ออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายสามารถสร้างความแข็งแกร่งและช่วยต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ – ทำไมแฟนฟิตเนสจำนวนมากถึงป่วย? เราได้รวบรวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้เรายังมีเคล็ดลับดีๆ บางประการในการกลับมาฟิตหลังจากรับวัคซีนโควิด-19 หรือการติดเชื้อโคโรนาไวรัส...

โดย Sarah Sellens

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของฉันหรือไม่?

เมื่อประตูยิมเปิดและสปอร์ตคลับต้อนรับสมาชิกกลับมา คุณอาจสงสัยว่าจะปลอดภัยหรือไม่ที่จะเข้าร่วมการออกกำลังกายกับผู้อื่น แต่การรักษาร่างกายให้ฟิตอาจเป็นวิธีที่ดีในการเสริมภูมิคุ้มกันของคุณ อันที่จริง หลักฐานสนับสนุนการออกกำลังกายเพื่อเป็นมาตรการป้องกันการติดเชื้อ Covid-19 ที่รุนแรง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่า ผู้ป่วยที่ติดเชื้อโควิด-19 และไม่ได้เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา มีแนวโน้มที่จะเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ต้องได้รับการดูแลอย่างเข้มข้น และเสียชีวิตมากกว่าผู้ป่วยที่ป่วย ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

'การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของคุณเพื่อให้เซลล์เม็ดเลือดขาวนับล้านเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการเฝ้าระวังร่างกายของคุณเพื่อให้สามารถตรวจจับจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายได้ดีขึ้น” ศาสตราจารย์ Michael Gleeson ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านชีวเคมีออกกำลังกายที่ Loughborough University และผู้เขียน กิน ย้าย นอน ทำซ้ำ .

การออกกำลังกายยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอีกด้วย 'ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายเป็นประจำและการมีรูปร่างที่เหมาะสมคือช่วยให้เราผอมด้วยการเผาผลาญแคลอรี ที่สำคัญช่วยลดการอักเสบ นี่คือสิ่งที่สามารถสร้างปัญหาสุขภาพที่รุนแรงระหว่างการติดเชื้อ Covid-19” กลีสันกล่าวเสริม 'ในทางตรงกันข้าม ถ้าคุณอยู่ประจำและมีน้ำหนักเกิน เนื้อเยื่อไขมัน (ไขมัน) ของคุณจะอักเสบและคุณพัฒนาสิ่งที่เรียกว่าการอักเสบระดับต่ำเรื้อรัง สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณสร้างการตอบสนองต่อการอักเสบที่มากเกินไปต่อการติดเชื้อและความเสียหายของเนื้อเยื่อ นั่นเป็นเพียงสิ่งที่คุณไม่ต้องการหากคุณติดเชื้อโควิด-19'

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของคุณเพื่อให้เซลล์เม็ดเลือดขาวนับล้านเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

หลังฉีดวัคซีนโควิด หรือ ไวรัสโคโรน่าแล้ว ออกกำลังกายได้ไหม?

หากคุณกลับมาออกกำลังกายหลังจากติดเชื้อไวรัสโคโรน่าหรือได้รับวัคซีน ศาสตราจารย์กลีสันมีเคล็ดลับเหล่านี้...

• รอจนกว่าอาการจะหายไปก่อนออกกำลังกาย
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลา 30-45 นาที
• เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น ให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่า 150 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลา 30-60 นาที
• ค่อยๆ เพิ่มระดับเสียงไม่เกิน 15 นาทีต่อครั้ง
• หยุดทันทีหากมีอาการเกิดขึ้นอีก

การออกกำลังกายมีผลเสียต่อภูมิคุ้มกันหรือไม่?

แม้ว่าการวิจัยจะยืนยันว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยได้ครึ่งหนึ่ง แต่จากการศึกษาเพิ่มเติมพบว่าการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น การฝึกวิ่งมาราธอนหรือการออกกำลังกายที่มากเกินไปหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเพิ่มได้ ผู้ร้ายหลัก? การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URTIs) เช่น ไอ หวัด ไซนัสอักเสบ และต่อมทอนซิลอักเสบ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมี URTI ระหว่างสองถึงสี่ครั้งทุกปี การติดเชื้อเหล่านี้เป็นสาเหตุสำคัญของการเจ็บป่วยในหมู่นักกีฬาที่ช่ำชอง อันที่จริง การวิเคราะห์นักกีฬาในการแข่งขันชิงแชมป์โลก 2011 ที่เมืองแทกู ประเทศเกาหลีใต้ พบว่ากว่าร้อยละ 40 ของการเจ็บป่วยที่รายงานเป็นการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน โดยผู้ที่เข้าร่วมในการวิ่งมาราธอน ทางวิ่งระยะทาง 20 กม. หรือการวิ่งแข่ง 50 กม. มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะ ตกเป็นเหยื่อของการดมกลิ่น บทสรุปคืออะไร? การออกกำลังกายที่เข้มข้น ตารางการฝึกที่รุนแรง และการแข่งปกติสามารถระงับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกายได้

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสามารถระงับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกายได้

'ถ้าคุณออกกำลังกายปานกลางเป็นประจำโดยไม่มีปัญหา สมมุติว่าวนเป็น 50 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการเต้นแอโรบิกเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหลายครั้งต่อสัปดาห์ มันจะไม่ส่งผลกระทบมากนักต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ อันที่จริง มันอาจจะดีสำหรับมัน” กลีสันอธิบาย 'แต่การออกกำลังกายเป็นเวลา 90 นาทีถึงสองชั่วโมงที่ความเข้มข้นมากกว่า 70% ของความสามารถแอโรบิกของคุณจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย'

เหตุใดช่วงที่เหงื่อออกจึงทำลายการป้องกันของคุณ? การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น การฝึกความอดทน ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถยับยั้งการทำงานของ NK (เซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ) และกิจกรรมที่เข้มข้นก็สามารถสร้างความเครียดทางจิตใจได้เช่นกัน

ฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและภูมิคุ้มกันอย่างไร?

ความเครียดทางจิตเพิ่มระดับของคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด เมื่อใช้ร่วมกับฮอร์โมนความเครียดจากการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่ง อะดรีนาลีนจะควบคุมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง 'ความเครียดทางกายภาพเช่นที่เกิดขึ้นในระยะยาวอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลงเพียงครั้งเดียว' กลีสันกล่าว 'แต่ความเครียดทางจิตใจซ้ำ ๆ หรือเรื้อรังดูเหมือนจะส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันมากที่สุด'

อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้มีอายุสั้น ที่จริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะกลับมาแข็งแรงเต็มที่หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ หลังวันแข่งขัน 'ในกรณีส่วนใหญ่ หน้าต่างที่ภูมิคุ้มกันถูกระงับจะคงอยู่เป็นเวลา 24 ชั่วโมง' กลีสันกล่าวเสริม 'แต่เวลาแตกต่างกันไปเพราะบางเซลล์ได้รับผลกระทบมากกว่าเซลล์อื่น' คู่แข่งที่มีความอดทนเช่นนักวิ่งมาราธอนและนักไตรกีฬาสามารถคาดหวังทุกด้านของระบบภูมิคุ้มกันของพวกเขาที่จะระเบิดอย่างน้อยสามถึงหกชั่วโมงหลังจากข้ามเส้นชัย โดยนักแข่งส่วนใหญ่เสี่ยงต่อการติดเชื้อเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันหลังจากนั้น ในช่วงเวลานี้ นับว่าฉลาดที่จะสนับสนุนระบบของคุณด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อน และหลีกเลี่ยงฝูงชน

แผนการออกกำลังกายของคุณป้องกันเชื้อโรค

สูตรสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นไม่ชัดเจน ออกกำลังกายยังไงให้ภูมิคุ้มกันดี...

เคล็ดลับยอดนิยมสำหรับผู้ออกกำลังกายกลางแจ้ง

ร่างกายของนักปั่นจักรยาน นักวิ่ง หรือนักปีนเขาต้องอาศัยเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างมาก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเติมเชื้อเพลิงให้ระบบภูมิคุ้มกัน 'การกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดฮอร์โมนความเครียด สิ่งนี้จำกัดภาวะซึมเศร้าในการทำงานของภูมิคุ้มกันของคุณ” ศาสตราจารย์กลีสันอธิบาย นักกีฬายังต้องการโปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งต่างจาก 1.2 กรัมที่แนะนำสำหรับประชากรทั่วไป

สู้กลับ: ฝึก กิน นอน ทำซ้ำ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณจะเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยได้เสมอ ในช่วงฤดูร้อน ให้ใช้ผ้าม่านทึบแสงและผ้านวมที่บางกว่าเพื่อการพักผ่อนอย่างสบายใจ

สนับสนุนภูมิคุ้มกันของคุณในระหว่างเกมทีม

ในขณะที่การออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนานสามารถกดดันการทำงานของภูมิคุ้มกัน แต่เกมเน็ตบอล ฮ็อกกี้ และฟุตบอลไม่ควรปล่อยให้คุณเอื้อมมือไปหาเนื้อเยื่อ 'เกมของทีมส่วนใหญ่จะเล่นไม่ต่อเนื่อง นั่นคือบางครั้งคุณจะต้องวิ่งเร็วและบางครั้งคุณจะต้องเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าจะมีผลกระทบต่อภูมิคุ้มกันน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและมีความเข้มข้นสูง” กลีสันกล่าว ความเสี่ยงที่ใหญ่กว่า? รับความเจ็บป่วยจากเพื่อนร่วมทีมที่ติดเชื้อ การทบทวนงานวิจัยวรรณกรรมในวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน พบว่าจากรายงานการติดเชื้อ 38 รายการในหมู่นักกีฬาที่แข่งขันกัน การระบาดของไวรัส เชื้อรา และแบคทีเรีย 24 ครั้งเกิดจากการสัมผัสตัวต่อตัว

ต่อสู้กลับ: ฉลาด หลีกเลี่ยงการติดต่อกับเพื่อนร่วมทีมที่ไม่สบายและอย่าใช้ขวดเครื่องดื่ม อุปกรณ์ หรือผ้าเช็ดตัวร่วมกับพวกเขา

ภูมิคุ้มกันสำหรับคนรักยิม

วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าแม้การต่อต้านอย่างรุนแรงก็ไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การศึกษาที่มหาวิทยาลัยทัฟส์ในบอสตันในปี 2539 พบว่าผู้ออกกำลังกายตามกิจวัตรการยกน้ำหนักอย่างเข้มงวดเป็นเวลา 12 สัปดาห์นั้นไม่มีการปรับปรุงหรือการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง ทำไม? นักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าการฟื้นตัวระหว่างชุดจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น อย่างไรก็ตาม มารยาทในการออกกำลังกายที่ไม่ดีอาจทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง 'หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับวัตถุที่อาจติดต่อได้เช่นที่จับประตู ห้ามจับตา จมูก หรือปากขณะออกกำลังกาย Laslty ทำความสะอาดชุดกีฬาของคุณเสมอเมื่อคุณกลับถึงบ้าน” Gleeson กล่าวเสริม

FIGHT BACK: เช็ดอุปกรณ์ออกกำลังกายก่อนและหลังการใช้ อย่าใช้ชุดอุปกรณ์หรือเครื่องใช้ในห้องน้ำร่วมกัน และพยายามหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับบริเวณที่สัมผัสบ่อยๆ เช่น ที่จับประตู

คลิกที่นี่เพื่อค้นพบเคล็ดลับเพิ่มเติมในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ!