ทำไมการเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยจึงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

พยายามที่จะลดน้ำหนักแต่ไม่สามารถทำให้ปณิธานของคุณติด? ทิ้งอาหารแก้ไขด่วนและบรรลุการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรโดยทำตามขั้นตอนของทารกแทน คำ: ลิซ ฮอลลิส

ลดการรับประทานอาหารให้เหลือ 800 แคลอรีต่อวัน อดอาหารสัปดาห์ละสองครั้ง หรือการห้ามกินเค้กโดยเด็ดขาด กระแสของอาหารแก้ไขด่วนกำลังมาที่เราตอนนี้ ต้องเผชิญกับการเพิ่มน้ำหนักในช่วงล็อกดาวน์และนโยบายโรคอ้วนแบบใหม่ที่กระตุ้นให้เรามีรูปร่างที่ดีเพื่อเอาชนะ coronavirus เราจึงอยากที่จะก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและก้าวต่อไปด้วยการแก้ปัญหาการลดน้ำหนักของเรา

ระบอบการปกครองที่รุนแรงซึ่งออกแบบมาเพื่อลดค่าดัชนีมวลกายที่สูงผิดปกติภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ อาจเป็นสิ่งที่แพทย์สั่งในขณะที่ไวรัสคุกคามในฤดูหนาวนี้ แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องการการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนหรือเพียงแค่ต้องการลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์แทนที่จะเป็น 20 ก้อนที่คุกคามชีวิต การอดอาหารอย่างรุนแรงจะล้มเหลวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

น่าเศร้าที่เปอร์เซ็นต์ที่สูงจะทิ้งอาหารสุดขั้วก่อนที่จะบรรลุเป้าหมาย การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าแม้แต่ผู้ที่ประสบความสำเร็จก็มักจะพบว่าน้ำหนักลดลงภายในไม่กี่เดือน

ลินดา ฟ็อกก์-ฟิลลิปส์ ผู้อำนวยการส่งเสริมสุขภาพของสำนักงานส่งเสริมสุขภาพกล่าวว่า 'การมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมหาศาลอาจดูน่าดึงดูดใจเมื่อคุณต้องการเปลี่ยนแปลง tinyhabitsacademy.com

ไก่งวงเย็นพัง

'น่าเสียดายที่การตั้งวันที่และเลือกการเปลี่ยนแปลงการชนไก่งวงเย็นมีโอกาสน้อยที่จะนำความสำเร็จอย่างถาวรมาให้ เนื่องจากนิสัยที่ดีต่อสุขภาพจะเผาผลาญได้ช้า คุณสร้างนิสัยใหม่ๆ ได้ดีที่สุดเมื่อมีขนาดเล็ก ทำได้ และเมื่อคุณรู้สึกดี อาหารที่ผิดพลาดนั้นเป็นลบ '

การวิจัยนำโดย Traci Mann ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยมินนิโซตา ยืนยันเรื่องนี้ การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาการสุ่มตัวอย่างอาหารควบคุมแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถลดน้ำหนักได้ในตอนแรก แต่ส่วนใหญ่น้ำหนักจะกลับคืนมาในระยะยาว 'ดูเหมือนว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นการตอบสนองระยะยาวโดยทั่วไปต่อการอดอาหาร มากกว่าที่จะเป็นข้อยกเว้น' เธอสรุป

สาเหตุที่สิ่งนี้เกิดขึ้นยังไม่ชัดเจน แต่ทฤษฎีหนึ่งก็คือการกีดกันแคลอรี่จะทำให้ฮอร์โมน เมตาบอลิซึม และกรอบความคิดของคุณเปลี่ยนแปลงไป ดังนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินต่อไปให้น้อยลง

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาการสร้างนิสัยเชื่อว่าเราควรเลือกใช้วิธีแก้ปัญหาแบบง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพที่หลอกลวง นั่นคือขั้นตอนย่อยๆ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันที่ง่ายจนไม่สามารถล้มเหลวได้ แต่รวมกันเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในระยะยาว กุญแจสำคัญคือการตั้งแถบให้ต่ำมาก คุณไม่สามารถล้มเหลวได้

'การจิบน้ำและรอสักสองสามนาทีก่อนที่คุณจะทานอาหารว่างเพื่อตรวจดูว่าคุณหิวจริงๆ ดูเหมือนเป็นขั้นตอนที่เล็กที่สุด แต่มันจะส่งผลเสีย' Fogg-Phillips กล่าว 'เฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณเพื่อให้สมองของคุณสามารถเชื่อมโยงนิสัยใหม่กับอารมณ์เชิงบวกได้'

การเปลี่ยนแปลงที่น่าตกใจ

ทำการเปลี่ยนแปลงที่น่าตกใจและคุณจะต้องต่อต้านอย่างแน่นอน ในทางกลับกัน ง่ายกว่ามากที่จะค่อยๆ หลอกล่อความคิดของคุณให้ชินกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นโดยที่คุณแทบไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง อันที่จริง บทความใหม่จาก Department of Experimental Psychology ที่ Utrecht University ในเนเธอร์แลนด์กล่าวว่าการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับการสร้างนิสัยแสดงให้เห็นว่าขั้นตอนพฤติกรรมที่ง่ายขึ้น สบายขึ้น และให้รางวัลแก่พฤติกรรมนั้น มีแนวโน้มที่จะติดเป็นนิสัยมากขึ้นเท่านั้น

'เริ่มต้นเล็ก ๆ แล้วความสำเร็จจะนำไปสู่ความสำเร็จ การตัดสินใจเสิร์ฟสลัดหรือผักในจานของคุณก่อนทุกวันง่ายกว่ามาก กว่าที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลงครึ่งหนึ่ง 'Linda Fogg-Phillips กล่าว แนวคิดนี้คือจะปรับกรอบความคิดของคุณให้จัดลำดับความสำคัญของผักและทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำ แต่สามารถจ่ายเงินปันผลได้มหาศาลในที่สุด

ปรัชญาญี่ปุ่นของ Kaizen จาก Kai (เปลี่ยน) และ Zen (ปัญญา) ได้รับความนิยมในธุรกิจอยู่แล้ว กำลังได้รับความนิยมในอุตสาหกรรมสุขภาพ มันใช้นาโนแต่การปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง การทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงนาทีต่อวันหมายความว่าคุณกำลังก้าวหน้า

ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

โค้ชชีวิต Carole Ann Rice จาก www.realcoachingco.com แนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกของคุณให้เล็กลงหากคุณรู้สึกติดขัดจริงๆ และสิ่งนี้สามารถสร้างเอฟเฟกต์ระลอกคลื่นได้ 'ในสุดขั้วที่คุณมีบล็อกแน่นอนในการเปลี่ยนแปลง แม้แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เช่นการดูอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณสามารถซื้อได้ก็เปลี่ยนความคิดของคุณ' เธอกล่าว

'ไม่ต้องเจ็บในการทำงาน การดีท็อกซ์หรือการลดแคลอรีอย่างมากเป็นเรื่องที่น่าตกใจมากเกินไป มันอาจจะเริ่มต้นคุณ แต่สมองต้องใช้เวลา 90 วันในการสร้างวิถีประสาทใหม่ ดังนั้นการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ให้ดีจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น' เธอกล่าว

ข้าวแนะนำให้เก็บไดอารี่ เลือกนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้ เช่น ไปเดินเล่น จากนั้นจัดตารางเวลาให้เหมาะสมที่สุดเมื่อมีโอกาสประสบความสำเร็จมากที่สุด 'ใช้ภาษาเชิงบวก เช่น พูดว่า 'พิธีกรรมเพื่อสุขภาพ' ไม่ใช่ 'ระบอบสุขภาพ' เตรียมตัวล่วงหน้าเพื่อให้เป็นเรื่องง่าย 'เธอกล่าว

เมื่อเร็ว ๆ นี้ติดอันดับหนังสือขายดีของ New York Times หนังสือของ James Clearนิสัยปรมาณู: การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเพียงร้อยละ 1 ที่คุณแทบจะไม่สังเกตเห็นก็สามารถทบต้นได้ ในที่สุด คุณจะจบลงในที่ที่ดีกว่ามาก เขาแนะนำให้คุณใช้นิสัยอะไรก็ตามที่คุณพยายามสร้างและย่อให้เหลือสิ่งเล็กๆ เพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้ภายในหนึ่งถึงห้านาที

ตั้งกิจวัตร

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเขียนสเกลนวนิยายที่เขียนได้ 100 คำต่อวัน วางปากกาและกระดาษบนโต๊ะข้างเตียง และทำกิจวัตรให้เขียนคำทันทีที่ตื่นนอน ถ้า 100 คำมากเกินไป ให้ 50 หรือ 10 มองหาสิ่งที่คุณจะรักษาไว้ได้

วิธีนี้ใช้ได้กับ BJ Fogg นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ผู้ก่อตั้ง The Tiny Habits Academy และปัจจุบันดำเนินการร่วมกับลินดาน้องสาวของเขา เขาเริ่มต้นสุขภาพของตัวเองด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันของเขา ซึ่งแต่ละอย่างเชื่อมโยงกับ 'ช่วงเวลาสำคัญ' เพื่อเตือนให้เขาทำ เช่น วิดพื้นสองครั้งหลังจากที่เขาอยู่ในห้องน้ำ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นประตูสู่พฤติกรรมที่มีสุขภาพดีขึ้น - ในที่สุดก็ลดน้ำหนักได้ 20 ปอนด์ในหกเดือน

Joanne Henson โค้ชด้านสุขภาพและผู้แต่งอะไรคือข้อแก้ตัวของคุณที่ไม่กินเพื่อสุขภาพ(WYE Publishing) กล่าวว่าคุณต้องมีความอดทน แผนแก้ไขด่วนจะใช้ได้ผลหากคุณทำตามแผน แต่การอดอาหารหมายความว่าคุณจะกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิมและน้ำหนักตัวแบบเดิม

'ให้เวลาตัวเอง พิจารณาสิ่งที่ใช้ไม่ได้ผลก่อน และมองหาช่วงเวลาที่คุณสามารถใช้การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ได้ นิสัยที่ดีต้องใช้เวลาในการสร้าง แต่นิสัยที่ไม่ดีต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะหาย' เธอกล่าว เธอมักจะแนะนำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ หกสัปดาห์ต่อมา คุณมีแนวโน้มที่จะมีนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ 6 อย่างที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดชีวิต

นิสัยที่ไม่ดีหลายอย่าง เช่น การกินจนรู้สึกอิ่มหรือของว่างขณะเตรียมอาหารเย็นนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ใส่ใจ ดังนั้นการมีสติสัมปชัญญะมากขึ้นก็สามารถเริ่มเปลี่ยนได้

กูรูเทคโนโลยี Wall Street และผู้แต่งก้าวเล็ก เปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่(เพนกวิน) Caroline L Arnold เรียกการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ว่า 'ความละเอียดระดับไมโคร' หากคุณต้องการลดน้ำหนัก เธอบอกว่าการสังเกตเวลาที่คุณกินเป็นประจำโดยไม่รู้ตัวหรือไม่สนุกก็สามารถตั้งค่าสถานะเป้าหมายสำหรับความละเอียดระดับไมโครได้

เตรียมอาหารของคุณเอง

ระบุเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกเวลาอาหาร ตัวอย่างเช่น และกำหนดเป้าหมายหนึ่งในนั้นเพื่อแก้ไขปัญหา ความละเอียดเล็กน้อยอาจทำได้ง่ายเพียงแค่กินของว่างที่คุณเตรียมไว้เพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพดีและวางแผนไว้ หรือเลือกกินจากจานของตัวเองเท่านั้น หรือเฉพาะอาหารที่คุณสั่งเองเท่านั้น

ความสำเร็จที่ดีที่สุดมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำได้เองโดยง่าย หากคุณต้องการกระฉับกระเฉงมากขึ้นในการตัดสินใจเดินไปทำงานทุกวัน จะทำให้คุณล้มเหลวหากฝนตกหรือคุณเหนื่อย แทนที่จะพูดว่าคุณจะเดินวันเว้นวัน หากยังยากเกินไป ให้พิจารณาใหม่และลดขนาดลงเหลือแค่วันจันทร์ เพียงแค่ทำให้สำเร็จแล้วเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ

“ตอนนี้คุณกินมากแค่ไหน หากคุณเปลี่ยนพฤติกรรมหนึ่งที่ทำให้กินน้อยลง คุณจะลดน้ำหนักได้ ทุกอย่างเกิดขึ้นที่ขอบ” Caroline L Arnold กล่าว