซึ่งเป็นโปรตีนที่เชื่อมโยงกับการสร้างความทรงจำใหม่ ๆ และการเรียนรู้และการเก็บรักษาข้อมูล

หาของกินหวานๆ

เซลล์ประสาทในสมองจะหลั่งสารสื่อประสาทโดปามีนซึ่งเป็นรางวัลเพื่อตอบสนองต่อการกินน้ำตาลที่คุณรู้สึกพึงพอใจ ดังนั้นคุณจึงบริโภคมากขึ้นเพื่อให้ได้ความสุขแบบเดียวกัน เมื่อเวลาผ่านไป ระบบโดปามีนในสมองของคุณจะสร้างความอดทน ซึ่งสร้างวงจรอุบาทว์ของการบริโภคส่วนเกินเพื่อพยายามเติมเต็มความอยากอย่างไม่หยุดยั้ง

เน้นการเดินทาง

เส้นทางสู่การกินเพื่อสุขภาพเป็นการวิ่งมาราธอนและไม่ใช่การวิ่ง ดังนั้นจงตั้งเป้าที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่จัดการได้ซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามได้ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การกีดกัน ให้คิดว่าคุณจะควบคุมอาหารให้ดีขึ้นได้อย่างไร นี่อาจหมายถึงการเติมผักเพิ่มในช่วงเวลาอาหาร หรือให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

เริ่มต้นด้วยการทดแทนอย่างง่าย

การแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำตาลและไขมัน และไม่ได้หมายความว่าคุณต้องประนีประนอมกับรสชาติ แนวทางอย่างเป็นทางการของรัฐบาลระบุว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคน้ำตาลฟรีไม่เกิน 30 กรัม (ที่พบในอาหารเช่นบิสกิตและเค้กต่อวัน วิธีนี้ใช้ได้ผลเป็นน้ำตาลประมาณ 7 ก้อน – แต่น้ำตาลที่คุณบริโภคน้อยก็ยิ่งดีตามอุดมคติ ได้ประโยชน์มากกว่าที่จะตั้งเป้าไว้ครึ่งหนึ่งนี้ แทนที่น้ำตาลทรายขาวเป็นน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อย ใช้ข้าวกล้อง ขนมปัง และพาสต้าแทนสีขาว และข้าวโอ๊ตเค้กแทนบิสกิต คุณยังสามารถเปลี่ยนผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น องุ่นให้ต่ำได้ แอปเปิ้ลน้ำตาลและลูกแพร์

กินอย่างฉลาด

การกินน้อยและบ่อยครั้งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่ากัน นี่หมายถึงการเก็บของขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในมือเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพบกับความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในขณะที่หิว หากคุณกำลังทำงานจากที่บ้าน คุณอาจอยากทานของว่างมากกว่าปกติ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับของว่างตอนเช้าและตอนบ่ายเสมอ Guacamole กับcruditésหรือกล้วยราดด้วยเนยอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สำคัญทั้งหมดเหล่านี้ให้คงที่

ตั้งสติให้ดี

ความคิดที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารอย่างสมดุล ดังนั้นอย่าห้ามอาหารใดๆ ออกจากอาหารของคุณ ให้โอกาสตัวเองบ้างเป็นครั้งคราวเพราะวิธีนี้จะช่วยให้คุณมีความตั้งใจแน่วแน่ที่จะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นโดยรวม นี่อาจหมายถึงการทานไอศกรีมหรือช็อกโกแลตแท่งที่คุณชอบสัปดาห์ละครั้ง แต่จำกัดขนาดส่วนไว้ เพื่อให้คุณยังคงได้ลิ้มรสอาหารโดยไม่ส่งผลเสียต่อรอบเอวของคุณ

หลีกเลี่ยงสารให้ความหวาน

สารให้ความหวานเทียมเข้ามาแทนที่น้ำตาลแบบดั้งเดิมในอาหาร เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือเครื่องดื่มไดเอท แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคสารให้ความหวานสามารถกระตุ้นวงจรความหิวได้ เพื่อให้คุณกินมากขึ้นจริงๆ อ่านฉลากอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่ปรุงด้วยสารให้ความหวานเทียม

กินอาหารทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนและปัจจัยร่วมในการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดี ซึ่งช่วยให้อารมณ์คงที่ ชีส ไก่งวง ถั่ว และเมล็ดพืชล้วนเป็นอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน ซึ่งจะช่วยในการผลิตเซโรโทนิน

ดูแลลำไส้ให้แข็งแรง

อาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น กะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และโยเกิร์ต จะช่วยกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้ให้มีสุขภาพดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมีบทบาทในระดับเซโรโทนินผ่านทางแกนลำไส้และสมอง ดังนั้นการรักษาแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์จึงเป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผลไม้และผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง ธัญพืช และถั่วต่างๆ การกินผลไม้เป็นอาหารที่ดี เบอร์รี่และแอปเปิ้ลเป็นทางเลือกที่มีไฟเบอร์สูง

ปรับปรุงกิจวัตรการนอนหลับของคุณ

นิสัยการนอนที่ไม่ดีสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ ดังนั้นพยายามจัดตารางการนอนให้เป็นปกติ แม้แต่การนอนเพียงคืนเดียวก็สามารถขัดขวางการทำงานของสมองของคุณ ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบต่อการตัดสินใจที่ซับซ้อนซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความอยากอาหารในวันถัดไป การนอนหลับไม่ดียังขัดขวางระดับฮอร์โมนความอยากอาหาร เลปตินและเกรลินในขณะที่เพิ่มระดับของคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด ความไม่สมดุลเหล่านี้สามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ ซึ่งหมายความว่าคุณกินมากกว่าปกติหลังจากนอนหลับไม่สนิท การหลีกเลี่ยงเทคโนโลยีและโซเชียลมีเดียก่อนนอน การอาบน้ำอย่างผ่อนคลายและจิบชาช่วยให้นอนหลับ ล้วนช่วยลดความเครียดในตอนเย็นได้ เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น