วิธีกลับไปฟิตหลังเลิกงาน: คำแนะนำ + ออกกำลังกาย

สละเวลาบางส่วนจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณหรือไม่? ต่อไปนี้คือวิธีกลับไปออกกำลังกายอย่างปลอดภัย – และปฏิบัติตามนั้น – หลังจากพักร้อน...

หวังว่าคุณจะมีวันหยุดที่น่ารักและผ่อนคลาย หรือบางทีคุณยังสนุกกับวันหยุดอยู่! ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการหยุดทำงานกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงเพื่อเพิ่มพลังทางจิต

อย่างไรก็ตาม มันยุติธรรมที่จะบอกว่าพวกเราส่วนใหญ่พบว่ามันยากที่จะรักษาระบบการออกกำลังกายที่มีความหมายเมื่อเราอยู่ห่างจากสถานที่ออกกำลังกายตามปกติและอยู่นอกกิจวัตรปกติ ไม่มีปัญหา – ร่างกายของคุณอาจจะได้พักผ่อนและพักสมองบ้าง

เมื่อคุณกลับมาสู่โลกแห่งความเป็นจริงด้วยความกระวนกระวาย คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณกลับมาฟิตอีกครั้ง ดังนั้นเราจึงจัดทำแผนพร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้คุณกลับมาฟิตได้อีกครั้ง

กลับไปออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพด้วยเคล็ดลับยอดนิยมของเรา

เคล็ดลับกลับสู่ฟิตเนสอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ…

1. นึกภาพคุณคนใหม่

ขั้นแรก ให้คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ เมื่อคุณต้องการบรรลุมันโดยและมันจะทำให้คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณทำ

'การสร้างภาพเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ' Lewis Paris, PT ที่มีแพลตฟอร์มความเป็นอยู่ที่ดีขององค์กรกล่าว บัตรผ่านยิม . 'คิดให้ชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ แล้วย้อนกลับจากสิ่งนั้น วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณทำตัวตามจริงได้'

2. คิดระยะสั้นด้วย

ต่อไป มีเป้าหมายระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณติดตามเป้าหมายหลักได้ 'ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ สี่สัปดาห์ให้ตัวเอง' Dan Lambert ผู้เชี่ยวชาญด้าน PT และฟิตเนสของ .กล่าว Maximuscle ,แบรนด์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพ

“คิดให้ออกว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ จากนั้นต้องสม่ำเสมอ คุณต้องได้รับชัยชนะเล็กน้อยระหว่างทางเพื่อสร้างแรงผลักดันและอายุยืนในการฝึกซ้อมของคุณ'

3. มีกิจวัตรเมื่อคุณกลับมาฟิต

ระบอบการออกกำลังกายของคุณจำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ ดังนั้นควรงดการออกกำลังกายเป็นเวลาสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ 'กำหนดเวลาที่ทุ่มเทให้กับคุณและเป้าหมายของคุณ' Rob Barraclough ที่ .กล่าว ฟิตเนสรถไฟ ซึ่งให้ความรู้แก่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

'แม่ของฉันจะไป Keep Fit ในวันจันทร์และวันพุธเสมอและไม่ค่อยพลาดการประเมิน ทำกิจวัตรประจำวันและให้ทั้งครอบครัวอยู่ข้างหลังคุณ'

4. วางแผนการออกกำลังกายของคุณ

จัดโครงสร้างเซสชันของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด 'เรามักจะทำสิ่งที่เราคิดว่าง่ายมากขึ้น ดังนั้นการวางแผนการออกกำลังกายควรหมายความว่าคุณจะไม่พลาดการออกกำลังกายที่ท้าทาย' ฟิตเนสกล่าว เพนนี เวสตัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการ .

Aimee Victoria Long, PT และผู้ก่อตั้ง the วิธีหุ่นสวย สาบานโดยมีโค้ช 'แม้ว่าฉันจะเป็นผู้เชี่ยวชาญ แต่ฉันยังมีโค้ชออนไลน์อยู่!' เธอกล่าว 'ช่วยฉันประหยัดเวลาเพราะฉันไม่ต้องคิดว่าฉันจะออกกำลังกายแบบใดและให้ทิศทางที่ชัดเจนและความคืบหน้าในการฝึกฝนของฉัน'

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

5. วอร์มอัพ คูลดาวน์

การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ 'ฉันทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบเต็มตัวพร้อมกับการยืดและฝึกซ้อมเฉพาะสำหรับสิ่งที่ฉันกำลังจะทำ' แลมเบิร์ตกล่าว

ดูออนไลน์หรือขอท่าวอร์มอัพที่เหมาะกับคุณจากผู้สอน ในทำนองเดียวกัน ค่อยๆ ช้าลงเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นของคุณ จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะกลับมาเป็นปกติ จากนั้นทำการยืดเหยียดแบบคงที่

6. ใช้เวลาของคุณเมื่อคุณกลับมาฟิต

อย่าเพิ่งทำต่อจากที่ค้างไว้ 'สำหรับหนึ่งถึงสามสัปดาห์แรก เริ่มจาก RPE (อัตราการรับรู้ความพยายาม) ที่ 5-7 จาก 10' กล่าว เพียวยิม พี.ที.แจ็คยัง.

Long เห็นด้วย: 'ทำงานที่ประมาณร้อยละ 70 ของระดับที่คุณคุ้นเคยและเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ คุณต้องหลีกเลี่ยง DOMS ที่รุนแรง (การเริ่มมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้า) ซึ่งอาจหยุดการฝึกอีกครั้งเมื่อจำเป็น ซึ่งส่งผลต่อแรงจูงใจของคุณ'

7. ติดตามความคืบหน้าของคุณ

ตรวจสอบสิ่งที่คุณกำลังทำเพื่อเพิ่มแรงจูงใจของคุณ 'จำไว้ว่าผลลัพธ์ที่คุณเห็นในตอนแรกอาจไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่งหรือความเร็วของ 5K ของคุณ แต่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มองโลกในแง่ดี และนอนหลับได้ดีขึ้น' PT Samantha Robbins จาก บัตรผ่านยิม .

แลมเบิร์ตเห็นด้วย: 'ฉันไม่สนับสนุนให้ใช้ตาชั่งบ่อยเกินไป ความก้าวหน้าสามารถวัดได้จากการเพิ่มความแข็งแรง การทดสอบสมรรถภาพ การวัดไขมันในร่างกาย รูปภาพ... ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้เป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปในทิศทางที่ถูกต้อง'

8. อย่ายอมแพ้!

ทั้งหมดนั้นง่ายเกินไปที่จะออก แต่ให้เป้าหมายสุดท้ายอยู่ในสายตา เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงออกกำลังกายและให้รางวัลตัวเองตลอดเส้นทาง

PT Ruth Stone ที่ทำงานกับซุปเปอร์สโตร์กีฬา sweatband.com บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเลิกบุหรี่มากที่สุดในช่วงสามสัปดาห์แรก ดังนั้นให้ผ่านมันไปซะ แล้วมันจะง่ายขึ้น 'พึงตระหนักว่าต้องใช้เวลาสามเดือนในการสร้างนิสัยใหม่' เธอกล่าวเสริม ปารีสเห็นด้วย: 'จำไว้ว่ามันเป็นการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง!'

การพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้หมดไฟได้ ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการซ่อมแซมและเติบโตให้แข็งแรงขึ้น

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง

พักผ่อนไม่เพียงพอ

ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการซ่อมแซมและเติบโตให้แข็งแรงขึ้น 'อย่าพยายามยัดเยียดการออกกำลังกายให้มากที่สุด' Barraclough กล่าว 'สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายได้ ดังนั้นให้ลองพักฟื้นสี่วันต่อสัปดาห์'

ไม่รับผิดชอบ

การฝึกอบรมกับเพื่อนหรือเข้าร่วมกลุ่มสามารถช่วยให้คุณทำตามแผนได้ Jemma Thomas, PT และผู้ก่อตั้งกล่าวว่า 'ที่ the Hub เราเข้าสู่ระบบสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายด้วยกัน จากนั้นโพสต์ภาพเซลฟี่อันเหนื่อยหน่ายของเรา ให้การสนับสนุนซึ่งกันและกัน' ศูนย์สุขภาพของเจมม่า .

พยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไป

'ตั้งเป้าให้แคลอรีขาด 250-400 แคลอรีต่อวัน และถ้าคุณอยากจะลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อยในช่วงสุดสัปดาห์ ให้ลองให้แคลอรีขาดดุลวันละ 500 แคลอรี' ลองกล่าว

กินไม่ดี

'คุณไม่สามารถฝึกการควบคุมอาหารที่ไม่ดีได้' นักบำบัดโรคทางโภชนาการของ Amanda Hamilton ที่ทำงานด้วย .กล่าว Bioglan Superfoods . 'ใช้ผงโกโก้ออร์แกนิก วานิลลาธรรมชาติ หรืออบเชยแทนน้ำตาล'

หมดกำลังใจ

ลองคลาสยิมใหม่ ยังคงพบว่ามันยาก? เอียน เดมป์ซีย์ นักไตรกีฬามืออาชีพ ผู้ฝึกสอนและนักไตรกีฬามืออาชีพกล่าวว่า รถไฟฟรี เอกอัครราชทูต

สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองด้วยการลองคลาสยิมใหม่

ลองออกกำลังกายนี้เพื่อผ่อนคลายตัวเองให้กลับมาฟิตอีกครั้ง!

ลองท่าเหล่านี้โดย Mintra Tilly หัวหน้าฝ่ายกีฬาและผู้อำนวยการการแข่งขันระดับโลกที่ HYROX ฟิตเนส การแข่งขันเพื่อให้คุณกลับมาออกกำลังกาย...

อุ่นเครื่อง

ทำแบบฝึกหัดด้านล่างหนึ่งรอบโดยทำซ้ำครึ่งหนึ่ง (3 หรือ 5) และยืดหลังจากแต่ละเซ็ต สิ่งนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและปอดทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถสนทนาแบบสบายๆ ได้ในขณะเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายหลัก

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามรอบ กรอกให้เร็วที่สุดโดยไม่เสียฟอร์ม คุณสามารถปรับจำนวนครั้งเพื่อให้เหมาะกับคุณได้

หน้าอกถึงพื้น burpees

ตัวแทน: 5

ทำไม? การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มความอดทนและเผาผลาญแคลอรี

• ยืน งอที่เอว วางมือบนพื้นตรงหน้าเท้า

• กระโดดเท้าของคุณกลับจนกว่าคุณจะอยู่บนกระดานสูง

• งอแขนของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณจนแตะพื้น

• ดันแขนขึ้นแล้วกระโดดเท้าเข้าหามือ

• กระโดดขึ้นตรงๆ ยืดเข่าและสะโพกให้สุด เหยียดแขนออก แล้วแตะมือเหนือศีรษะ

ผีเสื้อซิทอัพ

จำนวนตัวแทน: 10

ทำไม? ช่วยยกขาหนีบและสะโพกของคุณ และลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ ในขณะที่กำหนดเป้าหมายไปที่แกนลึก

• นั่งตัวตรงโดยงอขาและฝ่าเท้าสัมผัสกัน

• ลดตัวลงอย่างช้าๆ ไปข้างหลังจนหลังและมือแตะพื้นดังที่แสดง

• นั่งและเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อแตะเท้าโดยให้หน้าอกตั้งตรง ไหล่ของคุณควรผ่านกระดูกสะโพกของคุณ

วิดพื้นแบบปล่อยมือ (บนเข่า)

ตัวแทน: 5

ทำไม? ฝึกหน้าอก ไหล่ ไขว้และลูกหนู และบริหารหลัง

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง งอข้อศอกและลดหน้าอกและต้นขาลงกับพื้น จากนั้นยกมือขึ้นจากพื้น

• วางมือของคุณบนพื้นโดยไหล่ของคุณให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นแล้วยกเท้าขึ้นจากนั้นดันแขนตัวเองกลับขึ้นโดยให้เส้นตรงจากสะโพกถึงไหล่จนแขนของคุณยืดออกจนสุด . ลดเท้าของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง

หมอบ

จำนวนตัวแทน: 10

ทำไม? ท้าทายคนสี่คนของคุณ glutes และ hamstrings ของคุณ

• ยืนตัวตรงแล้วเอนหลังลงราวกับนั่งบนเก้าอี้โดยให้หน้าอกตั้งตรง

• ลดต่ำลงเรื่อยๆ จนกว่าสะโพกจะต่ำกว่าเข่า ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
• ดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนตัวตรงโดยเหยียดสะโพกและเข่าจนสุด แล้วบีบก้นของคุณ

ตอนจบ

ทำ Jumping Jacks ประมาณ 3-5 นาที (เพิ่มระดับความเข้มข้นในส่วนสุดท้ายหรือสลับเป็นการวิ่ง 1K ถ้าทำได้!) จากนั้นค่อยๆ เขย่าเบาๆ ที่จุดนั้นเป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนยืดกล้ามเนื้อ

ทำไม? Jumping Jacks ช่วยปรับปรุงความอดทนและการประสานงานของคุณ ทำเร็วขึ้นเพื่อให้คาร์ดิโอแข็งแรงขึ้น เลือกระยะเวลาที่คุณสะดวก

• ยืนสูง.
• กระโดดเท้าทั้งสองข้างออกไปด้านข้างเพื่อให้ความกว้างของไหล่หรือกว้างขึ้น จากนั้นยกแขนขึ้นและออกไปด้านข้างพร้อมกัน จากนั้นแตะพวกเขาเหนือศีรษะ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกแขนและเท้าเข้าหากัน

Hyrox กำลังเปิดตัวการแข่งขันฟิตเนสในสหราชอาณาจักรชุดแรกในลอนดอนในวันที่ 25 กันยายน พ.ศ. 2564 เบอร์มิงแฮม 30 ตุลาคม พ.ศ. 2564 และแมนเชสเตอร์ในวันที่ 29 มกราคม พ.ศ. 2565 เยี่ยมชม hyrox.com สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม.

กำลังมองหาแรงบันดาลใจการออกกำลังกายเพิ่มเติม? คลิกที่นี่เพื่อค้นพบประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบกลุ่ม พร้อมกับคลาสออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายที่บ้าน และอื่นๆ อีกมากมาย!