8 สิ่งที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้

ต้องการเริ่มวิ่งแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร หรือวิ่งได้ไกลหรือเร็วแค่ไหน? Christina Neal ผู้เขียนหนังสือ 'Run Yourself Fit' มีเคล็ดลับยอดนิยมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ในการทำตามขั้นตอนแรกเหล่านั้น

การล็อกดาวน์เมื่อเร็วๆ นี้ไม่ได้ส่งผลให้การวิ่งเฟื่องฟูอย่างน่าประหลาดใจ โดยจำนวนนักวิ่งที่มีรายงานว่าเพิ่มขึ้น 117% จากการสำรวจล่าสุด เนื่องจากยิมปิดเกือบสองเดือนและผู้คนต่างผิดหวังกับความคิดที่จะติดอยู่ที่บ้าน การวิ่งไม่เคยเป็นที่นิยมมากขึ้น

และง่ายต่อการดูว่าทำไม แม้จะไม่มีการล็อกดาวน์ การวิ่งไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ดีในการฟิต แต่ยังเผาผลาญแคลอรีได้ดีอีกด้วย มันสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 10 ถึง 15 แคลอรีต่อนาที ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ระดับความฟิตในปัจจุบัน และความเร็วที่คุณวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและภาวะสมองเสื่อมบางชนิด นอกจากนี้ยังสะดวก คุณสามารถทำได้ทุกที่และราคาถูกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงมากมาย อะไรที่ไม่ควรรัก?

กล่าวคือ หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งหรือไม่ได้วิ่งมาเป็นเวลานาน อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง และในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นความท้าทายเล็กน้อย นี่คือวิธีที่จะทำให้การจู่โจมของคุณกลับกลายเป็นการวิ่งที่สนุกและไม่ท้าทายจนเกินไป...

เลือกรองเท้าที่ใช่สำหรับคุณ

ชุดวิ่งที่สำคัญที่สุดชิ้นหนึ่งคือรองเท้าที่เหมาะกับคุณ อย่าหลงกลด้วยราคาหรือแบรนด์ คุณต้องการหารองเท้าที่จะช่วยเสริมสไตล์การวิ่งที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณเองและให้การสนับสนุนในจุดที่คุณต้องการ เมื่อทำได้ ให้ไปที่ร้านค้าวิ่งผู้เชี่ยวชาญ เช่น โรงงานนรก , ต้องการนักวิ่ง หรือ วิ่ง & กลายเป็น (ซึ่งทุกคนมีสาขาตามสถานที่ต่างๆ) และรับข้อมูลการเดินวิ่งของคุณ (แบบ) วิเคราะห์โดยเจ้าหน้าที่ พนักงานในร้านวิ่งส่วนใหญ่เป็นนักวิ่งที่กระตือรือร้นและจะสามารถแนะนำรองเท้าที่เหมาะกับคุณที่สุดได้

รู้จักประเภทเท้าของคุณ

มีสามประเภทเท้าที่แตกต่างกัน – โค้งกลาง โค้งต่ำ และโค้งสูง หากคุณมีส่วนโค้งที่ต่ำ คุณมักจะต้องการรองเท้าวิ่งที่มีกันกระแทกมากกว่า เนื่องจากส่วนโค้งของเราทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกเมื่อเราวิ่ง ซึ่งช่วยกันกระแทกเราจากการกระแทก หากอุ้งเท้าของคุณต่ำ เช่น หากคุณมีเท้าแบน คุณอาจมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากคุณจะลดแรงกระแทกน้อยลง ในกรณีนี้ รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกอาจดีที่สุดสำหรับคุณ

ลงทุนซื้อสปอร์ตบราสำหรับวิ่ง

ชุดสำคัญชิ้นที่สองสำหรับการวิ่งคือสปอร์ตบราที่มีแรงกระแทกสูงที่ออกแบบมาให้สวมใส่ขณะวิ่ง โช้คอัพ , เอเนล (ซึ่งผลิตสปอร์ตบราสำหรับผู้หญิงตัวใหญ่) และ Panache ล้วนเป็นแบรนด์ที่ดี แต่คุณสามารถซื้อสปอร์ตบราสำหรับวิ่งที่ดีได้จาก Marks & Spencer และ Sweaty Betty อย่าวิ่งโดยไม่สวมสปอร์ตบรา เพราะเอ็นในทรวงอกไม่ยืดหยุ่น ซึ่งหมายความว่าเมื่อยืดออกแล้วจะยังคงอยู่ในลักษณะนั้น ส่งผลให้หน้าอกหย่อนคล้อย!

เริ่มด้วยการเดิน/วิ่งก่อน

หากคุณวิ่งหรือไม่เคยวิ่งมาก่อนเป็นเวลานาน อย่าคาดหวังว่าจะออกไปวิ่งอย่างต่อเนื่องเว้นแต่คุณจะฟิตพออยู่แล้ว เริ่มต้นด้วยการเดิน/วิ่ง – วอร์มร่างกายด้วยการเดินเร็วๆ ประมาณ 5 นาที เพื่อให้มั่นใจว่าคุณรู้สึกอบอุ่นก่อนที่จะเริ่ม จากนั้นจ็อกกิ้งสักครู่ เดิน 1 นาทีเพื่อฟื้นฟูและทำซ้ำประมาณ 15-20 นาที ขึ้นอยู่กับ เกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ ปรับช่วงเวลาให้เหมาะกับคุณ ถ้ารู้สึกว่ายาก ให้เขย่าเบา ๆ 30 วินาที เดิน 1 นาทีแล้วทำซ้ำ เมื่อคุณฟิตขึ้น ช่วงเวลาเดินจะสั้นลง

ห้ามวิ่งวันติดต่อกัน

ไม่ใช่แค่หัวใจและปอดของคุณเท่านั้นที่ต้องชินกับการวิ่ง ข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นของคุณจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับกิจกรรมใหม่นี้ด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง คุณยังคงไม่สามารถออกกำลังกายประเภทอื่นที่มีแรงกระแทกต่ำได้ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ แต่อย่าวิ่งทุกวัน การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งหมายความว่าแรงอย่างน้อยสามเท่าครึ่งของน้ำหนักตัวของเราจะถูกดูดซึมผ่านข้อต่อเมื่อเราวิ่ง ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวและฟื้นฟู

ค่อยๆสร้างความเร็ว

เมื่อคุณเริ่มวิ่งครั้งแรก คุณอาจรู้สึกว่าคุณวิ่งช้า แต่สิ่งนี้ไม่สำคัญ ไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็ว หากคุณไม่ได้วิ่งตั้งแต่อยู่ที่โรงเรียน เป็นเรื่องปกติที่คุณอาจรู้สึกว่ามันท้าทายในตอนแรก ข่าวดีก็คือในไม่ช้าก็จะง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อย่าออกไปวิ่งเหมือนกำลังวิ่งขึ้นรถเมล์ วิ่งด้วยความเร็วของการแชท – คุณควรจะสามารถวิ่งด้วยความเร็วที่จะช่วยให้คุณแชทได้หากคุณมีคนอยู่ข้างๆ มันคือการวิ่งจ็อกกิ้ง ไม่ใช่การวิ่ง

ยืดเส้นยืดสายทุกการวิ่ง

อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อบริเวณขา รวมถึงกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน (ต้นขาด้านหน้า) เอ็นร้อยหวาย (ต้นขาด้านหลัง) น่อง และกล้ามเนื้อก้น (ก้น) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงได้ ยืดแต่ละท่าค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

รู้ว่ามันจะง่ายขึ้น

หากคุณพบว่าการวิ่งสองสามครั้งแรกนั้นท้าทาย อย่าท้อแท้ เป็นเรื่องปกติเมื่อคุณไม่ได้วิ่งเป็นเวลานาน เมื่อฉันเริ่มวิ่งครั้งแรกเมื่ออายุ 20 ปลายๆ ฉันพยายามวิ่งเป็นเวลาห้านาที ฉันเก็บมันไว้และภายในสามสัปดาห์ฉันสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องหยุดเป็นเวลา 20 นาที จากตรงนั้น ฉันก็แค่เดินต่อไป มันจะง่ายขึ้นอย่างรวดเร็ว ตั้งเป้าให้วิ่งสัปดาห์ละสามครั้งโดยมีเวลาพักระหว่างนั้นและความแข็งแกร่งของคุณจะดีขึ้นในไม่ช้า