โพสต์ยอดนิยม
แนะนำ
วันสุขภาพจิตโลก: การออกกำลังกาย HIIT ที่กระตุ้นอารมณ์
วันนี้ (10 ตุลาคม) เป็นวันสุขภาพจิตโลก การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา หากคุณต้องการเพิ่มอารมณ์ในวันนี้ ลองออกกำลังกายแบบ HIIT จาก Dean Hodgkin ที่ TRUCONNECT ...
จากผู้มีอิทธิพลของ Insta ไปจนถึงผู้ฝึกสอนคนดัง HIIT (การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง) ได้กลายเป็นส่วนสำคัญในตารางการออกกำลังกายของผู้คนจำนวนมาก จากการทบทวนแนวโน้มการออกกำลังกายทั่วโลกประจำปีโดย American College of Sports Medicine HIIT เป็นที่ต้องการอย่างมากมาหลายปีแล้ว
HIIT มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างไร?
ตามคำกล่าวของ Dean Hodgkin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและหัวหน้าฝ่ายโปรแกรมของแอพเพื่อสุขภาพและฟิตเนสชั้นนำของชุมชน TRUCONNECT โดย TV.FIT การสูญเสียไขมันและประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบ HIIT นั้นไม่ต้องสงสัยเลย ทั้งในแง่ข้อเท็จจริงและทางวิทยาศาสตร์
อย่างไรก็ตาม นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเหล่านี้แล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังให้ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตที่สำคัญอีกด้วย 'การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวได้รับการแสดงเพื่อจัดการกับสภาวะอารมณ์เชิงลบชั่วคราวและสภาวะเรื้อรังก็สามารถได้รับประโยชน์จากผลการยกระดับ' คณบดีอธิบาย
'การออกกำลังกาย HIIT ส่งผลต่อความคิดโดยทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดชั่วคราว กระตุ้นไฮโปทาลามัสเพื่อหลั่งเอ็นดอร์ฟินที่ทำหน้าที่บรรเทาความเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบาย และความวิตกกังวล ในบางกรณีอาจนำไปสู่ 'ความสูงตามธรรมชาติ' หลังจากที่เหงื่อออกหมดแล้ว'
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น อ้างอิงจากคณบดี การดำเนินการนี้กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางประสาทและทางเคมี รวมถึงการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ ซึ่งแสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้
การออกกำลังกายต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อรวมคาร์ดิโอ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น เพื่อช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจเหล่านี้...
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT
ใช้เวลาในการระดมข้อต่อและวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย:
ก่อนออกกำลังกาย ควรใช้เวลาประมาณ 3 นาทีในการขยับข้อต่ออย่างนุ่มนวล เคลื่อนศีรษะ ข้อมือ ข้อเท้า แขน และขาผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติ
เพิ่มการวิ่งจ๊อกกิ้งสักสองสามนาทีเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและอัตราการหายใจของคุณ แล้วคุณจะไปได้ดี
ระหว่างออกกำลังกาย:
ขณะออกกำลังกายเสร็จ ให้ทำซ้ำในแต่ละแบบฝึกหัดให้ได้มากที่สุดภายใน 50 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป
ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าให้ครบ 1 ชุด หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากกว่า ให้ลองเล่น 2 เซ็ต พวกคุณในวง Elite ลองเล่นให้ครบ 3 เซ็ตสิ!
หลังออกกำลังกาย:
เมื่อคุณทำเซ็ตเสร็จแล้ว การคูลดาวน์เป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ และทำได้โดยการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันกับการวอร์มอัพ
นอกจากนี้ ให้ลองยืดเหยียดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม โดยคงตำแหน่งปลายไว้ 20-30 วินาที
การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่กระตุ้นอารมณ์
1. Toe Tap Sprint
- ยืนใกล้กับขั้นบันไดโดยให้เท้าข้างหนึ่งวางเบา ๆ อยู่ด้านบน แต่ให้วางเฉพาะส่วนปลายของเท้าแทนที่จะเป็นส้นเท้า
- ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้ตัดเท้าของคุณเพื่อให้สลับกัน แต่พยายามอย่ากระโดดขึ้นไปในอากาศ และตรวจดูให้แน่ใจว่าการลงจอดของคุณนุ่มนวลและเงียบ
- ใช้แขนของคุณเพื่อช่วยเร่งความเร็วและยกศีรษะขึ้น เพียงจ้องมองเป็นครั้งคราวเพื่อตรวจสอบตำแหน่งเท้าของคุณ
- ตามชื่อของการออกกำลังกาย การตะโกนนี้เป็นเหมือนการวิ่ง: เต็มที่ เต็มที่ เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้!
2. ทรัสเตอร์
- ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพกหรือในท่าแยก เท้าหันไปข้างหน้าและงอเข่าเล็กน้อย
- ถือดัมเบลล์ 2 อัน ขวดน้ำที่เติมหรือกระป๋องซุปไว้ข้างหน้าและข้างหน้าอกโดยให้ข้อศอกซุกอยู่ข้างใต้
- งอเข่าเล็กน้อยจากนั้นขับผ่านขาทันทีแล้วกดตุ้มน้ำหนักเหนือศีรษะ
- ให้แกนของคุณทำงานตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณและให้ข้อศอกอ่อนที่ด้านบนของลิฟต์แทนที่จะล็อค
- ลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุมแล้วทำซ้ำ
3. แทงด้านข้างแบบถ่วงน้ำหนัก
- ยืนเท้าชิดกัน ถือดัมเบล 1 ใบ ขวดน้ำหรือกระป๋องซุป วางตรงหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง
- ก้าวยาวไปทางด้านข้างด้วยเท้าขวาของคุณ วางเท้าลงโดยชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักไปทางเท้าขวาของคุณ
- บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อให้คุณสามารถวางน้ำหนักได้ค่อนข้างต่ำลงไปที่พื้น
- ตอนนี้ขับอย่างทรงพลังผ่านขาขวาของคุณและยกน้ำหนักเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำที่ด้านซ้ายและเน้นที่การดึงหน้าท้องและดึงไหล่กลับตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการปัดเศษของกระดูกสันหลังที่อาจเป็นอันตราย
4. กระโดดลึก
- ยืนบนแท่นขั้นบันได บันไดด้านล่างหรือกล่องโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
- ก้าวกระโดดด้วยศรัทธา ออกจากแท่นและตั้งเป้าที่จะก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่ง
- ในขณะที่คุณเหยียบเท้าทั้งสองข้าง ให้ย่อตัวลงในหมอบลึกทันทีโดยงอเข่า ร่างกายส่วนบนของคุณควรงอไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพก แต่ให้หน้าท้องของคุณตึงจริงๆ และในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นสูงไปข้างหลังคุณ
- ตอนนี้โดยไม่ลังเลเลยแม้แต่วินาทีเดียวที่ด้านล่างของหมอบของคุณ กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วจากตำแหน่งหมอบนี้โดยใช้การหดตัวสูงสุดที่ต้นขาและก้นของคุณ และยกมือขึ้นเพื่อช่วยเพิ่มความสูงที่คุณกระโดด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลงพื้นอย่างนุ่มนวลเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการกระแทกที่ข้อเท้า เข่า สะโพก หรือหลังส่วนล่าง ดังนั้นยิ่งเงียบยิ่งดี
5. ตุรกีลุกขึ้น
การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องยาก: เราแนะนำให้ดูบทช่วยสอนที่มีประโยชน์นี้จาก CrossFit และฝึกการเคลื่อนไหวช้าๆ ก่อนทำซ้ำ!
- นอนหงายโดยถือดัมเบล 1 ใบ ขวดน้ำหรือกระป๋องซุปในมือขวา โดยเหยียดแขนตรงเหนือหน้าอก
- งอขาขวาของคุณเพื่อให้คุณสามารถวางเท้าขวาของคุณบนพื้นแล้วขับผ่านเท้าขวาลงไปที่ข้อศอกซ้าย
- จากนั้นเหยียดแขนซ้ายของคุณโดยวางน้ำหนักบนฝ่ามือซ้ายและเท้าขวา
- ตอนนี้วางเข่าซ้ายของคุณลงแล้วยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น
- สุดท้าย ยืนขึ้นสูง เท้าอยู่ในแนวเดียวกัน และแยกความกว้างสะโพก
- ตอนนี้กลับด้านนี้จนกระทั่งคุณนอนราบอีกครั้ง สลับน้ำหนักไปที่มือซ้ายแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในอีกด้านหนึ่ง
- ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายนี้คือเมื่อต้องขยับทั้งขึ้นและลง น้ำหนักควรอยู่เหนือศีรษะโดยตรงโดยเหยียดแขนออก
6. กดขึ้นรวบรวมข้อมูล
- จากตำแหน่งกดขึ้นปกติ ให้เดินด้วยมือข้างหนึ่งแล้วเท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าเป็นระยะทางสั้นๆ
- ตอนนี้ลดลงเป็นแยกกดขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งที่ยกขึ้น
- เดินไปข้างหน้าอีก 'ก้าว' ด้วยแขนและขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นกดขึ้นอีกครั้ง
- หากไม่สามารถออกแรงกดได้เต็มที่ ให้แก้ไขโดยย่อเข่าลงกับพื้น - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ล็อคเมื่อกดขึ้นและให้กล้ามเนื้อหลักของคุณทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกของคุณตกลงไปที่พื้นและโค้งหลังของคุณ คิดให้ต่ำขณะเดิน พยายามอย่าเอาก้นไปในอากาศ
สำหรับการออกกำลังกาย HIIT ที่น่าตื่นเต้นมากมายที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เยี่ยมชมแอพสุขภาพและฟิตเนสชั้นนำของชุมชนระดับโลก TRUCONNECT โดย TV.FIT