6 ท่าบริหารหน้าท้องแบนราบสำหรับมือใหม่
ลดหน้าท้องของคุณด้วยท่าเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยให้คุณปั้นและกระชับช่วงกลางลำตัวโดยเทรนเนอร์ส่วนตัว Anne-Marie Lategan
จำนวนครั้งและเซ็ต
ตั้งเป้าไว้สองถึงสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยทำซ้ำประมาณ 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละครั้ง พยายามทำท่าเหล่านี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
อุ้งเชิงกรานเอียง
ภาพถ่ายโดย Eddie Macdonald
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น คุณควรมีส่วนโค้งปกติที่หลังของคุณ
- วางปลายนิ้วข้างหนึ่งบนกระดูกสะโพกของคุณ
- วางปลายนิ้วอีกข้างหนึ่งไว้ที่หลังเล็กๆ
- ดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น
- ส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณควรแบน นิ้วของคุณควรเคลื่อนขึ้นไปทางซี่โครงเล็กน้อย
- ควบคุมการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยสัมผัสแรงกดที่นิ้วของคุณที่หลังเล็กๆ เท่ากัน
- โค้งหลังของคุณออกจากพื้น
เคล็ดลับ: วอร์มแกนกลางของคุณด้วยการเอียงอุ้งเชิงกรานเสมอ ช่วยกระตุ้นการจัดหาเส้นประสาทระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บอื่นๆ
Medicine Ball ลิฟท์ท้อง
- นอนหงายบนพื้น
- วางเม็ดยาไว้บนท้องของคุณแล้วถือด้วยมือของคุณ ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง จากนั้นกดเบา ๆ ด้วยมือของคุณบนลูกบอล
- อย่ากลั้นหายใจ
- ดันท้องของคุณออกแล้วยกลูกยาขึ้น อย่าขยับไหล่หรือสะโพกของคุณ
เคล็ดลับ: หายใจตามปกติ การควบคุมของคุณจะง่ายขึ้นด้วยการฝึกฝน Toe Taps
Toe Taps
- นอนหงายและยกขาขึ้นให้เป็นมุมฉาก
- ทำการเอียงอุ้งเชิงกราน
- ค่อยๆ ลดขาลงจนนิ้วเท้าแตะพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งขึ้นจากพื้น
- ค่อยๆ ยกขาขึ้น
เคล็ดลับ: มันไม่ง่ายเลยที่จะเคลื่อนไหวแบบมีการควบคุมแบบนี้โดยไม่ต้องโค้งหลังของคุณ อาจต้องใช้เวลาเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้สมบูรณ์แบบ แต่จะมาพร้อมกับการฝึกฝน
ฮิปโรล
- นอนราบกับพื้นโดยให้ขาของคุณเป็นมุมฉาก
- เหยียดแขนไปด้านข้างและวางฝ่ามือราบกับพื้น
- ค่อยๆ หมุนขาไปทางด้านซ้าย
- ปล่อยให้เข่าแตะพื้นแต่พยายามอย่าพัก
- ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้น
- ยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- พลิกขาไปอีกด้านหนึ่ง
- สลับกันระหว่างแต่ละด้าน
เคล็ดลับ: หากคุณเริ่มเคลื่อนตัวลงหลังจากทำซ้ำสองสามครั้งและยกไหล่ขึ้นจากพื้น แสดงว่าคุณกำลังใช้โมเมนตัมและไม่สามารถควบคุมได้ ให้การเคลื่อนไหวช้า
กระทืบ
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ข้างหู
- มองขึ้นไปบนเพดาน
- ในขณะที่คุณก้มศีรษะและไหล่ออกจากพื้น ให้เอียงอุ้งเชิงกราน (ดูท่าออกกำลังกาย) และป้องกันไม่ให้ท้องยื่นออกมา
- ค่อยๆ ลดระดับลงด้วยการควบคุมและอย่าลืมหายใจ
เคล็ดลับ: การใช้เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณได้รับในสัปดาห์ต่อๆ ไป
ลิฟท์ขาข้าง
- นอนตะแคงซ้ายโดยให้แขนซ้ายพยุงศีรษะ
- วางแขนขวาไว้ข้างหน้าร่างกายเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
- ครบชุดก่อนเปลี่ยนข้าง
เคล็ดลับ: หากกระดูกสะโพกของคุณขุดลงไปที่พื้น ให้หมุนสะโพกไปข้างหน้าหรือข้างหลังเล็กน้อยจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สบาย