แข็งแกร่งขึ้นในฤดูร้อน

โมเดลเทรนเนอร์ส่วนตัวและปก WF การออกกำลังกายของ LisaFiitt จะทำให้คุณฟิต แข็งแรง และรู้สึกดี

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Lisa Lanceford (@Lisafiitt) ผู้ก่อตั้ง แอพที่แข็งแกร่งและ Sxy , เปิดตัวหน้า Instagram ของเธอเพื่อบันทึกการเดินทางออกกำลังกายของเธอ วันนี้เธอมีผู้ติดตามมากกว่า 2.3 ล้านคน 'รู้สึกคุ้มค่ามากที่ได้ช่วยให้ผู้อื่นมีความกระตือรือร้น' แลนซ์ฟอร์ดกล่าว 'ฉันรู้ว่ามันมีประโยชน์กับฉันมากเพียงใด ไม่เพียงแต่ทางร่างกาย แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย'

แอป Strong and Sxy เป็นร้านค้าครบวงจรสำหรับการฝึกอบรมส่วนบุคคลและแผนการรับประทานอาหาร ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก รักษาความฟิตในปัจจุบันของคุณ หรือสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้น 'โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในกระเป๋าของคุณ' แลนซ์ฟอร์ดอธิบาย 'มีทั้งการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ดัมเบลล์ และการออกกำลังกายแบบแรงต้าน - บางอย่างสำหรับทุกคน'

เฉพาะผู้อ่าน Women's Fitness เท่านั้น แลนซ์ฟอร์ดได้วางแผนที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีสำหรับช่วงฤดูร้อน และในสามประเด็นถัดไป เราจะจัดเตรียมการออกกำลังกายของเธอให้คุณ 'เดือนนี้ การออกกำลังกาย Fat Burn นั้นยอดเยี่ยมหากคุณมีเวลาสั้น ๆ ในขณะที่เซสชั่น Bums and Tums จะกำหนดเป้าหมายไปที่บั้นท้ายและหน้าท้องของคุณ' แลนซ์ฟอร์ดกล่าว 'การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมหัศจรรย์จากภายในสู่ภายนอก'

แผนที่สมบูรณ์แบบ

ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณอาจจัดการออกกำลังกายเหล่านี้ให้เข้ากับตารางการฝึกประจำสัปดาห์...

วันจันทร์

เผาผลาญไขมัน + เดินหรือปั่นจักรยาน 30 นาที

วันอังคาร

ออกกำลังกายขา + เดินหรือปั่นจักรยาน 30 นาที

วันพุธ

วันพักผ่อน

วันพฤหัสบดี

ออกกำลังกายหน้าอกและหลัง + เดินหรือปั่นจักรยาน 30 นาที

วันศุกร์

Bums and Tums + เดินหรือปั่นจักรยานเร็ว 30 นาที

วันเสาร์

ท่าบริหารแขนและไหล่ + เดินหรือปั่นจักรยาน 30 นาที

วันอาทิตย์

วันพักผ่อน

เผาผลาญไขมัน

ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ตามลำดับ ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วตามด้วยพัก 45 วินาที ทำสองรอบ.

สลับขั้นเข่าสูง

● ยืนสูงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก

● ยกเข่าซ้ายขึ้นถึงระดับสะโพกพร้อมยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกัน

● ลดขาซ้ายและแขนขวากลับลงมาแล้วทำซ้ำอีกข้าง

● สลับกันไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหมดเวลา

แจ็คกระโดด

● ยืนตรงโดยให้ขาชิดกันและแขนแนบชิดลำตัว

● เริ่มต้นด้วยการงอเข่าเล็กน้อย แยกขาออกไปให้กว้างเท่าไหล่ แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้คุณมีรูปร่างเหมือนดาวกระโดด

● กลับโดยขาที่อ่อนนุ่มไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ

หมอบ

● ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย

● ยื่นมือไปข้างหน้าตรงๆ หรือประสานกันที่หน้าอก

● หายใจเข้าและดันหลังส่วนล่างของคุณ (ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ) โดยรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง

● ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกและดันส้นเท้าเพื่อดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิ่งจ๊อกกิ้งบนจุดนั้น

● เริ่มในท่ายืนแล้วขยับเข่าและแขนของคุณในท่าวิ่งจ็อกกิ้ง

● ขับรถด้วยแขนและค่อยๆ ร่อนลงบนอุ้งเท้าของคุณ

● จ๊อกกิ้งตรงจุดจนกว่าเวลาจะหมด

BUMS และ TUMS

ทำแบบฝึกหัดตามลำดับโดยทำซ้ำ 10 ชุดในแต่ละท่าสองชุดแล้วพัก 60 วินาที

ย้อนกลับปอด

● ยืนตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และเอามือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพกหรือประสานไว้ที่หน้าอก

● ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณ ลงจอดที่ปลายเท้าและให้ส้นเท้าอยู่เหนือพื้น งอเข่าทั้งสองข้างเป็น 90° ขณะที่คุณดิ่งลงสู่ก้น

● กดลงที่กลางเท้าและส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ จากนั้นสลับข้าง นั่นคือชุดเดียว

สะพานกลูต

● นอนหงายโดยงอเข่า เท้าทั้งสองราบกับพื้นและแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง

● ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง

● บีบก้นของคุณที่ด้านบนสุดของการทำซ้ำ จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อลดร่างกายของคุณกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ.

● อย่ายืดมากเกินไปที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหวนี้ – การดำเนินการนี้จะช่วยขจัดการหดเกร็งของบั้นท้ายของคุณ

สัมผัสส้นเท้าสลับ

● นอนหงาย ยกสะบักขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้ววางมือราบกับพื้น ไปด้านข้าง

● เกร็งหน้าท้อง จากนั้นกระทืบขึ้นไปทางด้านขวาเล็กน้อย จนกระทั่งมือขวาแตะส้นเท้าขวา

● ทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ จากนั้นทำสลับกันไปสำหรับจำนวนครั้งที่กำหนดไว้

● ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากก้นของคุณพอสมควร เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งของคุณหดตัวได้ดี

จักรยาน

● นอนหงาย ยกไหล่ขึ้นจากพื้น วางปลายนิ้วไว้ที่ด้านข้างขมับ

● ดันหลังส่วนล่างลงกับพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตึง

● งอเข่าอีกข้างหนึ่งไปที่ศอกตรงข้ามโดยกระทืบไปข้างหนึ่งขณะเหยียดขาอีกข้างหนึ่งจนสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง