พร้อมที่จะวิ่ง 5K แล้วหรือยัง? ในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา การวิ่งเป็นสิ่งที่สะดวกสบายสำหรับพวกเราหลายคน ตัวเลขจาก Sport England แสดงให้เห็นว่าจำนวนชาวอังกฤษที่วิ่งนอกบ้านเพิ่มขึ้น 731,000 ในช่วงล็อกดาวน์ครั้งแรก ขณะที่ข้อมูลจากแอป Runkeeper ของ Asics เปิดเผยว่าผู้ใช้แอคทีฟรายเดือนเพิ่มขึ้น 44% ในช่วงเดือนเมษายน 2020 เหตุผลของการวิ่งนั้นชัดเจน – เมื่อออกกำลังกาย ทางเลือกมีจำกัดในช่วงการระบาดใหญ่ มันเป็นทางเลือกที่ชัดเจนสำหรับการรักษาร่างกายให้ฟิต – แต่ชาวบ้านก็รายงานว่าเล่นกีฬาเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิตที่ดี อันที่จริง การสำรวจของ Asics ทั่วโลกจากผู้ออกกำลังกาย 14,000 คนใน 12 ประเทศ พบว่าเกือบ 8 ใน 10 คนวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้รู้สึกว่า 'มีสติและควบคุมได้มากขึ้น'
เห็นได้ชัดว่าประโยชน์ของการวิ่งนั้นกว้างไกล และมีประโยชน์มากกว่าการเหวี่ยงรอบเอวของคุณ อันที่จริง วิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งได้ นอกจากนี้ยังสามารถปลดปล่อยได้เช่นกัน 'การวิ่งช่วยให้คุณมีอิสระในการหนีออกจากบ้านโดยไม่ต้องทำอะไรมาก' Wendy Rumble กล่าวเสริม @thebuggycoach ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง . 'ผูกเชือก สูดอากาศบริสุทธิ์ และรับวิตามินดีในขณะที่เผาผลาญแคลอรี!'
พร้อมที่จะวิ่ง 3.1 ไมล์? แผนการฝึกอบรม 5K นี้จาก เวนดี้ รัมเบิล โค้ชวิ่งของอังกฤษ จะพาคุณตั้งแต่เริ่มต้นจนถึง 5K ในเวลาเพียงหกสัปดาห์และเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์!
ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเราหลายคนเริ่มวิ่งหนีในช่วงล็อกดาวน์ แต่ถ้าคุณต้องการก้าวไปอีกระดับ ก็ยังดีที่จะมีเป้าหมาย เข้าสู่แผน 5K ของ Rumble (ด้านบน) ซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่ ระยะทาง 5K เป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยมเพราะเป็นเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตหรือความมุ่งมั่นด้านเวลา และมีความท้าทาย 5K มากมาย
'ลงทุนในคู่ของผู้ฝึกสอนที่เหมาะสมเพื่อรองรับการเดินวิ่งของคุณและลักษณะที่มีผลกระทบสูงของกีฬา' Rumble กล่าว ลองใช้การวิเคราะห์การเดินทางออนไลน์หรือในร้านค้าเพื่อจับคู่สไตล์การวิ่งของคุณกับรองเท้า
'ฝึกแรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักในการวิ่งของคุณ' Rumble ให้คำแนะนำว่า 'Squats, lunges และ core work มีประโยชน์' เราแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสัปดาห์ ค้นพบเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกข้ามสำหรับนักวิ่งที่นี่
มี 5K อยู่ใต้เข็มขัดของคุณแล้วหรือยัง? ต้องการวิ่ง 5K ให้เร็วยิ่งขึ้นหรือไม่? เรามีเคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับวิธีการใช้ความเร็วเพื่อประหยัดเวลาของคุณ...
ไม่แน่ใจว่าความเร็วทำงาน (ความพยายามที่สั้นกว่าด้วยฝีเท้าที่เร็วกว่าปกติ) สำหรับคุณหรือไม่ ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะเร็วแค่ไหน สิ่งที่ถือว่า 'เร็ว' นั้นสัมพันธ์กับความเร็วพื้นฐานของคุณ อันที่จริง นักวิ่งทุกคนที่ฝึกฝนมาสองสามเดือนจะได้รับประโยชน์จากการทำงานด้วยความเร็ว ไม่เพียงแต่จะทำให้ระบบแอนแอโรบิกต้องเสียภาษีด้วยการจัดหาเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้รูปแบบการวิ่งที่ประหยัดยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มจังหวะ (ความเร็วที่เท้าของคุณหมุนเวียน) และปีกแขน ซึ่งหมายความว่าจะใช้ความพยายามน้อยลง เพื่อให้คุณวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลง เย่! การวิ่งเร็วขึ้นสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้เช่นกัน
ผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นว่าช่วงการวิ่งหกช่วงช่วยเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพการวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนในนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรม ยิ่งไปกว่านั้น ยังสร้างเอฟเฟกต์ Afterburn ดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้แม้ในขณะพัก
อ่านต่อเพื่อ ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งของสหราชอาณาจักร Wendy Rumble's แผนการฝึกอบรม 5K ที่เร็วขึ้นและเคล็ดลับยอดนิยม!