8 ท่ายืดที่ดีที่สุด


การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกทุกครั้ง ยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อตึงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีและทำทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ยืด

ต้นขาด้านหน้า

ภาพถ่ายโดย Eddie Macdonald


ทำไมต้องทำ? ต้นขาที่ตึงอาจทำให้เข่าหรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือสร้างความเสียหายให้กับกระดูกสะบ้าได้

• ยืนบนขาขวาและจับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
• ดึงส้นเท้าขึ้นไปทางด้านล่างโดยให้เข่าชิดกัน
• ให้ขารองรับงอเล็กน้อย (เช่น ไม่ล็อก) และให้ลำตัวตั้งตรง
• กดค้างไว้แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ITB ยืด

ITB ยืด

ทำไมต้องทำ? การยืดกล้ามเนื้อ ITB สามารถลดแรงกดบนเข่าของคุณได้


• ขณะยืน ให้ไขว้ขาขวาทับซ้าย
• ยืดแขนขึ้น คว้าข้อมือซ้ายด้วยมือขวา
• เอนตัวไปทางขวาที่เอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเอนตัวไปด้านข้างและไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• ดำรงตำแหน่งนี้และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยืดหลังส่วนบน

ยืดหลังส่วนบน

ทำไมต้องทำ? หลังส่วนบนที่ตึงอาจเกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า

• คุกเข่าลงบนพื้นและลดก้นของคุณลงนั่งบนส้นเท้าของคุณ
• ค่อยๆ กางแขนออกไปข้างหน้าขณะนั่งเอนหลังเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
• วางหน้าผากของคุณบนพื้นค้างไว้
• ไปได้ไกลเท่าที่สบายใจ


เอ็นร้อยหวายยืด

เอ็นร้อยหวายยืด

ทำไมต้องทำ? เอ็นร้อยหวายอาจตึงได้หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาก

• นอนหงายโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
• เหยียดขาซ้ายขึ้นไปถึงเพดาน
• จับต้นขาซ้าย ค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัว ถือ.
• อย่าเด้งยืด
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

น่องยืด

น่องยืด

ทำไมต้องทำ? กล้ามเนื้อน่องตึงอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า และสะโพก

• วางนิ้วเท้าซ้ายบนน้ำหนักหรือขั้นบันได
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและยืดเหยียด
• อย่างอเข่าหลัง
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ยืดหลังส่วนล่าง

ยืดหลังส่วนล่าง

ทำไมต้องทำ? หลังส่วนล่างของคุณอาจตึงจากการนั่งเป็นเวลานาน

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบชิดกัน
• ค่อยๆ ควบคุมโดยค่อยๆ งอเข่าทั้งสองข้างจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด
• ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งในแต่ละด้าน

ยืดสะโพก

สะโพกงอ

ทำไมต้องทำ? งอสะโพกของคุณยกเข่าขึ้น หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงก็อาจทำให้ปวดสะโพกและหลังส่วนล่างได้

• คุกเข่าบนเข่าซ้ายวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าคุณ
• ดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและต้นขาด้านหน้า
• ดำรงตำแหน่งนี้แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่อิดออด ให้ลำตัวตั้งตรงตลอด

เกร็ง (ล่าง) ยืด

ยืดเกร็ง

ทำไมต้องทำ? กล้ามเนื้อก้นช่วยพยุงคุณขณะวิ่งและคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ พวกเขามักจะอ่อนแอในคนจำนวนมากเนื่องจากการนั่งที่โต๊ะเป็นเวลานาน

• นอนหงายบนเสื่อ
• ค่อยๆ วางข้อเท้าขวาพาดเข่าซ้าย
• จับต้นขาซ้ายแล้วดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ถือ.
• อย่าเด้งยืด