อาหารที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก? คุณอาจไม่ได้เลือกอาหารที่เหมาะสม นักโภชนาการ Sarah Flower เปิดเผยว่าคุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

ผลไม้ ผัก และสลัด

ทำไม? ปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูงหมายความว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเติมเต็มโดยไม่ต้องขยายรอบเอว พวกเขายังให้ไฟโตเคมิคอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยระงับการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย (คิดว่ามีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น)

จำนวนเงินที่เหมาะสมคืออะไร? คุณไม่สามารถรับมากเกินไป: พยายามเติมผลไม้และผักครึ่งหนึ่งในจานของคุณ (ไม่นับมันฝรั่ง) ในช่วงเวลาอาหาร มองหาสายรุ้งหลากสีเพื่อรับสารอาหารที่หลากหลายที่สุด

คาร์โบไฮเดรตแป้งโฮลเกรน

ทำไม? ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลมีลและขนมปังไรย์ ซีเรียลสำหรับมื้อเช้าแบบโฮลเกรน (เช่น ข้าวสาลีฝอยหรือวีตาบิกซ์ ข้าวบาร์เลย์ คีนัว และพาสต้าโฮลวีต ให้พลังงานที่ปลดปล่อยช้า ไฟเบอร์ขจัดความหิว วิตามิน B และแมกนีเซียมสำหรับการปล่อยพลังงานและระบบประสาทที่แข็งแรง

จำนวนเงินที่เหมาะสมคืออะไร? ประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ถูกต้อง หรือคิดว่าการเสิร์ฟเป็นขนาดของกำปั้นของคุณ

โปรตีน

ทำไม? แคลอรี่ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ในโปรตีน (ที่พบในสัตว์ปีก ปลา ไข่ เนื้อแดง ถั่ว เต้าหู้ และควอร์น) ถูกใช้ไปในการย่อย ดังนั้นจึงเป็นมิตรกับรอบเอวมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน มันยังดีที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม - นั่นคือช่วยให้คุณไม่หิวเร็วอีกหลังจากที่คุณกินมันแล้ว

จำนวนเงินที่เหมาะสมคืออะไร? อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนควรเป็นส่วนสุดท้ายของจาน หรือตั้งเป้าให้รับประทานขนาดเท่าฝ่ามือสองมื้อทุกวัน

ผลิตภัณฑ์นม

ทำไม? แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง แต่ยังช่วยควบคุมไขมันในร่างกายบริเวณหน้าท้องตามการวิจัย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมยังอุดมไปด้วยไอโอดีนที่จำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์ (ซึ่งควบคุมอัตราการเผาผลาญ) เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

จำนวนเงินที่เหมาะสมคืออะไร? สองสามส่วน (เช่น นมหนึ่งแก้ว โยเกิร์ตหม้อเล็กๆ หรือชีสก้อนขนาดเท่ากล่องไม้ขีด) ก็เพียงพอแล้ว ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถปราศจากนมและมีสุขภาพดีได้ – คุณทำได้ แต่ถ้าคุณข้ามมันไป อย่าลืมหาแคลเซียมจากที่อื่น (เช่น จากถั่วเหลืองเสริมหรือนมอัลมอนด์)

ไขมันดี

ทำไม? แน่นอนว่าไขมันมีแคลอรีจำนวนมาก แต่น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช ถั่ว และอะโวคาโดที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งกรดไขมันจำเป็นและวิตามินอีที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจ ผิวหนัง และสมองที่แข็งแรง

จำนวนเงินที่เหมาะสมคืออะไร? น้ำมันเพียงช้อนโต๊ะหรือประมาณนั้น (หรือถั่วหนึ่งกำมือหรือเมล็ดพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ) หลักการที่ดีในการใช้น้ำมันคือการแต่งตัว ไม่ใช่จมน้ำตาย

เคล็ดลับลดน้ำหนัก

• เริ่มกินอย่างสังหรณ์ใจมากขึ้น

• เมื่อคุณไม่ได้รับประทานอาหารถึงขีดจำกัดแคลอรี่อีกต่อไป คุณมีอิสระมากขึ้นที่จะฟังร่างกายของคุณและความหิวที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังส่งถึงคุณ ต่อไปนี้คือวิธีปรับแต่งและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินมากเกินไป...

• หยุดระหว่างมื้ออาหารและถามตัวเองว่า อาหารยังอร่อยอยู่หรือไม่ ระดับความสมบูรณ์ของคุณในปัจจุบันคือเท่าใด บางทีมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหยุด?

• เติมพลังให้ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะเมื่อคุณหิวมากเกินไป ความตั้งใจของการกินในระดับปานกลางและมีสติจะบินออกไปนอกหน้าต่าง

• สร้างสันติสุขด้วยอาหาร หากคุณบอกตัวเองว่าคุณไม่สามารถหรือไม่ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง มันอาจจะนำไปสู่ความรู้สึกขาดแคลนที่ก่อตัวเป็นความอยาก การดื่มสุรา และความรู้สึกผิด

• รับรู้อารมณ์โดยไม่ต้องใช้อาหาร อาหารไม่สามารถแก้ไขความเหงา ความเบื่อ หรือความโกรธ อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในระยะยาว

• จำไว้ว่าความสมบูรณ์แบบไม่จำเป็น เค้กชิ้นแปลก ๆ ซื้อกลับบ้านหรือถุงกรอบก็โอเค