กลับไปสู่พื้นฐาน: การออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น
ใช้เวลาว่างจากการออกกำลังกายบ้างไหม? หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย หรือหากคุณกำลังมุ่งหน้ากลับเข้ายิมหลังจากหยุดไปหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน โค้ชฟิตเนส Nicki Petitt จะเปิดเผยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่คุณต้องฝึกฝนในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น...
ต้องการฟิตอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย HIIT ล่าสุดหรือไม่? หยุดตรงนั้นเพราะว่าไม่ว่าคุณจะยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากหยุดพักไปนาน จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการกลับมาที่จุดเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ กลับไปสู่พื้นฐาน
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างฐานที่แข็งแรงและฝึกฝนรูปแบบการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานพื้นฐาน (หมอบ บานพับ แทง ผลัก และดึง) ทำสิ่งนี้แล้วคุณจะมีรากฐานที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถเปิดใช้วิธีการขั้นสูงเพิ่มเติมและเริ่มต้านทานได้มากขึ้น
หากคุณพร้อมที่จะลองทำ ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีแปดแบบฝึกหัดพื้นฐานจากโค้ชฟิตเนสออนไลน์ Nicki Petitt ( @nickipetitt ) ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว ความมั่นคง และการควบคุมแกนกลางลำตัวได้โดยใช้แค่น้ำหนักตัวเท่านั้น นอกจากนี้ คุณยังปั้นรูปร่างเพื่อบูตได้อีกด้วย
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำแต่ละท่าในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นเวลา 50 วินาที พัก 20 วินาที จากนั้นไปยังท่าต่อไป ทำซ้ำสามครั้งและสนุกกับผลลัพธ์!
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
ไม้กระดานต่ำ / ไม้กระดานสูง
ไหล่และแกนทำงาน
- เริ่มด้วยไม้กระดานต่ำโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง แกนของคุณรองรับ หลังแบนและเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ กดที่นี่เป็นเวลา 25 วินาที
- เคลื่อนเข้าสู่แผ่นกระดานสูงโดยเอามือวางไว้ใต้ไหล่ แกนกลางของคุณยึดไว้ ให้หลังแบนและเท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ กดที่นี่เป็นเวลา 25 วินาที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหวโดยมองผ่านมือของคุณ
SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
ทำงานล่ามของคุณ hamstrings และ glutes
- นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าราบและเข่าทำมุม 90° ยกส้นเท้าขวาของคุณขึ้นไปบนเพดาน
- ดันส้นเท้าซ้ายของคุณเพื่อขับขึ้น จากนั้นบีบบั้นท้ายของคุณ ลดระดับและทำซ้ำเป็นเวลา 25 วินาที
- สลับเพื่อยกส้นเท้าซ้ายของคุณขึ้นไปบนเพดานโดยให้ส้นเท้าขวาอยู่บนพื้น และทำในช่วง 25 วินาทีสุดท้าย
สปีด สควอท
บริหารกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขา เอ็นร้อยหวาย และน่อง อีกทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเท้าและเท้าของคุณ
- ยืนตรงแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และเอามือวางไว้ที่หน้าอก
- งอสะโพกและเข่าโดยให้หลังตรงและตาไปข้างหน้าเพื่อทำหมอบ
- ที่ด้านล่างของหมอบ ให้ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืน บีบบั้นท้ายที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย – อย่าเอียงไหล่และให้แน่ใจว่าหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ย้อนกลับปอด
ทำงานส่วนล่างของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้าและเท้าของคุณ
- ยืนตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และวางมือข้างลำตัว
- จับแขนของคุณไว้ที่ความสูงหน้าอก มือเบา ๆ เข้าหากัน เกร็งแกนและดันขาขวาไปข้างหลัง โดยให้เข่าหน้าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า หน้าอกและตาไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นหนึ่งหรือสองนิ้ว แกนของคุณยึดและสะโพกมั่นคง กลับขาของคุณกลับมายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ทำซ้ำที่ขาซ้ายของคุณ
- ในการก้าวไปข้างหน้า ให้เพิ่มสี่พัลส์ที่ด้านล่างของการแทงย้อนกลับ อย่าโก่งไหล่ และให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและหน้าอกของคุณยกขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว
มือกดขึ้น
บริหารหน้าอก ไหล่ และไขว้
- เริ่มจากท่าไม้กระดานสูง วางมือไว้ใต้ไหล่แล้วลดลำตัวลงกับพื้น โดยให้ข้อศอกแนบกับแกนลำตัว
- นอนราบกับพื้น ยกมือขึ้นจากเสื่อสองสามนิ้ว จากนั้นวางมือไว้ใต้บ่าและขับกลับขึ้นไปบนกระดานสูง หายใจออกในขณะที่คุณกดขึ้น
- รั้งแกนของคุณไว้ตลอดอย่าให้สะโพกของคุณก้มลงกับพื้น เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้วางเข่าบนพื้น
Y T W
ใช้หลังและไหล่ของคุณ
- นอนหงายเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อสร้างตำแหน่ง 'Y' (A)
- รั้งแกนกลางของคุณ บีบก้นของคุณ และยกหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ โดยคงรูปร่าง 'Y' เท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้นและศีรษะของคุณยังคงอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ กลับลงมาด้านล่าง
- ทำซ้ำโดยเอาแขนออกไปด้านข้างในตำแหน่ง 'T' (B) ต่ำกว่า.
- คราวนี้ ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง บีบหัวไหล่เข้าหากัน แล้วดึงข้อศอกเข้าหาแกนลำตัวเพื่อสร้างรูปร่าง 'W' (C) ต่ำกว่า.
- ดำเนินการอย่างช้าๆและมีสติ จดจ่อกับการหายใจของคุณด้วยการกดลิฟต์อย่างนุ่มนวลและควบคุมได้
เครื่องยิงจรวด
ทำงานร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ
- ทำหมอบ ใช้มือขวาแตะพื้น แขนซ้ายเหยียดไปข้างหลัง จากนั้นขับขึ้นผ่านส้นเท้าแล้วเหยียดไปที่เพดานโดยแตะปลายเท้า
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง โดยแตะมือซ้ายของคุณกับพื้น
- ดำเนินการด้วยความเร็วเพื่อเพิ่มความเข้มข้น นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการกระโดดหมอบ
นักสเก็ต
ทำงานการเคลื่อนไหวด้านข้าง
- ยืนขึ้นก้าวใหญ่ไปทางซ้าย พุ่งไปด้านข้างโดยยกขาขวาไปด้านหลังลำตัว และแขนซ้ายไปด้านข้าง มือขวาอยู่ข้างหน้าคุณ
- ดันขาซ้ายของคุณเพื่อกระโดดระเบิดไปอีกด้านหนึ่ง เหวี่ยงแขนไปตามลำตัว (แขนขวาไปด้านข้าง มือซ้ายอยู่ข้างหน้าคุณ) แล้วเหยียบเท้าขวา
- 'เล่นสเก็ต' ต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยความเร็ว
คลิกที่นี่เพื่อดูท่าโยคะที่ดีที่สุดและแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น!