ฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างหนักที่ยิมหรือที่บ้าน คุณจะต้องฟื้นตัวเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 'Recovery fitness' เป็นเทรนด์ฟิตเนสที่กำลังได้รับความนิยมในขณะนี้ ต่อไปนี้เป็นวิธีรีเซ็ตด้วยการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู คำพูด: Sarah Sellens.

หลังจากใช้เวลาหลายเดือนในการออกกำลังกายทั้งที่บ้านและนอกบ้าน โรงยิมของสหราชอาณาจักรก็เปิดประตูรับสมาชิกในปลายเดือนกรกฎาคม ไม่ว่าคุณจะกระตือรือร้นที่จะฟิตร่างกายอีกครั้งแค่ไหน ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าฤดูกาลของการออกกำลังกายแบบลดสัดส่วนต้องกลับไปทำกิจกรรมช้าๆ และการออกกำลังกายแบบฟื้นฟูหลายๆ ครั้ง โจ วัตสัน เจ้าของร่วมของ Body Society (bodysociety.co.uk) สตูดิโอฟิตเนสในลอนดอนกล่าวว่า 'การดำดิ่งสู่การฝึกที่เข้มข้นโดยไม่ใช้เวลาพักกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือเติมพลังงาน อาจทำให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดีได้ “มันอาจส่งผลให้เกิดการฝึกหนักเกินไป หยุดนิ่ง และบาดเจ็บสาหัสได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกออกกำลังกายอย่างแท้จริง การพักผ่อนร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ'

แน่นอน การฟื้นตัวไม่ใช่สิ่งใหม่ และมีโอกาสที่คุณจะได้พักระหว่างการออกกำลังกายแล้ว แต่จุดเน้นที่นี่คือการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง ไม่ใช่แค่การลุกขึ้น แต่ใช้เวลาพักผ่อนของคุณเพื่อเพิ่มความสามารถในการตีกลับให้สูงสุด คุณทำอย่างนั้นได้อย่างไร? ด้วยกิจกรรมที่เน้นการฟื้นฟู เช่น โฟมโรลลิ่ง โยคะเพื่อการฟื้นฟู การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำอื่นๆ Leanne Hainsby ผู้สอนการปั่นจักรยานของ Peloton (onepeloton.co.uk) อธิบาย 'การฟื้นตัวมีสองประเภทหลัก - แบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟ 'การกู้คืนแบบแอ็คทีฟหมายถึงการใช้งานในลักษณะที่สนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกายของคุณในขณะที่การกู้คืนแบบพาสซีฟจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน การฟื้นตัวทั้งสองประเภทมีความสำคัญ แต่การฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เบากว่า ซึ่งช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกหนักครั้งต่อไป’

เทรนด์ที่กำลังมาแรง

เข้าสู่การฟื้นฟูสมรรถภาพ ธุรกิจขนาดใหญ่ในสหรัฐฯ อยู่แล้ว ภาคการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเพิ่งเริ่มได้รับแรงผลักดันก่อนล็อกดาวน์ สตูดิโอช่วยยืดกล้ามเนื้อ StretchLab (stretch-lab.co.uk) และ Flexology (flexologystudio.com) เปิดให้บริการแก่สมาชิกเมื่อฤดูหนาวปีที่แล้ว และตลาดอุปกรณ์นวดไฟฟ้าทั่วโลกมีมูลค่า 15,140 ล้านดอลลาร์ (มากกว่า 11,665 ล้านดอลลาร์) ในช่วงสิ้นปี . เรายังประสบกับความเจริญในชั้นเรียนฟื้นฟู ซึ่งเทียบเท่ากับความนิยมปีต่อปีของ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)

เป็นที่นิยมมากที่บริการสมัครสมาชิกการออกกำลังกาย ClassPass (classpass.com) ยอมรับว่าการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเป็นหนึ่งในแนวโน้มที่เติบโตเร็วที่สุดของประเทศ Kinsey Livingston รองประธานฝ่ายพันธมิตรที่ ClassPass กล่าวว่า 'ก่อนเกิดการระบาดใหญ่ ฟิตเนสเพื่อการฟื้นฟูกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว โดยมีชั้นเรียนโยคะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และสตูดิโอทดลองออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ' และตอนนี้การล็อกดาวน์ได้คลี่คลายแล้ว การฝึกฟื้นฟูก็กลับมาอยู่ในเรดาห์อีกครั้ง 'ในขณะที่ยิมและสตูดิโอกลับมาเปิดให้บริการอีกครั้งในสหราชอาณาจักร เราได้เห็นสมาชิกเข้าถึงสตรีมแบบสดและชั้นเรียนแบบออนดีมานด์ที่มีให้บริการบนแพลตฟอร์ม ในขณะเดียวกันก็กลับไปเรียนในชั้นเรียนแบบตัวต่อตัว เช่น Flow+Restore ที่ โยคะไรซ์ และ STRETCHIt ที่ เฟล็กซ์ . '

ประโยชน์ต่อร่างกาย

เหตุผลของการเปลี่ยนแปลงความเร็วในการออกกำลังกายอย่างกะทันหันนั้นชัดเจน เนื่องจากการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) และกิจกรรมผาดโผนรูปแบบอื่นๆ ได้รับความนิยม ความจำเป็นในการฟื้นฟูก็เช่นกัน 'การทำงานที่ความเข้มข้นที่แตกต่างกันจะช่วยเร่งเวลาในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งก่อนของคุณโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของร่างกายคุณ' วัตสันอธิบาย 'ช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อขนาดเล็ก [คุณได้รับการออกกำลังกายอย่างหนัก] และขจัดกรดแลคติคที่สร้างขึ้นระหว่างการออกกำลังกายซึ่งทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความเสียหายได้'

การมีส่วนร่วมที่เพิ่มขึ้นในกีฬาความอดทนเป็นแรงผลักดันให้ภาคส่วนนี้ เนื่องจากการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง (การออกกำลังกายในระดับต่ำ) อาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณในการฝึกประจำสัปดาห์ 'หากคุณกำลังฝึกบางอย่างเช่นการวิ่งมาราธอนและคุณต้องการเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งในแต่ละสัปดาห์ การวิ่งระดับความเข้มข้นต่ำหรือแม้แต่การเดินจะช่วยให้คุณวิ่งได้หลายไมล์โดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไป' อธิบาย Gus Morrison นักกายภาพบำบัดอาวุโสที่ Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH)

แต่ไม่ใช่แค่การพักฟื้นทางร่างกายเท่านั้น เนื่องจากกิจกรรมการกู้คืนยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย 'การยืดกล้ามเนื้อนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเครียด ลูกค้าจำนวนมากของเราเข้ามาที่สตูดิโอเพียงเพื่อโอกาสในการพักผ่อนและปิดเครื่อง” Kunal Kapoor ผู้ก่อตั้ง StretchLAB เห็นด้วย 'มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณซึ่งอาจส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นและผ่อนคลาย'

การฟื้นตัวของโรคระบาด

จนถึงตอนนี้ สมเหตุสมผลมาก – แต่เราจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูจริง ๆ หลังจากใช้เวลาหลายเดือนในการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อยลงหรือน้อยลงในช่วงล็อกดาวน์หรือไม่? อันที่จริงเราต้องการมันมากกว่าที่เคย 'ช่วงล็อกดาวน์สร้างความเครียดให้กับร่างกายและจิตใจของเรา' Kapoor กล่าว “การไม่ใช้งานเป็นเวลานานและการทำงานจากที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นไปตามอุดมคติ ส่งผลให้เกิดความฝืด ไม่เคลื่อนไหว และความตึงเครียดทั่วๆ ไป สำหรับบางคนที่มีเวลาเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบใหม่ ผลกระทบด้านลบก็เหมือนเดิม”

อันที่จริง ข้อมูลจาก BUPA รายงานว่าผู้ออกกำลังกาย 7.2 ล้านคนอาจได้รับบาดเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างการล็อกดาวน์ โดยผู้ที่เรียนออนไลน์ คลาส PT การฝึกด้วยน้ำหนัก และใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน มักรายงานความเจ็บปวด กิจกรรมการกู้คืนเป็นวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยง 'การยืดกล้ามเนื้อเป็นเครื่องมือสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการบาดเจ็บ – สิ่งที่เราเรียกว่า 'prehab'' Kapoor กล่าวเสริม และไม่ใช่เฉพาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่บ้านเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายตามปกติอีกด้วย 'การยืดกล้ามเนื้อระหว่างช่วงยิมช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ทำให้มีพื้นที่สำหรับการออกกำลังกายที่บ่อยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น' ปรากฏว่า มันไม่ได้เกี่ยวกับว่าคุณฝึกหนักแค่ไหน แต่เกี่ยวกับว่าคุณฟื้นตัวหนักแค่ไหน

กู้คืนทางของคุณ

การฟื้นฟูสมรรถภาพมีมากกว่าการยืดเส้นยืดสายธรรมดา! กลับมาจากการออกกำลังกายหนักครั้งต่อไปของคุณโดยทำกิจกรรมเหล่านี้ระหว่างเซสชั่น

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

การกู้คืนไม่จำเป็นต้องซับซ้อน กิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ส่งเลือดที่อุดมด้วยสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า 'การฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงถูกกำหนดอย่างหลวม ๆ ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำหลังจากออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น' มอร์ริสันอธิบาย 'ตัวอย่างของสิ่งนี้ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ หรือการฝึกแบบใช้แรงต้านเบาๆ เช่น การออกน้ำหนักตัว' ลองใช้ Recovery Rides 20 นาทีบนแอป Peloton (onepeloton.co.uk) ซึ่งมีความต้านทานต่ำ และผลกระทบ

ช่วยยืดเหยียด

ทันสมัยมากก่อนล็อกดาวน์ คลาสช่วยยืดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการมี 'แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการยืดกล้ามเนื้อ' ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมทำงานที่จุดกระตุ้นเป้าหมายและการบำบัดด้วย PNF (การอำนวยความสะดวกด้านประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อ) ผลลัพธ์ที่ได้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่น และความเจ็บปวดที่ลดลง StretchLAB และ Flexology เปิดให้ทำการนัดหมายอีกครั้ง นอกจากนี้ยังมีวิดีโอแนะนำการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านบน Instagram @stretchlab

Myofascial ปล่อย

การบำบัดด้วยการปลดปล่อย Myofascial ทำงานโดยใช้แรงกดบนพังผืด ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยคลายความตึงและเพิ่มความคล่องตัว สามารถทำได้โดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกเป็นตัวอย่างหนึ่งของการบำบัดด้วยการคลายตัวของกล้ามเนื้อ (myofascial release) แต่คุณก็สามารถทำเองได้เช่นกัน กิจกรรมการคลายกล้ามเนื้อในตัวเอง ได้แก่ การกลิ้งโฟมหรือการใช้ไม้นวดและอุปกรณ์นวดแบบกระทบกระแทก เช่น เทอรากัน .

โยคะฟื้นฟู

การทำโยคะเพื่อการฟื้นฟูระหว่างช่วงที่มีเหงื่อออกมากจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ เนื่องจากท่าที่อ่อนโยนจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายที่เริ่มต้นการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว โฟกัสจะอยู่ที่การยืดกล้ามเนื้อและปลดปล่อยความตึงเครียดในจิตใจและร่างกาย และไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น โต๊ะบำบัดที่ฟิตเนสสตูดิโอ Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) ช่วยคลายความตึงที่เกิดจากการทำงานในสำนักงาน

คลาสการกู้คืน

มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการทำให้แน่ใจว่าคุณยืดเส้นยืดสายโดยการลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนรายสัปดาห์? “ในการเก็บเกี่ยวรางวัลจากช่วงพักฟื้นของคุณ ทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของตารางการฝึกปกติของคุณ” แอมเบอร์ แกมเบิล ผู้จัดการสตูดิโอของ F45 Chelsea (F45training.co.uk) กล่าว 'เราได้แนะนำคลาสเฉพาะสำหรับการกู้คืน Calypso Kings และ Mondrian 30 Calypso Kings ทำงานผ่านการยืดแบบคงที่ที่แตกต่างกัน ในขณะที่ Mondrian 30 รวมการยืดแบบไดนามิกเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น' คุณสามารถลองคลาส TenStretch ได้ที่ เท็น เฮลท์ แอนด์ ฟิตเนส สตูดิโอ หรือตามความต้องการ