วิ่ง 5K (พร้อมเคล็ดลับเพื่อปรับปรุงเวลาของคุณ!)

การวิ่งเป็นวิธีแก้ไขของคุณในช่วงล็อกดาวน์ และตอนนี้คุณต้องการวิ่ง 5K เราแสดงวิธีเปลี่ยนจากโซฟาเป็น 5K ในเวลาเพียงหกสัปดาห์ หรือหากคุณวิ่ง 5K เป็นประจำอยู่แล้ว เราก็มีเคล็ดลับดีๆ จาก เวนดี้ รัมเบิล โค้ชวิ่งของอังกฤษ ในการประหยัดเวลาไม่กี่นาทีและรับ 5K ส่วนตัวที่ดีที่สุด...

โดย Sarah Sellens

พร้อมที่จะวิ่ง 5K แล้วหรือยัง? ในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา การวิ่งเป็นสิ่งที่สะดวกสบายสำหรับพวกเราหลายคน ตัวเลขจาก Sport England แสดงให้เห็นว่าจำนวนชาวอังกฤษที่วิ่งนอกบ้านเพิ่มขึ้น 731,000 ในช่วงล็อกดาวน์ครั้งแรก ขณะที่ข้อมูลจากแอป Runkeeper ของ Asics เปิดเผยว่าผู้ใช้แอคทีฟรายเดือนเพิ่มขึ้น 44% ในช่วงเดือนเมษายน 2020 เหตุผลของการวิ่งนั้นชัดเจน – เมื่อออกกำลังกาย ทางเลือกมีจำกัดในช่วงการระบาดใหญ่ มันเป็นทางเลือกที่ชัดเจนสำหรับการรักษาร่างกายให้ฟิต – แต่ชาวบ้านก็รายงานว่าเล่นกีฬาเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิตที่ดี อันที่จริง การสำรวจของ Asics ทั่วโลกจากผู้ออกกำลังกาย 14,000 คนใน 12 ประเทศ พบว่าเกือบ 8 ใน 10 คนวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้รู้สึกว่า 'มีสติและควบคุมได้มากขึ้น'

เห็นได้ชัดว่าประโยชน์ของการวิ่งนั้นกว้างไกล และมีประโยชน์มากกว่าการเหวี่ยงรอบเอวของคุณ อันที่จริง วิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งได้ นอกจากนี้ยังสามารถปลดปล่อยได้เช่นกัน 'การวิ่งช่วยให้คุณมีอิสระในการหนีออกจากบ้านโดยไม่ต้องทำอะไรมาก' Wendy Rumble กล่าวเสริม @thebuggycoach ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง . 'ผูกเชือก สูดอากาศบริสุทธิ์ และรับวิตามินดีในขณะที่เผาผลาญแคลอรี!'

วิ่ง 5K ใน 6 สัปดาห์

พร้อมที่จะวิ่ง 3.1 ไมล์? แผนการฝึกอบรม 5K นี้จาก เวนดี้ รัมเบิล โค้ชวิ่งของอังกฤษ จะพาคุณตั้งแต่เริ่มต้นจนถึง 5K ในเวลาเพียงหกสัปดาห์และเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์!

เคล็ดลับในการวิ่ง 5K . แรกของคุณ

1.มุ่งสู่เป้าหมาย

ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเราหลายคนเริ่มวิ่งหนีในช่วงล็อกดาวน์ แต่ถ้าคุณต้องการก้าวไปอีกระดับ ก็ยังดีที่จะมีเป้าหมาย เข้าสู่แผน 5K ของ Rumble (ด้านบน) ซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่ ระยะทาง 5K เป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยมเพราะเป็นเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตหรือความมุ่งมั่นด้านเวลา และมีความท้าทาย 5K มากมาย

2. หารองเท้าดีๆ

'ลงทุนในคู่ของผู้ฝึกสอนที่เหมาะสมเพื่อรองรับการเดินวิ่งของคุณและลักษณะที่มีผลกระทบสูงของกีฬา' Rumble กล่าว ลองใช้การวิเคราะห์การเดินทางออนไลน์หรือในร้านค้าเพื่อจับคู่สไตล์การวิ่งของคุณกับรองเท้า

3. มุ่งมั่นในการข้ามผ่าน

'ฝึกแรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักในการวิ่งของคุณ' Rumble ให้คำแนะนำว่า 'Squats, lunges และ core work มีประโยชน์' เราแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสัปดาห์ ค้นพบเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกข้ามสำหรับนักวิ่งที่นี่

วิ่งเร็วขึ้น 5K

มี 5K อยู่ใต้เข็มขัดของคุณแล้วหรือยัง? ต้องการวิ่ง 5K ให้เร็วยิ่งขึ้นหรือไม่? เรามีเคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับวิธีการใช้ความเร็วเพื่อประหยัดเวลาของคุณ...

การทำงานของความเร็วสามารถปรับปรุงเวลา 5K ของคุณได้อย่างไร

ไม่แน่ใจว่าความเร็วทำงาน (ความพยายามที่สั้นกว่าด้วยฝีเท้าที่เร็วกว่าปกติ) สำหรับคุณหรือไม่ ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะเร็วแค่ไหน สิ่งที่ถือว่า 'เร็ว' นั้นสัมพันธ์กับความเร็วพื้นฐานของคุณ อันที่จริง นักวิ่งทุกคนที่ฝึกฝนมาสองสามเดือนจะได้รับประโยชน์จากการทำงานด้วยความเร็ว ไม่เพียงแต่จะทำให้ระบบแอนแอโรบิกต้องเสียภาษีด้วยการจัดหาเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้รูปแบบการวิ่งที่ประหยัดยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มจังหวะ (ความเร็วที่เท้าของคุณหมุนเวียน) และปีกแขน ซึ่งหมายความว่าจะใช้ความพยายามน้อยลง เพื่อให้คุณวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลง เย่! การวิ่งเร็วขึ้นสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้เช่นกัน

ผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นว่าช่วงการวิ่งหกช่วงช่วยเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพการวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนในนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรม ยิ่งไปกว่านั้น ยังสร้างเอฟเฟกต์ Afterburn ดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้แม้ในขณะพัก

อ่านต่อเพื่อ ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งของสหราชอาณาจักร Wendy Rumble's แผนการฝึกอบรม 5K ที่เร็วขึ้นและเคล็ดลับยอดนิยม!

แผนการฝึกของเวนดี้เพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น 5K

เคล็ดลับยอดนิยมของเวนดี้เพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น 5K

• พยายามปรับปรุงการประสานงานและรูปแบบการวิ่ง วิ่งข้าม 100 ม. โดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยในความเร็วจาก 25 เป็น 95 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุดของคุณ
• ระดับความพยายาม – บางครั้งเรียกว่าอัตราการออกแรงรับรู้ (RPE) – เป็นการยากที่คุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นยากเพียงใด เมื่อวิ่งที่ระดับ 8 คุณควรจะพูดได้เพียงสองหรือสามคำเท่านั้น ระดับ 10 เป็นการวิ่งเต็มฝีเท้า
• ฟื้นตัวอย่างช้าๆ ที่เหมาะกับคุณ นี่อาจเป็นการเขย่าเบา ๆ หรืออาจเป็นการเดิน - คุณเป็นคนตัดสินใจ
• การทดลองใช้เวลาอาจฟังดูน่ากลัวเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วเป็นเพียงการวิ่งที่พยายามอย่างเต็มที่ ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก!
• ความแข็งแรงและการปรับสภาพเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นต่อการไม่ได้รับบาดเจ็บเมื่อทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง

Wendy Rumble เป็นโค้ชวิ่งของสหราชอาณาจักรที่คอยชี้นำผู้คนมากมายจากโซฟาไปจนถึง 5k