ปลอดภัยไว้ก่อน: 5 เคล็ดลับฝึกเมื่อได้รับบาดเจ็บ

เจ็บแต่อยากซ้อม? เราพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสองคน ซึ่งจะเปิดเผยว่าคุณสามารถฝึกต่อได้เมื่อใด และควรระมัดระวังอย่างไรในการฝึกซ้อมอย่างปลอดภัยขณะได้รับบาดเจ็บ...

การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่โตเกียว 2020 เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ระหว่างการแข่งขัน ผู้ชมได้เห็นการสิ้นสุดของการแข่งขันสำหรับนักกีฬาอาชีพจำนวนหนึ่ง ซึ่งรวมถึง Dina Asher-Smith จากทีม GB, Katarina Johnson-Thompson และ Adam Gemili

อย่างไรก็ตาม อาการบาดเจ็บไม่ได้หมายถึงจุดจบของเส้นทางเสมอไป โดยนักกีฬาโอลิมปิกที่ช่ำชองบางคนกลับมาฝึกวินัยในปีนี้เพื่อคว้าเหรียญรางวัลกลับบ้าน ตัวอย่างเช่น หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าอย่างรุนแรง Mutaz Barshim จากกาตาร์และ Gianmarco Tamberi ของอิตาลี (ตามตัวอักษร) ทั้งคู่ (ตามตัวอักษร) ได้เด้งกลับมาเพื่อแข่งขันในการกระโดดสูง ท้ายที่สุดก็แบ่งปันทองคำและความรุ่งโรจน์ในท้ายที่สุด

แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรือมือสมัครเล่น เมื่อไหร่จึงจะเหมาะสมที่จะฝึกซ้อมต่อเมื่อได้รับบาดเจ็บ? คุณควรระวังอะไรบ้างในการฝึกอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่แย่ลง? เราได้สอบถามผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันการกีฬา การออกกำลังกาย และสุขภาพ ( อิเสะ ) ร่วมกับ HCA Healthcare สหราชอาณาจักร ที่ปรึกษาด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย Amal Hassan และ Bevin McCartan

ซ้อมอย่างไรเมื่อได้รับบาดเจ็บ?

1. ถอยหนึ่งก้าวจากการฝึกเมื่อได้รับบาดเจ็บ

Amal Hassan กล่าวว่า: 'ความทุกข์ทรมานจากอาการบาดเจ็บสร้างโอกาสในการถอยกลับและมุ่งเน้นไปที่จุดอ่อนภายในการฝึกของคุณ เรามักจะหลีกเลี่ยงสิ่งที่เราพบว่าเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุด แต่การทำงานผ่านอาการบาดเจ็บเป็นช่วงเวลาที่ดีในการรับมือกับปัญหาด้านฟิตเนสของคุณ'

'ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องฝึกการทรงตัวและความมั่นคงด้วยการออกกำลังกายแกนกลาง สร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของคุณให้สามารถดึงขึ้นได้ในที่สุด หรือแม้แต่ทบทวนการเคลื่อนไหวที่คุณคุ้นเคยเพื่อปรับปรุงการดำเนินการตามนั้น การเปลี่ยนแปลงโฟกัสนี้เป็นเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนกลับมาหลังจากได้รับบาดเจ็บด้วยประสิทธิภาพสูงสุด'

2. รักษาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

Hassan กล่าวเสริมว่า: 'ในขณะที่การฟื้นฟูอาการบาดเจ็บอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาระดับความฟิตของหัวใจ แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ มีหลายวิธีที่คุณสามารถรักษาฟิตเนสแอโรบิกของคุณในขณะที่ได้รับบาดเจ็บ'

'การยกเวทที่เบากว่าเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวใจและความแข็งแรงของคุณ ในขณะที่ยังคงให้ผลกระทบค่อนข้างต่ำ การว่ายน้ำยังท้าทายการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับความฟิตของคุณได้ แม้แต่การเดินเป็นประจำก็สามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางได้ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการรักษาระดับความฟิตที่เหมาะสมเหนือความสูญเสีย'

ลองปรับการออกกำลังกายของคุณเมื่อได้รับบาดเจ็บเช่น โดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือแถบต้านทาน

3. ปรับการฝึกของคุณเมื่อได้รับบาดเจ็บ

ตามที่ Bevin McCartan กล่าวว่า 'การมีอาการบาดเจ็บอาจเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเราที่ออกกำลังกายเพื่อพักผ่อนเพื่อผ่อนคลายจากตารางงานที่ยุ่งวุ่นวายหรือเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับว่าอาการบาดเจ็บของคุณอยู่ที่ไหน มักจะมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่สามารถทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้โดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติม’

ฮัสซันยังแนะนำว่า: 'มีหลายวิธีที่คุณจะสามารถรักษาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้พอดีกับอาการบาดเจ็บของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบการฝึกด้วยน้ำหนักแต่ไม่สามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมได้อีกต่อไป คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเพื่อใช้น้ำหนักประเภทอื่นได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรวมแถบความต้านทาน คุณยังสามารถเล่นด้วยความเร็วของการเคลื่อนไหว ชะลอความเร็วลงเพื่อทำให้ยากขึ้น อีกทางหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการโหลดที่ต่ำลง หรือผสมผสานการถ่วงดุลเพื่อท้าทายเสถียรภาพของคุณ'

4. เน้นการฟื้นฟู

Hassan กล่าวว่า 'การฟื้นฟูสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและเสริมกิจกรรมการฝึกความแข็งแรง ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองยกน้ำหนัก โยคะ พิลาทิสและแบร์ ฯลฯ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยฟื้นฟูและช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นได้”

แม้ว่าการรักษากฎเกณฑ์การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้พักฟื้นก่อน

5. รับรู้เมื่อจำเป็นต้องพักผ่อน

Hassan สรุปว่า: 'เว้นแต่จะเป็นอาชีพของคุณและคุณมีทีมงานมืออาชีพอยู่รอบตัวคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีแรงกดดันในการฝึกให้อยู่ในระดับปกติเท่าที่เป็นไปได้จากการบาดเจ็บ ในที่สุด คุณรู้จักร่างกายและขีดจำกัดของร่างกายคุณดีที่สุด ให้โอกาสตัวเองดีที่สุดในการฟื้นตัวด้วยการฝึกฝนอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่หนักขึ้น'

McCartan กล่าวเสริมว่า: 'บางครั้งการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บร้ายแรง ไม่เป็นไรหากจำเป็น โปรดเมตตาตัวเองและดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจในช่วงเวลานี้ เนื่องจากคุณอาจรู้สึกอ่อนแอและอาจต้องพึ่งพาผู้อื่นมากขึ้น’

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ สถาบันกีฬา การออกกำลังกาย และสุขภาพ .

คลิกที่นี่เพื่อค้นหาสาเหตุทั่วไปบางประการของการบาดเจ็บจากการวิ่ง