6 ท่าบริหารหน้าท้องแบนราบสำหรับมือใหม่

ลดหน้าท้องของคุณด้วยท่าเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยให้คุณปั้นและกระชับช่วงกลางลำตัวโดยเทรนเนอร์ส่วนตัว Anne-Marie Lategan

จำนวนครั้งและเซ็ต

ตั้งเป้าไว้สองถึงสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยทำซ้ำประมาณ 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละครั้ง พยายามทำท่าเหล่านี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

อุ้งเชิงกรานเอียง

ภาพถ่ายโดย Eddie Macdonald

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น คุณควรมีส่วนโค้งปกติที่หลังของคุณ
• วางปลายนิ้วข้างหนึ่งบนกระดูกสะโพกของคุณ
• วางปลายนิ้วอีกข้างหนึ่งไว้ที่หลังเล็กๆ
• ดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น
• ส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณควรแบน นิ้วของคุณควรเคลื่อนขึ้นไปทางซี่โครงเล็กน้อย
• ควบคุมการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยสัมผัสแรงกดที่นิ้วของคุณที่หลังเล็กๆ เท่ากัน
• โค้งหลังของคุณออกจากพื้น

เคล็ดลับ: วอร์มแกนกลางของคุณด้วยการเอียงอุ้งเชิงกรานเสมอ ช่วยกระตุ้นการจัดหาเส้นประสาทระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บอื่นๆ

Medicine Ball ลิฟท์ท้อง

• นอนหงายบนพื้น
• วางเม็ดยาไว้บนท้องของคุณแล้วถือด้วยมือของคุณ ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง จากนั้นกดเบา ๆ ด้วยมือของคุณบนลูกบอล
• อย่ากลั้นหายใจ
• ดันท้องของคุณออกแล้วยกลูกยาขึ้น อย่าขยับไหล่หรือสะโพกของคุณ

เคล็ดลับ: หายใจตามปกติ การควบคุมของคุณจะง่ายขึ้นด้วยการฝึกฝน Toe Taps

Toe Taps

• นอนหงายและยกขาขึ้นให้เป็นมุมฉาก
• ทำการเอียงอุ้งเชิงกราน
• ค่อยๆ ลดขาลงจนนิ้วเท้าแตะพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งขึ้นจากพื้น
• ค่อยๆ ยกขาขึ้น

เคล็ดลับ: มันไม่ง่ายเลยที่จะเคลื่อนไหวแบบมีการควบคุมแบบนี้โดยไม่ต้องโค้งหลังของคุณ อาจต้องใช้เวลาเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้สมบูรณ์แบบ แต่จะมาพร้อมกับการฝึกฝน

ฮิปโรล

• นอนราบกับพื้นโดยให้ขาของคุณเป็นมุมฉาก
• เหยียดแขนไปด้านข้างและวางฝ่ามือราบกับพื้น
• ค่อยๆ หมุนขาไปทางด้านซ้าย
• ปล่อยให้เข่าแตะพื้นแต่พยายามอย่าพัก
• ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้น
• ยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• พลิกขาไปอีกด้านหนึ่ง
• สลับกันระหว่างแต่ละด้าน

เคล็ดลับ: หากคุณเริ่มเคลื่อนตัวลงหลังจากทำซ้ำสองสามครั้งและยกไหล่ขึ้นจากพื้น แสดงว่าคุณกำลังใช้โมเมนตัมและไม่สามารถควบคุมได้ ให้การเคลื่อนไหวช้า

กระทืบ

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• วางมือไว้ข้างหู
• มองขึ้นไปบนเพดาน
• ในขณะที่คุณก้มศีรษะและไหล่ออกจากพื้น ให้เอียงอุ้งเชิงกราน (ดูท่าออกกำลังกาย) และป้องกันไม่ให้ท้องยื่นออกมา
• ค่อยๆ ลดระดับลงด้วยการควบคุมและอย่าลืมหายใจ

เคล็ดลับ: การใช้เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณได้รับในสัปดาห์ต่อๆ ไป

ลิฟท์ขาข้าง

• นอนตะแคงซ้ายโดยให้แขนซ้ายพยุงศีรษะ
• วางแขนขวาไว้ข้างหน้าร่างกายเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
• ครบชุดก่อนเปลี่ยนข้าง

เคล็ดลับ: หากกระดูกสะโพกของคุณขุดลงไปที่พื้น ให้หมุนสะโพกไปข้างหน้าหรือข้างหลังเล็กน้อยจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สบาย